Выгорание на работе: что делать при профессиональном и эмоциональном выгорании на работе, симптомы и признаки

Откуда ноги растут?

Удивительно, но до 1974 года эмоционального выгорания фактически не было. Дело не в том, что люди были другими (они не уставали, всегда охотно шли на работу и не впадали в депрессию) — только в 1974 году американский психоаналитик Герберт Фрейденберг систематизировал все эти симптомы (и не только эти) и представил концепцию именно с этим выгоранием. Также он разработал специальную шкалу, в которой подробно описал, как все происходит и как человек из «универсального солдата» превращается в экзистенциального «пограничника».

Выгорание начинается довольно позитивно, но все может закончиться глубокой депрессией

спустя 45 лет после открытия синдром эмоционального выгорания был официально признан болезнью. Весной 2019 года Всемирная организация здравоохранения поставила точку в многолетних экспертных дебатах по этому вопросу. Выгорание на работе заняло свое место в каталоге Международной классификации болезней и стало основанием для наблюдения у специалиста и лечения. При этом ВОЗ обратила внимание на то, что термин «выгорание» следует использовать только в профессиональном контексте, а не для «описания опыта в других сферах жизни».

Выгорают все?

Тот же Герберт Фрейденберг, впервые обнаружив синдром выгорания, заметил, что ему подвержены «помощники» — врачи, медсестры, психиатры, социальные работники. Затем он присмотрелся к своим клиентам и обнаружил, что у всех бывают фрустрации, связанные с рабочими моментами. Выгорание стало пандемией и затронуло даже людей «скучных» профессий.

— Выгорания нет. Есть профессии, где выгорание наступает очень рано, люди входят в группу риска, — говорит клинический психолог Анна Ткач. — Конечно, это профессии, где много общения с людьми, потому что невозможно общаться с человеком и не обмениваться с ним энергией. Но это не значит, что бухгалтер, который целый день сидит с бумагами и, возможно, целый день видится с одним человеком, не выгорает. Нет. Однообразие, дедлайны, обязанности. Рабочие у станка – конвейер, скука. Наша душа обязана работать, ей нужны эмоции. Нам до сих пор плохо, когда нашу работу не признают. Вот работаем, работаем, а права хвастаться все равно не получаем. Нам очень важно признание общества, это тоже фактор выгорания.

Анна Ткач — практикующий психолог, психолог-консультант, клинический психолог, арт-терапевт, заведующая консультативно-оздоровительным отделением Екатеринбургского городского центра медицинской профилактики.

№3. Истощение

Затем наступает фаза эмоционального истощения. Вот симптомы, о которых предупреждала ВОЗ, в самом разгаре: ничего не хочется, работа отвратительная, работоспособность падает. На этом этапе тело отчаянно пытается донести сообщение: «Тебе нужно отдохнуть! Срочный! Расслабляться!!!»

И если мы продолжаем давить (а мы обычно так и делаем, мы же не слабаки какие-то), то тело говорит: «Если ты не хочешь по-хорошему, тебе будет плохо», и разворачивается в режиме «болезнь». Потом мы впадаем в депрессию, либо начинается что-то психосоматическое: спина болит так, что невозможно сидеть в кресле, возникают проблемы с желудком и так далее

№1. Работа норм (или супер!)

Есть две причины для беспокойства.

Во-первых, если работа вызывает у вас сопротивление. В целом, это нормально, но каждый день приходится прилагать усилия для этого. Часто возникает прокрастинация (здесь я об этом подробно писала), приходят мысли: «Я на своем месте?» Вы чувствуете, что если бы у вас был выбор не делать этого, вы бы этого не сделали.

Второй, если вы фанат работы и хотите посвящать ей каждую минуту. Это напоминает маниакальную стадию: торопишься, появляется много идей, катастрофически не хватает времени. В результате другие сферы жизни начинают сжиматься: не остается времени на семью, друзей, спорт – все забито работой. Однако драйв от работы на этом этапе таков, что, даже зная о последствиях, трудно тратить на нее меньше времени.

Не получается влиять на результат

Ощущение, что от вас ничего не зависит и что вы ни на что не влияете, быстро приводит к выгоранию и депрессии. Он может охватывать как рядовых исполнителей, вынужденных выполнять чужие списки пожеланий, так и предпринимателей, которые крутятся, как белка в колесе, но не достигают желаемых результатов. Напрасные усилия рождают чувство беспомощности, от которого опускаются руки: «Зачем стараться, если от меня ничего не зависит?»

Кто больше всего подвержен выгоранию?

С точки зрения психотерапии причина выгорания кроется в потере смысла. При этом логотерапевты опираются на несколько тезисов:

• тот, кто не живет ценностью своего труда, выгорает (пока есть внутренний смысл, все хорошо);

• выгорает тот, чья мотивация носит формальный характер, направлена ​​не на деятельность, а на удовлетворение бессознательных потребностей эго;

• тот, кто «затыкает дыру внутри» работой, пытается восполнить ею острый субъективный дефицит, выгорает.

Но гораздо больше людей склонны к выгоранию. Вы обвиняете условия труда? Вы недавно присоединились и еще не разобрались во всех тонкостях? Скрываете ли вы свои истинные чувства на работе? Вы берете на себя слишком много? Добро пожаловать в команду.

Неэффективность на работе или даже просто похвала — триггер синдрома эмоционального выгорания

— Бывает, что человек с горящим взглядом, с энтузиазмом берется за дело, он молод, полон проектов и решительных действий, я уверен, что сейчас все будет хорошо, ожидания очень высоки. Он выгорает на работе и выгорает. Потому что слишком много ожиданий, энтузиазма, перфекционизма, иллюзий, — говорит Анна Ткач. — Потом он понимает, что за личную жизнь, за работу он получает очень мало, отдыха нет совсем, реальность резко отличается от ожиданий. Тут стилист научился, думает: «Сейчас всех одену, денег много получу, в Париж моду показывать поеду». Но жизнь не такая. И людям это не нравится. Виноваты наши ожидания.

Люди, привыкшие брать на себя полную ответственность и доводить дело до конца любой ценой, рискуют впасть в гипертонию, потому что не умеют говорить «нет». Работы стало больше, а зарплата осталась прежней, но требовать больше они считают неприличным, потому что не умеют идти на конфликт и надеются, что все само собой наладится. Но не поколеблется — ничего хорошего не будет, если вы не примете меры по этому поводу. Поэтому специалисты рекомендуют научиться хотя бы делегировать задачи, а не строить воздушные замки.

«Прежде всего не стоит забывать заботиться о себе, — говорит HR-эксперт Дмитрий Утукин. — Вряд ли к вам придет начальник и скажет: «Ты слишком много работаешь, тебе надо отдохнуть». Делайте перерывы: ритмичный день с короткими перерывами намного лучше непрерывной работы. Также важно научиться говорить «нет», если есть серьезный риск не справиться с заданиями. Будьте тем, кто следит за таймингом на собраниях и деловых встречах: управляйте повесткой дня, правильно перебивайте излишне пространных коллег. Установите свои приоритеты. Работы всегда будет больше, чем времени. Секрет в том, чтобы выбрать 20% действий, которые принесут 80% результатов.

Дмитрий Утукин — HR-эксперт, специалист по управлению персоналом, консалтинговых организаций по вопросам мотивации персонала, корпоративной культуры, управления изменениями, занимается карьерным консультированием.

Читайте также: Заработать в интернете прямо сейчас 500 1000 5000 рублей без вложений

Как избежать выгорания

Мы говорили о том, как бороться со стрессом, но важно также не допустить перегрева нервной системы в будущем. Для этого необходимо постоянно следить за ситуацией на работе, контролировать самочувствие, поток задач и уровень мотивации.

На работе

Вот несколько советов о том, как поддерживать высокую производительность без выгорания:

1. Планируйте свою работу на неделю и на день. Научитесь составлять план и следовать ему. Конечно, в течение дня будут непредвиденные задачи. И это тоже можно спланировать. Используйте на такие дела 1-1,5 часа своего рабочего времени.
2. Отслеживайте, сколько минут, часов и какие задачи вы используете в течение дня. Подумайте, как вы можете оптимизировать процессы и избежать напрасной траты времени. Есть специальные программы для хронометража, например Toggl, или можно делать заметки в блокноте.
3. После работы не нагружайте свой мозг рабочими вопросами, переключите свое внимание, уделите время семье, друзьям и себе. Реституция должна быть частью вашей повседневной жизни.
4. Старайтесь высыпаться. Это банальный совет, но от этого он не становится менее важным. Желательно ложиться спать в одно и то же время и до 12 часов ночи. Посмотрите, как вы себя чувствуете, чтобы понять, сколько сна вам нужно, чтобы утром чувствовать себя более или менее в форме.
5. Перестань беспокоиться. Кажется, что это невозможно, у каждого из нас есть врожденный уровень тревожности, который зависит от типа личности. Кто-то склонен переживать по каждой мелочи, а кому-то все «по барабану», непробиваемая броня. Я принадлежу к первому типу. Но вы можете работать над этим и научиться меньше беспокоиться. В первую очередь я обращаю внимание на тело. Когда я чувствую, что мое дыхание участилось, мышцы напряглись, мысли «волнуются против», я стараюсь дышать глубже, расслаблять мышцы и заменять эмоциональную реакцию логическими рассуждениями.
6. Оценивайте текущую ситуацию и ищите пути выхода из сложной ситуации, а не думайте о возможных последствиях и почему все эти трудности свалились на вас. Разложите проблему по полочкам и примите правильное решение. Просто спросите себя, что нужно сделать.

И последний совет: не берите на себя чужие обязанности, своих, я уверен, у вас хватает. Помогайте коллеге, но не делайте за него работу, учите его, как постоять за себя. Помните о взаимности, иногда вам тоже нужна помощь. Говорите «нет» другим, когда это возможно”.

Кто в группе риска

Не ведитесь на поговорку «выгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда в сверхурочной работе. Гораздо важнее, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько хорошо он отдыхает, чувствует ли он удовлетворение от того, что делает.

Одной из самых распространенных причин выгорания является амортизация. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него возникает ощущение ненужности как своей работы, так и самого себя.

Представьте, что вы горите большим проектом, посвящаете ему большую часть своей работы и еще немного свободного времени, стараетесь изо всех сил, а потом вдруг оказывается, что это уже не нужно: идея «летать» не , власти сами передумали, урезали бюджет. Или менеджер просто не заметил ваших стараний, не удосужился сказать спасибо.

Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понять, где они поступили хорошо, а где ошиблись, — все это также может привести к выгоранию.

Не менее распространенной причиной выгорания является токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративная травля, т.е намеренное создание условий, при которых невозможно работать.

Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, сжатые сроки. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию подчиненных. В этом случае руководителю следует пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценить приоритизацию задач.

Как понять, что у меня выгорание?

Вы можете легко определить эмоциональное выгорание по четырем основным признакам:

• эмоциональное истощение (все, что раньше было интересно, не вызывает энтузиазма, даже кошки);

• дегуманизация (вы испытываете к людям чувства в диапазоне от презрения до подозрительности);

• редукция достижений (снижение значимости собственной компетентности и продуктивности);
• жизненная нестабильность (потеря смысла и радости жизни).

При депрессии обычно включается автоматика, и выгоревший человек может работать довольно долго и давать стабильный средний результат

Иллюстрация: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Делиться

«Цинизм, грубый юмор, грубость — тоже признаки эмоционального выгорания, — говорит Анна Ткач. «Если еще можно что-то сделать с первыми признаками выгорания, потушить пожар и предотвратить возгорание, то будет сложнее, когда все вокруг горит. Сгоревший человек в депрессии, в отчаянии подобен вирусу, он как будто радость отключили.Представьте,радости нет,и все в оппозиции.Либо равнодушие «что хочет,что рабство»(это ближе к депрессии),либо эмоции,когда все бесит.Так мы жить жизнью.

Как отличить выгорание от усталости и депрессии?

Хотя эмоциональное выгорание тесно связано с депрессией, это не одно и то же. Депрессия сразу захватывает все стороны жизни, а выгорание в первую очередь негативно сказывается только в рабочей сфере. Депрессия сопровождается чувством вины и страха, а выгорание – раздражительностью и гневом.

Если вы не измените свое отношение к людям, разочарование в них легко превратится в нарушение Я-концепции

«Эти расстройства могут быть вместе, а могут существовать по отдельности», — говорит Анна Ткач. «Депрессия — это клиническое заболевание. Уже есть изменения в головном мозге. У нее есть несколько стадий. На первой или второй стадии могут помочь родственники или друзья, а затем возникнет потребность в лекарствах.

Синдром эмоционального выгорания может привести к депрессии. Если человек до этого в какой-то момент был груб, циничен, конфликтен, то следующей стадией может быть настоящая депрессия: плаксивость, плаксивость, отсутствие аппетита, нарушения сна (раннее пробуждение или не может заснуть), апатия, отсутствие эмоций вообще — лучше бы крикнуть. И депрессия не приведет к эмоциональному выгоранию — все уже было. Кроме того, в депрессии может быть наследственный момент, а к синдрому выгорания приводят разные моменты.

Выгорание отличается от стресса тем, что стресс представляет собой «мобилизацию сил», когда человек пытается приспособиться к рабочему ритму и находится в напряжении (это проходит), а выгорание нарушает механизм адаптации (и этот процесс прогрессирует).

Из-за эмоционального истощения все подряд будет приводить к скуке и неудовлетворенности

В случае утомления и переутомления вы все равно получите определенное удовлетворение от выполненной задачи, а в случае выгорания не испытаете от этого никаких положительных ощущений и будете зациклены на оставшейся работе.

«Каждый сотрудник сталкивается с огромной нагрузкой, и чем успешнее будет ваша деятельность, тем больше сил, труда и энергии она потребует от себя», — говорит психолог Анастасия Жарикова. — Постоянное напряжение дает ощущение раздражения, накапливается хроническая усталость. Старайтесь не приносить домой много работы: люди, которые работают более 48 часов в неделю, чаще всего выгорают. Иногда полезно отложить в сторону перфекционизм и перестать пытаться быть лучшим во всем. Помните, что помимо работы должна быть и личная жизнь.

Неотпускающие мысли

Часто бывает так, что мы слишком заняты на работе, чтобы волноваться, поэтому стресс настигает нас после работы. Ты едешь домой, но продолжаешь думать о работе. Ужинаю, но думаю о работе. Ложись спать, но думай о работе.

Эта петля называется размышлением (размышление — это размышление коров, когда они отрыгивают и пережевывают пищу) и приводит к тому, что время, которое можно было бы потратить на отдых, тратится впустую на умственную рутину и тревогу.

Как справиться с синдромом профессионального выгорания

На каждом этапе свои методы.

Чужая роль

Мантра психологов — «будь собой» — помогает предотвратить профессиональное выгорание. Если мягкому и доброму человеку приходится каждый день проявлять жесткость и небольшую гибкость, он быстро иссякнет. Точно так же директивный человек быстро устанет играть роль милого и чуткого.

Что делать

О том, как избежать перегрузок и не «перегореть», мы поговорим чуть позже. А теперь давайте узнаем, как бороться с проблемой, если вы заметили вот эти очень тревожные симптомы:

1. Признайте и примите тот факт, что мы движемся к выгоранию. Если вы откажетесь от него и продолжите работать в том же режиме, что и раньше, вы можете заболеть или потерять работу, или и то, и другое.
2. Проанализируйте свою ситуацию и поймите, что заставляет нас терять силы и энергию. От этого зависят дальнейшие действия.
3. Постепенно выравнивайте ситуацию, по возможности устраняйте негативные факторы.

Давайте посмотрим, как вы можете работать над причинами выгорания.

Восстанавливаем баланс

Когда работа не освобождает крышу даже до туалета, а это вызывает постоянный стресс, нужно ставить все на место. Если вы думаете, что я пошутил про туалет, то зря. В компании, где я работал, мы не расставались с телефонами ни на минуту. Если начальник звонил, а один из сотрудников не брал трубку, его ожидал штраф. Причины менеджера не интересовали.

Если вы работаете по будням и выходным, часто задерживаетесь допоздна и при этом решаете производственные задачи в 12 ночи, то неудивительно, что выгорание рано или поздно наступает. Что делать в этой ситуации:

• постарайтесь вернуться к обычному графику работы, например, с 9 до 18 часов;
• выходя из офиса или мастерской, постарайтесь переключиться на другие интересные дела: прогуляться с женой и детьми, сходить на концерт, позвонить другу, посмотреть интересный фильм;
• определяйте выходные дни и строго их соблюдайте: не читайте вакансию, не звоните на работу, не открывайте отчеты.

Вы не сможете реализовать эту программу сразу, но начните действовать, делайте маленькие шаги, чтобы в вашей жизни появилось что-то кроме работы. Бывает, что мы сами себя перегружаем, но часто это исходит от руководителей.

Если вы не можете снизить нагрузку самостоятельно, обсудите это с начальством, хуже не будет и вы будете точно понимать, чего ожидать в будущем. Возможно, вам придется прибегнуть к радикальным мерам и бросить курить. Но сначала попробуйте другие методы.

Уточняем зону своей ответственности

У ответственного, умного человека круг обязанностей имеет тенденцию расширяться до неограниченного объема. А если вы еще и добрый, отзывчивый товарищ, готовый помочь коллегам в их трудностях, у вас точно будет работа не на 8 часов, а на все 24.

Чтобы решить эту проблему:

1. Сядьте и запишите свои самые важные сферы ответственности. Это важные функции, которые вы выполняете и за которые получаете всю или большую часть своей зарплаты.
2. Затем запишите деятельность, которой вы занимаетесь параллельно с вашей основной обязанностью.
3. Подумайте, что вы можете сделать с этой горой вещей. Возможно, вы увидите, что это не ваша зона ответственности, а другой сотрудник, или выяснится, что в компании давно не хватает еще одной штатной единицы.

Когда вы разложили все по полочкам, обсудите с вашим руководителем зону вашей ответственности и постарайтесь избавиться от ненужной работы.

Также на время, когда вы чувствуете усталость, не справляетесь с нагрузкой, не успеваете вовремя выполнить поставленные задачи, научитесь говорить «нет». Отказывается помогать коллегам, где это возможно. Это может звучать не очень хорошо, но у каждого свои функции, и нет смысла переносить их с «больной головы на здоровую”.

У меня на работе была девушка, которая постоянно делегировала свои задачи другим, говоря: «Я не знаю, я не умею». Сначала я ей помогал, потом перестал, потому что человек просто не хотел открывать гугл и спрашивать, как сделать то или иное простое действие. Почему я должен постоянно тратить время и энергию? Потом мой коллега ушел домой в 6 вечера, а я просидел до 8 утра и закончил работу. Это немного странно, знаете ли.

Послушай, может твоя доброта на самом деле оказывает тебе и твоим коллегам медвежью услугу. Вы тратите свое время, а они не учатся справляться со своими обязанностями или сознательно перекладывают их на вас.

Работаем с мотивацией

На моей предыдущей работе меня постоянно вознаграждали новыми должностями и обязанностями, что никак не сказывалось на моей зарплате. При этом не забывали делать мне выговоры за мои и чужие ошибки. То есть системы вознаграждения не было, а негатива было сколько угодно. Постепенно ситуация улучшилась, но не полностью.

Но моя коллега, когда к ней добавлялись даже мелкие обязанности, всегда задавала вопрос: «Как это отразится на моей зарплате?» Я считаю, что так и надо делать, личные интересы не должны быть на последнем месте. В этом заинтересованы и вы как сотрудник, и компания. Если есть правильная система мотивации, результаты будут намного выше. Вы поймете, почему и для чего вы работаете.

Обсудите с руководством платежную систему, которая будет вас лучше мотивировать. Улучшить рабочий климат также помогают различные бонусы и поощрения: дополнительный выходной после выполнения сложного проекта, командный выезд на природу и продление соцпакета. Вы можете стать инициатором таких событий на работе, поднять боевой дух себе и своим коллегам.

Заботимся о себе

Независимо от причины, которая привела к эмоциональному истощению, нужно заняться собой, начать больше спать, лучше питаться, больше гулять и дышать свежим воздухом, делать зарядку, заниматься каким-либо видом спорта по силам и желанию.

Кажется, что когда ты устаешь, на все это не хватает времени и возможности. Но поддержка физической силы лишь снимет часть усталости, даст новые ресурсы для борьбы со стрессом. Просто начните делать маленькие шаги.

Что еще может помочь:

• заниматься любимым делом, хобби;
• новые впечатления и чувства;
• исполнение желаний, которое не так сложно исполнить, но постоянно оттягивает;
• новые достижения в области, напрямую не связанной с работой, например, вы научились собирать кубик Рубика, что раньше было непосильной задачей.

Небольшие, на первый взгляд, успехи в некоторых делах повышают уверенность в себе, улучшают эмоциональное самочувствие и мотивируют.

Все эти действия должны помочь вам оправиться от перегрузок и вернуться к обычному ритму жизни.

Слишком высокий темп

Другая причина выгорания — это когда человек слишком ускоряется и пытается пробежать марафон в спринтерском темпе. Например, предприниматель начинает бизнес, думая: «Я буду усердно работать год, а потом станет легче». Но от этого не становится легче. А потом возникает ощущение, что плывешь изо всех сил, а пружину то отодвигают, то отодвигают.

Или вот он был, но что-то не стало легче

Если вы живете с разрывом аорты, не жалейте себе формально сбалансированной жизни, где есть не только работа, но и место для хобби, друзей, семьи и спорта. Проблема в том, что людям, для которых важны достижения, сложно рассчитать посильный для них темп. Часто они оценивают свои способности на пике продуктивности и экстраполируют эту оценку на всю жизнь. В результате они накапливают слишком много, что постепенно приводит их к эмоциональному истощению.