Самоконтроль в психологии это, определение кратко, способы развития, виды, обучение

Определение, что это такое

Самоконтроль в психологии – это оценка и осознание человеком собственных действий, психических процессов и состояний (Большой психологический словарь). В это понятие также входит способность личности ориентироваться на эталонное поведение и способность получать информацию об управляемых действиях и состояниях.

В толковых словарях С. И. Ожегова, Д. Н. Ушакова, Т. Ф. Ефраима самоконтроль трактуется как контроль человека над собой, своим поведением, состоянием своей работы.

Профессор А. А. Крылов отмечал, что человек на протяжении всей своей жизни функционирует как субъект и объект управления. В первом случае он сам является собственником механизма управления, а во втором он подлежит общественному контролю. Доктор психологических наук вкладывал в понятие «самоконтроль» способность человека самостоятельно управлять своими действиями, психологической и эмоциональной деятельностью.

Педагогический энциклопедический словарь трактует термин как сознательное регулирование человеком собственного состояния, мотивов и поступков, обосновывающее и сопоставляющее их с принятыми в обществе субъективными представлениями и нормами. Большое значение здесь уделяется самоограничению, которое является важным элементом самоконтроля и предполагает способность человека отказаться от непродуктивных и порицающих общество побуждений.

Детально раскрывая понятие, авторы словаря также отмечают, что способность к самоконтролю не заложена в индивидууме на генетическом уровне, а должна формироваться постепенно и развиваться у него как у личности.

Как психологический феномен самоконтроль включает в себя все процессы, с помощью которых человек способен:

• управлять своим поведением;
• контролировать свои биологические потребности, тягу, импульсивные порывы;
• поставить свои непреодолимые влечения в зависимость от условий внешней среды и окружающей среды.

В психологии под самоконтролем понимается также особая способность, присущая индивидууму приглушать свои эмоции, что рассматривается как понимание своего несовершенства и стремление действовать исключительно как разумный человек, следующий установленным правилам поведения.

Профессор А. А. Крылов отмечал, что неврологические процессы, осуществляющие самоконтроль, происходят преимущественно в области коры головного мозга. Повреждение любой ее доли (как внутриутробное, так и в результате сознательной деятельности) приводит к нарушению процесса самоконтроля, появлению агрессивного или девиантного поведения.

Характеристика и описание процесса

Самоконтроль в психологии — это, по мнению американо-израильского психолога Д. Кинемана, система, обеспечивающая функционирование психики человека и концентрацию внимания, обязательную для осознанных мыслительных действий.

По мнению психолога, самоконтроль:

• является неотъемлемой частью саморазвития;
• способствует достижению целей человека;
• помогает избавиться от вредных привычек и помогает в формировании новых привязанностей.

Д. Кинеман также вкладывался в понятие «самоконтроль» — помощь человеку сохранять вовлеченность в стрессовых ситуациях, а также как один из способов борьбы с различными психологическими проблемами. Благодаря самоконтролю человек легче переносит трудности, физические, психологические и интеллектуальные нагрузки.

В 1960 г американский психолог У. Мишель провел среди детей раннего возраста «зефирный тест», где каждому из детей давали десерт и наказывали не за то, что он думает, а о вкусе и сладости.

Ребенку предлагалось 2 варианта действий:

• кусочек зефира сразу сажайте;
• подождите 15 минут и получите еще один кусочек десерта.

В течение следующих 40 лет психолог внимательно следил за жизнью участников эксперимента и пришел к выводу, что дети, поддавшиеся искушению и съевшие свой кусочек зефира, сразу во взрослой жизни сталкивались с множеством эмоциональных и психологических проблем гораздо чаще, чем те, кто , с помощью самообладания преодолел их первое искушение.

Обобщенное определение термина доктор психологических наук, профессор А. А. Крылов дает с точки зрения функционального подхода к нему, исходя из того, что объект самоконтроля, независимо от объема психических явлений, всегда носит проверочный характер, осуществляется в процессе сравнения его с эталоном, который уже реально имеет место в реальном мире.

Понятия самоконтроля психологии заложены в основу:

1. Закон Йеркса-Додсона, основанный на формировании результатов под влиянием разного уровня мотивации. Согласно этой теории, высокий уровень мотивации подходит только для достижения краткосрочных результатов и небольших целей.
2. Потребностно-информационная теория эмоций, согласно которой низкая мотивация является залогом достижения желаемых, но труднодостижимых целей, поскольку чем дальше человек движется к желаемому результату, тем сильнее нарастает эмоциональная перегрузка, что приводит к состоянию стресса и потери способности мыслить рационально.

По мнению психологов, эти два явления в большинстве случаев взаимосвязаны и составляют основную часть самоконтроля.

Виды самоконтроля

Самоконтроль в психологии – это способность человека обуздывать свои простейшие порывы и чувства, чтобы подчинить их более достойным и высоким целям (словарь «Психология человека от рождения до смерти

Доктор психологических наук Крылов А.А в своем курсе лекций отметил, что способность к самоконтролю пронизывает всю деятельность человека: учебную, игровую, профессиональную и спортивную, и в зависимости от специфики ее проявления, временных и пространственных характеристик подразделяется на классификация, установленная в психологии.

Отдельный:

Тип самоконтроля	Их характеристики
Непроизвольный самоконтроль	Он заключается в способности человека ограничивать свои чувства, эмоции и желания на биологическом уровне с помощью собственных эмоциональных и физических сил. Механизмы саморегуляции здесь базируются на контурах саморегуляции, заданных жизнедеятельностью организма и его функционированием вне сферы человеческого сознания.
Произвольный самоконтроль	Она имеет осознанный характер постановки и обеспечивается достижением соответствующих целей посредством выполнения определенного вида деятельности.
Прямой и косвенный самоконтроль	Понятия различаются в зависимости от того, как удерживается человек. В первом случае он использует собственные органы чувств. Во втором — обращается за помощью к внешним факторам.
Самоконтроль перед действием	Он реализуется на всех этапах деятельности человека, подразделяясь на: 1. Предварительный (предварительный) самоконтроль, основанный на предварительной проверке еще не совершенных действий, на правильность их выбора. 2. Текущий самоконтроль, направленный на проверку правильности использования промежуточных действий и оценку промежуточных результатов. 3. Итоговый самоконтроль, подведение итогов работы и ответ на вопрос о достижении ранее поставленной цели.
Констатация и исправление	В первом случае позволяет выявить актуальные проблемы, во втором избавляет от них или предотвращает возникновение некоторых осложнений.
Внешний и внутренний самоконтроль	Первая позволяет человеку разобраться со своими личными, негативными импульсами. Другой – с негативными проявлениями окружающей среды.
Поведенческий самоконтроль	Он предполагает принятие мер в соответствии с долгосрочными целями и жизненными приоритетами. Так, например, человек, несмотря на желание подольше поспать, рано просыпается, чтобы пойти в спортзал и похудеть.
Эмоциональный самоконтроль	Направлен на сохранение позитивного мировоззрения при преодолении трудностей. Позволяет человеку проявить свои эмоциональные качества (чуткость, надежность и внимательность) и положительно влияет на межличностные отношения.

Существует также зрительный, слуховой и тактильный самоконтроль.

Процесс жизнедеятельности человека подчинен доминирующему внешнему самоконтролю, преобладающему в различных видах социальной деятельности и поведенческих практиках. Так человек, идущий пешком или пользующийся личным или общественным транспортом, использует навигатор для проверки своего положения относительно конечной точки маршрута.

Проявления самоконтроля в жизни

В жизни бывают такие проявления самоконтроля:

спорт. С помощью занятий спортом человек соблюдает определенный режим питания, развивает силу воли, занимаясь физическими упражнениями. Это повышает самооценку, уверенность в себе, а значит, заставляет нас контролировать себя;
материальное благосостояние. Человек, способный контролировать себя в тратах, согласно своему материальному положению, характеризуется способностью к самоконтролю;
бытовые проблемы. Человек, умеющий победить в споре, обладает самообладанием;
умеют владеть собой люди, умеющие сдерживать эмоции и всегда ищущие компромисс.

Контроль и самоконтроль

Контроль в самом широком смысле означает проверку чего-либо. Контроль за учебной деятельностью предполагает обратную связь извне и осуществляется педагогом. Он включает внутреннюю обратную связь, которая действует как самоконтроль учащегося. Контроль является важной составляющей процесса обучения или его звеном. Система контроля, применяемая в образовательных учреждениях, а именно оценивание, используется давно. Основным недостатком мониторинга является ежедневный устный опрос, так как он носит выборочный и случайный характер, что позволяет отдельным учащимся работать периодами. Учитель не может контролировать то, что изучает каждый ученик. Большинство учителей используют оценивание, чтобы оказать давление на учащихся, что создает нагрузку на учебную среду. При такой оценке на второй план отходят педагогические и познавательные мотивы, что искажает весь ход образования.

Внешний контроль, как и оценивание преподавателем, являются единственными контрольными методами проверки знаний учащихся. По этой причине у студентов не формируются привычки, а также уверенность в себе и самоконтроль.

Эти недостатки позволяют сделать вывод о важности совершенствования применяемой системы контроля, а также оценки в исследованиях. Такие предложения выносятся на обсуждение новаторов среднего и высшего образования.

Педагогически осмысленная деятельность должна включать в себя три компонента:

• ориентировочно-мотивирующие;

• оперативный и исполнительный;

• рефлексивно-оценочный.

Эти части обязательно должны быть реализованы, а также реализованы. Задача учителя состоит в том, чтобы научить учащихся такой учебной деятельности, где будут освещены все компоненты.

Система контроля и оценивания в образовательном процессе включает:

• внешний контроль, а также оценка учителем деятельности и результатов воспитанников;

•  самоконтроль и самооценка учащимися своей работы и ее результатов;

•  контроль и оценка учебной деятельности, а также результатов работы студентов-экспертов.

• сочетание самоконтроля и контроля, самооценки и оценки деятельности студента, а также результатов.

Оценка показывает результаты контроля. Оценка определяет степень соответствия результатов нормам. Методы оценивания называются: сравнительный, нормативный, личностный.

Читайте также: Всё о манипуляциях — цели, НЛП-техники, секреты и последствия

Кто обладает высоким уровнем самоконтроля

Многие профессии требуют от вас определенных навыков самоконтроля. Однако есть виды деятельности, где высочайший уровень самоконтроля является обязательным условием для допуска к работе:

• медицина, особенно хирургия и акушерство;
• военная служба, особенно в разведывательных подразделениях и снайперы;
• оперативная служба;
• дипломатия, как международная, так и корпоративная.

Хирургия – это среда для профессионалов

Интересный. На любой должности человек обязан забыть о личном и выполнять свои обязанности. Иными словами, каждая профессия требует от соискателя достаточного уровня самоконтроля. Для большинства видов деятельности отвлечение работника на личные интересы не приводит к смертельному исходу, в отличие от конкретных занятий.

Каждому, кто хочет преуспеть в служении, полезно подумать на тему «каков уровень моего самообладания и какова его роль в моей жизни». Если человек хотя бы раз в день вспоминает о роли собственного прогресса, он бессознательно начинает обращать внимание на свое поведение и предпринимать попытки исправления.

Самоконтроль при физических упражнениях

Спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, профессионально знают, что во время тренировок необходимо постоянно контролировать себя.

Самообследование не может заменить диспансеризацию, но будет полезно как дополнение. С его помощью профессионал сможет оценить результаты тренировок и личную выносливость. Такой подход позволяет ввести координацию нагрузок и режим посещения тренажерного зала.

Самоконтроль спортсмена основан на соблюдении комплекса критериев, позволяющих оценить образ самочувствия, а именно:

• продуктивность сна;
• эмоциональный настрой;
• наличие аппетита;
• показатели здоровья;
• готовность или нежелание участвовать в обучении;
• изменение веса;
• пульс;
• наличие усталости;
• оценка дыхания в напряжении и покое.

Анализ этих данных дает развернутое представление об общем состоянии организма спортсмена. При малейших подозрениях на наличие отклонений необходимо обратиться к врачу, который выявит полную карту здоровья и сформирует полезные советы по самоконтролю (соблюдение режима дня, сбалансированное питание, личная гигиена).

Объективные показатели самоконтроля

Эксперты используют несколько групп для оценки уровня самоконтроля:

• субъективные показатели;
• объективные показатели самоконтроля.

Наиболее практичной формой самоконтроля являются объективные показатели, указывающие на степень влияния той или иной ситуации на эмоциональное и физическое состояние.

• Пульс.
• Дыхание курс.
• Масса тела.
• Физиологические тесты.

Чтобы максимально точно оценить состояние человека, необходимо фиксировать данные через определенные промежутки времени. При оценке состояния специалист руководствуется определенными нормами по каждому критерию. Значительное отклонение от показателей требует симптоматического лечения, то есть назначения препаратов и мероприятий, направленных на устранение симптомов и причины, их спровоцировавшей. Психологи настоятельно рекомендуют развивать самоконтроль. В интернете много материала на тему: как научиться самоконтролю, приведены примеры самоконтроля.

Как улучшить навык самоконтроля

Ригидность психики — что это такое, определение

Уровень самоконтроля является переменной величиной и может быть скорректирован при приложении достаточных усилий.

Анализ последствий

Чтобы улучшить себя, необходимо детально анализировать каждую значимую ситуацию дня. Это особенно важно, если были какие-то спорные или противоречивые моменты. Нужно постараться вспомнить каждую мелочь в деталях, чтобы оценить свои действия и слова, а затем мысленно исправить собственное поведение и запомнить результат. В следующий раз, когда это произойдет, человек сможет действовать спокойно и уверенно, не поддаваясь волнению и панике.

Правильная мотивация

обучение любому ремеслу проходит гораздо успешнее, если процесс доставляет удовольствие. Чтобы добиться результата, нужно правильно заинтересовать. Возможность превратить важную задачу в хобби может осчастливить любого. Когда он добивается успеха в своей деятельности, человек приобретает гораздо больше душевных сил для развития самоконтроля.

План действий

Беспорядок даже в мыслях не способен привести к результату. Абстрактные желания развиваться так и останутся желаниями, если они не будут определены во временных рамках со строго ограниченными сроками. Лучше всего иметь тетрадь для самосовершенствования, в которой задачи расписаны по дням недели, месяцам или часам в зависимости от долгосрочного характера каждого человека.

Дисциплина и режим

Понятие самоконтроля тесно связано с внутренней культурой человека. Если вы дадите себе практичный и продуктивный распорядок дня, который будет сочетать в себе хорошо распределенную нагрузку и время для отдыха, вы сможете более продуктивно использовать незаменимый ресурс времени.

Пунктуальность

Опоздавший человек никогда не узнает, что такое самообладание. Все великое начинается с малого. Элементарная задача прибыть в заданную точку в заданное время для многих становится невыполнимой. Вам необходимо приобрести определенный уровень самообладания и ответственности, чтобы предсказывать события в нужное время.

Пунктуальность как умение управлять своим временем

Механизм самоконтроля

Самоконтроль — условие адекватной, целеустремленной, целостной психики человека, основа его самовоспитания и самосовершенствования, обучения и профессиональной деятельности, поведения в обществе (д.п.н., профессор Крылов А.А.).

В течение жизни человек, по мнению доктора наук, способен функционировать и как объект, и как объект управления:

1. В первом случае человек подчиняется (как объект) нормам общественной морали и правовым правилам, регулирующим воспитательно-воспитательный процесс, профессиональную деятельность, общественно-бытовые отношения.
2. Как субъект человек сам управляет специфическими механизмами управления, направляя их вовне (на действия и поступки окружающих его людей) или против себя.

Осуществление самоконтроля невозможно без правильного (эталонного) поведения, а соответствие действий, поступков или внешних факторов по отношению к эталонным эталонам осуществляется путем сравнения.

Механизм саморегуляции, по А. Крылову, происходит на клеточном уровне организма человека и основан на способности саморегуляции поддерживать оптимальный уровень дыхания, состояния крови и работы органов все жизненно важные органы и системы.

Она пронизывает самоконтроль и все психологические процессы, происходящие в организме человека: ощущение, мышление, восприятие, собственное психическое состояние и эмоциональную сферу.

Ключевые развивающие умения, выделенные А. А. Крыловым для развития самоконтроля:

Саморегулирование

Помогает научить человека обдумывать свои действия перед их совершением, а также позволяет человеку проявлять самодисциплину, когда это необходимо, сохраняя рациональность и спокойствие даже в стрессовой ситуации.

Надежность

Отражает, насколько хорошо человек способен выполнять свои обязательства, помогать другим и следовать принятым в обществе нормам морали и нравственности,

Адаптивность

Способность адаптировать свои реакции и чувства к различным ситуациям означает, что человек способен справляться с любыми внешними или внутренними изменениями, становиться более гибким и открытым для разных точек зрения.

Оптимизм

Оптимистичный настрой необходим для тренировки ума и эмоций, чтобы человек мог улучшить свое поведение, оставаясь при этом сосредоточенным и мотивированным.

Специалисты отмечают, что для людей с развитым самоконтролем характерны три ключевые особенности:

1. Самосохранение. Он заключается в выработке у человека здорового отношения к окружающему миру и происходящим в нем явлениям, его направленности на использование ресурсов для улучшения качества своей жизни.
2. Напористость. В его основе лежит способность человека адекватно оценивать себя и свои возможности, а также умение свободно обсуждать интересующие его вопросы.
3. Самореализация. Он связан со стрессоустойчивостью, что заставляет человека осознать необходимость саморазвития для выполнения самых сложных задач.

Самоконтроль и контроль: связь между понятиями

Конечно, психология объясняет, что контроль является ведущим и контролирующим в какой-то деятельности. Например, учитель литературы воспитывает личность учащихся, закладывает основу нравственного облика, ведет их по пути становления образцовым гражданином. Он стимулирует желание освоить свой предмет, управляя успехами учеников. Важным фактором в этом процессе является наличие или развитие у последователя такой способности, как самоконтроль. Эти два понятия глубоко связаны.

Ученик, который стремится улучшить свой показатель успеваемости, совсем не скучен, потому что бессознательно воспитывает в себе самоконтроль. В школе, институте и вузе важнейшим стимулом к ​​овладению самодисциплиной является оценивание. Со временем к этой схеме предъявляются различные требования, но основа остается неизменной. От учителей дети учатся понимать важность настойчивости в достижении успешного образования.

Полное определение термина

Самоконтроль, по научным данным, трактуется как способность личности осознавать, анализировать и оценивать собственные поступки, поступки, а также особенности поведения. Самоконтроль обязан своим появлением формированию определенных социальных требований к поведению человека. Произвольный самоконтроль позволяет человеку контролировать процессы и ситуации.

В чем смысл самоконтроля? Социология дает свое определение этому термину: самоконтроль – это процесс, посредством которого индивид свободно управляет своим поведением, независимо от влияния ближайшего окружения, а также биологических механизмов, борясь при этом с эмоциональными импульсами и зависимостью от чего-либо.

Примеры из литературы

Возможно, в литературных произведениях много ярких изобразительных сюжетов, где герой развивал свою волю, совершенствовал себя или, наоборот, впадал в саморазрушение. Такие примеры чаще всего встречаются в художественной литературе, в основе идеи которой лежит борьба с самим собой.

Например, в произведении Ивана Гончарова «Обломов» очень заметно, что два главных героя противоположны друг другу: Штольц полон самообладания, но его друг Обломов не смог найти в себе стержень и энергию.

Достоинства и недостатки

Самообладание никоим образом не может быть недостатком характера человека, так как этот момент значительно отличает его от остальных и приносит множество преимуществ.

• Человек верит в себя и может оценить свои способности, а значит, он миролюбив.
• Когда человек контролирует себя, он может контролировать и других людей. Это приходит с большим жизненным опытом.
• У человека нет внешних ограничений для развития, и он свободен.
• Человек видит себя со стороны, умеет контролировать свои эмоции и чувства. Это дает ему право на самоуважение.
• Когда человек обретает самообладание, он становится терпеливым. Кроме того, он умеет находить и исправлять недостатки, присутствующие в его характере.

Однако самым большим преимуществом самоконтроля является повышение эффективности принятия решений. В то же время человек может легко пресечь свое импульсивное поведение, и это значительно увеличивает шансы на успех.

С помощью самоконтроля человек улучшает свою концентрацию и легко избавляется от вредных привычек.

Полезные техники и упражнения

Как и обещал, расскажу о полезных методах и упражнениях, которые помогут повысить уровень самоконтроля.

Дневник самоконтроля

Это очень эффективная техника, которая помогает отслеживать ваш прогресс. Заведите блокнот или начертите на листе бумаги календарную таблицу, куда вы сможете записывать результаты.

Например, если вы хотите побороть свои привычки в еде и отказаться от мучного и сладкого, отметьте все дни, когда вам удалось избежать искушения. Здесь также можно заметить динамику снижения веса.

Такой дневник также будет полезен, если вы хотите научиться контролировать свои эмоции. Отметьте случаи, когда вам удалось изменить себя и не включить близких. Кратко опишите, как вы это сделали.

Метод “Эмоционариум”

Еще одно применение дневника самоконтроля — запись собственных ощущений. В тот момент, когда вы почувствуете то или иное чувство, возьмите блокнот и попробуйте назвать его. Что это за чувство? Как это проявляется в организме? Какие мысли разбудили ее? Какие действия могут быть связаны с ним?

А чтобы было проще определить свои эмоции, предлагаю вам взглянуть на «Колесо эмоций» Роберта Плутчика. Это таблица восьми основных эмоций и более сложных эмоций, связанных с ними.

Упражнение “Никаких эмоций”

Цель этого упражнения — научиться управлять своими эмоциями в искусственно созданных условиях.

Найдите фильм или видео, которое обязательно вызовет у вас какие-то сильные эмоции, например слезы, смех или гнев. Когда эмоции начнут зашкаливать, воспользуйтесь одним из способов самоконтроля: приостановите просмотр видео, пройдитесь по комнате, выпейте стакан воды, отвлекитесь на приятные мысли и так далее

Вы также можете записывать весь процесс и его результаты в журнале самоконтроля.

Техника дыхания

Дыхательные упражнения — это универсальный инструмент, который может помочь вам успокоиться в моменты сильных эмоций, а также может помочь, если вы пытаетесь бросить курить или ограничить нездоровую пищу.

Установите на смартфоне таймер на 5 минут и начните следить за своим дыханием. Можно положить одну руку на живот, а другую на грудь. Только первая ладонь должна подниматься и опускаться, а вторая должна оставаться неподвижной. Начните делать ритмичные и быстрые выдохи через нос, позволяя вдохам быть произвольными. В конце техники сделайте медленный вдох и продолжите естественное дыхание.

Медитация

Самоконтроль рождается в голове. А что лучше медитации укрепляет ум? Если вы никогда раньше не практиковали это, не волнуйтесь, вам не нужно часами сидеть в позе лотоса, распевая мантры. Все, что вам нужно сделать, это дать себе несколько минут тишины и занять удобное положение.

Помимо тренировки самоконтроля, медитация помогает снизить стресс, улучшить концентрацию и повысить внимание.

Правила

Для того чтобы самоконтроль показал себя во всей красе и помог вам улучшить свою жизнь, вам необходимо организовать и тренировать его по следующим правилам (развитие самоконтроля):

1. Поиск смысла и цели. Почему многие люди не могут бросить курить или пить (мы сейчас не говорим о запущенных случаях химической зависимости)? Потому что отсутствует осознанность. Да, все говорят, что это плохо, но подробностей нет. Но если человек признает тот факт, что состояние его кожи ухудшилось из-за вредной привычки, нарушилась работа некоторых систем, снизилась работоспособность и произошли другие негативные изменения, бросить курить будет проще. Если к этому добавить перспективу того, что будет после отказа от вредной привычки, то процесс станет еще более осознанным.
2. В этом случае смысл и цель можно сформулировать, например, так: «Я откажусь от алкоголя и сигарет на месяц, буду каждый день анализировать свое состояние (мы выбираем конкретные критерии измерений) и потом сравнивать до и после». Для очищения и первичного восстановления организма достаточно месяца, а это значит, что человек увидит и почувствует улучшения и решит продлить эксперимент на месяц, потом еще на месяц, потом еще и так далее то есть он хочет бросить пить и курить.
3. Разбиваем большие задачи на подзадачи, то есть создаем пошаговый план. Согласитесь, легче каждую неделю худеть на килограмм, чем думать, что за полгода нужно сбросить 24 кг? С такой поломкой вы и сами не заметите, как доберетесь до цели.
4. Давайте сделаем первый шаг. Это самая трудная часть, так как вам придется иметь дело со страхом, сомнением, ленью, прокрастинацией и другими плохими вещами. А раз начал, как говорится, назад дороги нет. Кстати, это же правило касается и «точки невозврата», или экватора вашего пути. Ставьте вехи и анализируйте проделанную работу.
5. Давайте прекратим многозадачность. Да, работает с небольшими задачами. Например, вы можете что-то отсканировать или распечатать и при этом выстроить в голове план дальнейшей работы. А можно умыться и придумать вступление к статье. Но если мы говорим о более сложных и глобальных задачах, мы должны полностью сосредоточиться на чем-то одном. Тогда вы сможете войти в состояние потока и выполнить задание максимально быстро и эффективно. Мы вернемся к этому в разделе «Мой опыт».
6. Тренируем силу воли. Начните с небольших задач. Например, приучите себя ходить пешком одну или несколько остановок на работу и обратно, делать ежедневную утреннюю зарядку, пользоваться лестницей вместо лифта и эскалатора и т д
7. Мы меняем окружение. Самообладание помогает нам ограничивать, терпеть, заставлять себя что-то делать. Но при этом важно минимизировать уровень стресса и негатива в своей жизни. Например, если вы часто выходите из равновесия в присутствии определенного человека, потому что он ходячая провокация, имеет смысл исключить этого человека из своей жизни. Это не слабость или бегство, это здоровая самопомощь.
8. Нормируем режим труда и отдыха. Взрослый человек должен спать не менее 8 часов (индивидуальная норма может отклоняться на 1-2 часа в большую или меньшую сторону). Также важно делать перерывы в работе, выделять час на обед и послеобеденный отдых, устраивать выходные, чередовать физическую и интеллектуальную активность. Помните, что самоконтроль требует большой силы воли, то есть энергетических затрат. Приходится восстанавливаться, чтобы не сломаться. Полное выздоровление возможно только во сне.
9. Мы формируем привычки. Чем чаще вы заставляете себя что-то делать, тем прочнее этот шаблон закрепляется в вашем мозгу. Постепенно это становится автоматическим и входит в привычку. Например, если вы несколько месяцев тренируетесь в одно и то же время и в одни и те же дни, ваше тело начинает «просить» обычную нагрузку. Вы уже не заставляете себя и не настраиваетесь, а просто идете и делаете.

Самоконтроль: минусы и чем опасен переизбыток

Необходимо понимать, что самоконтроль может быть чрезмерным, и это отягощает разум человека. На протяжении значительного периода времени человек из-за подавления всех без исключения эмоций теряет способность понимать и выражать эмоции. Постепенно накапливается стресс, игнорирование потребностей и желаний, субъект достигает предела терпения, а застрявшие внутренние разногласия наносят ущерб психическому и физическому здоровью.

Жесткий самоконтроль может вызвать депрессию и нервный срыв. Эти недуги могут перерасти в психологические недуги и в конечном итоге негативно повлиять на организм. Например, статистика показывает рост болезней сердца и желудочно-кишечных заболеваний у 63% замкнутых людей.

Чтобы не навредить организму, необходимо проводить профилактику и снижать самоконтроль до оптимального уровня. Вы можете снять стресс, используя проверенные методы:

• крики и вопли в лесу;
• беспристрастная ругань в безлюдных местах;
• битье посуды в присутствии партнера;
• спорт (боевые искусства, плавание, физкультура, бег).

Все это поможет не только выплеснуть негатив, но и снизить самоконтроль. Активные действия расходуют избыток внутренней энергии и способствуют выработке гормона счастья дофамина.

Спасибо, что дочитали статью до конца, и не забывайте делиться информацией в социальных сетях, ведь вам это не сложно, а нам приятно.

Как развить самоконтроль

Самоконтроль в психологии – это техника обучения уверенности в себе, основанная на систематическом ведении человеком дневника социальных событий, в котором отражаются все негативные и позитивные эмоциональные изменения, происходящие с ним (Хьелл Л., Зиглер Д. «Теории личности»).

По своей сути самоконтроль представляет собой искусственное подавление негативных чувств, желаний и действий человека, овладение которым необходимо для успешной работы и социально-личностного взаимодействия.

К методикам развития самоконтроля, по мнению практикующего психотерапевта, гельстат-терапевта, кандидата биологических наук Шахова Е.Г., относятся:

Способность к самоограничению

Самоконтроль как качество личности основывается на способности человека добровольно управлять желаниями ума и тела, оставаться в рамках культурно-нравственных ограничений. Самоограничение, как явный признак зрелости человека, основано на выполнении морального долга.

Ярким примером самоограничения являются подвиги святых мучеников или добровольный отказ человека от сладостей и алкоголя, в пользу выработки естественных гормонов радости.

Способность к распознаванию эмоций

Процесс состоит в том, что человек постоянно отслеживает свои эмоции, чтобы определить их первичное или вторичное возникновение.

К психологам первичных эмоций относятся:

• счастье;
• страх;
• злость;
• грусть;
• отвращение;
• удивление.

Все остальные эмоциональные состояния являются комбинацией первичных и носят вторичный характер.

Ведение дневника эмоций

Определившись с качеством переживаний человека, по мнению психолога и специалиста по методике проведения когнитивно-поведенческой терапии Гуздовой С.Л следует вести специальный дневник, в котором он будет отслеживать и контролировать свои чувства, мысли, чувства и желания, выделить проблемные и вызвать негативное состояние.

Контроле эмоций

При возникновении ситуации, когда эмоции могут выйти из-под контроля, практикующий психотерапевт, гельстат-терапевт, кандидат биологических наук Шахова Е.Г может посоветовать человеку отстраниться и направить внимание на другие эмоции, путем:

1. Отвлечение от реальности: ходьба, переход в другую комнату.
2. Спортивные упражнения. Полноценная спортивная тренировка поможет снизить остроту эмоционального состояния.
3. Детальная визуализация приятных воспоминаний.

Тренировка

В качестве упражнения для самоконтроля специалисты советуют использовать любые видеоролики (фильмы, песни, клипы), вызывающие негативное эмоциональное состояние. Во время просмотра человек должен стараться ограничивать свои эмоции, а в случае, если вы чувствуете потерю контроля над ними, постараться дистанцироваться, переключив внимание на другие занятия.

Помощь в развитии самоконтроля человеку, по мнению специалиста по гельштатской психологии Гуздовой С.Л., окажет:

1. Ставьте перед ними реалистичные, достижимые цели, направленные на изменение старых привычек и развитие новых навыков. Примером такого поведения может быть развитие у человека способности просыпаться на 10 минут раньше обычного для выполнения утренней зарядки.
2. Приведите свои цели в соответствие со своими ценностями. Большим подспорьем в обучении эмоциональному контролю станет правильная мотивация, направленная на достижение желаемой цели.
3. Принятие ответственности. Самоконтроль невозможен без того, чтобы человек брал на себя ответственность за свои чувства и действия. Так, например, если человек ставит перед собой задачу завершить важный проект в течение недели, он будет вынужден преодолевать желание сделать перерыв.
4. Относитесь к себе позитивно.
5. поддержание распорядка дня развивает дисциплину человека и помогает научиться правильно распределять свое время.
6. Занятия спортом, повышающие выносливость и стрессоустойчивость человека, и чтение книги, необходимое для умственного развития и самовоспитания человека.
7. Периодический выход человека из зоны комфорта способствует расширению кругозора и заставляет человека преодолевать свои внутренние страхи.

В психологии термин «самоконтроль» включает в себя способность человека сохранять спокойное эмоциональное состояние даже в самых сложных стрессовых ситуациях. Умение управлять своими эмоциями, чувствами и поступками рассматривается психологами как одно из главных условий успешной жизни и реализации человека в общественной и профессиональной деятельности, всем этим можно овладеть с помощью простых, но эффективных психологических упражнений.