Как справиться с гневом: 14 безотказных способов

Осознайте свой гнев

Многим людям трудно признаться себе в том, что они злы. Нас с детства учат быть добрыми, вежливыми и тактичными, скрывать все социально неприемлемые чувства. Поэтому человек может даже не осознавать истинной природы своих чувств.

Врага, как говорится, надо знать лично. Вынесите гнев на чистую воду, и у вас будет шанс справиться с ним. Честно признайтесь себе, что это чувство вам не чуждо, и позвольте себе испытать его.

Половые и возрастные различия

Несмотря на то, что в начале жизни (согласно научным исследованиям ряда видных психологов-эмпириков) необузданная злость проявляется как у мальчиков, так и у девочек с одинаковой частотой и имеет практически одинаковую интенсивность, с годами обе эти характеристики увеличиваются у мальчиков и заметно реже у девочек. Во многом роль здесь играет появление на первом плане у девушек адаптированной злости, ведь женская злость гораздо менее приемлема для общества, скорее даже последняя осуждается, в то же время злость и эмоции из той же социальной спектра считаются украшением мужчины и символом мужественности. Это подтверждается гипотезами о том, что тенденция к переживанию гнева имеет изменяющуюся динамику в связи с возрастными и гендерными особенностями испытуемых. Но знание того, как избавиться от гнева, актуально для всех социальных классов и обоих полов.

Следующим шагом на пути к пониманию того, как бороться с гневом и раздражительностью, является изучение фаз агрессивности: как она начинается, где и как аффект достигает своего пика, чем заканчивается атака.

Управление гневом: стоимость и сроки решения проблемы

При отсутствии сопутствующих психических расстройств, затрудняющих работу с гневом, с этой проблемой можно справиться за 5-8 встреч с психологом, при частоте занятий — 1 раз в неделю. Стоимость консультации в нашей клинике начинается от 1000 рублей. При работе с гневом в структуре психического расстройства необходимо 10-15 встреч.

Запись к психологу ПсиМедКлиники осуществляется по телефону +7 (3532) 45-95-03 или через форму обратной связи.

4. Работа с мыслями и убеждениями о гневе

На этом этапе мы определяем автоматические мысли и убеждения о гневе.

Автоматические мысли собираются в кучу и перестраиваются доступными способами, например в сократовском диалоге. Мысли разрешения «Щас, как дамы» и т.п., оспариваем. Мы изучаем обнаруженные стратегии совладания как преимущества и недостатки”.

Мысли в гневе: как с ними справиться

Среди убеждений о гневе будут позитивные убеждения:

• «Плохие люди заслуживают наказания”;
• «Ударь другого, пока он не сделал тебе больно» и тому подобное

Они являются важными мишенями, поскольку поддерживают циклы гнева.

Как психолог решает проблему гнева?

Важнейшая функция психолога, которая не может быть достигнута самостоятельной работой с гневом, состоит в том, чтобы найти уникальные личностные причины гнева, долг человека, глубокие убеждения. Помочь понять, где и каким образом нарушены его границы, выстроить постепенно грамотную работу с гневом.

Обычно после вспышки гнева и раздражения по отношению к ребенку на человека обрушивается чувство вины, а эмоциональная картина усложняется. Разобраться в этих сложных переживаниях помогает психолог. Разрабатывает личную стратегию решения проблемы человека, следит за результатами, поддерживает человека в работе с гневом.

Самостоятельно справиться с гневом подростку также сложно, так как в период созревания организма психика становится подвижной и неустойчивой, а область волевого компонента совладания еще недостаточно развита и не может справиться с гневом функция контроля.

Работа психолога состоит в том, чтобы научить подростка навыкам контроля и преодоления гнева. Объясните механизмы агрессивного поведения. Играйте с ним роли в бытовых ситуациях, когда подросток не может справиться со злостью и агрессией.

Не будьте категоричны

Категоричность, максимализм, перфекционизм – все эти качества усиливают проявления гнева. Люди, которые слишком требовательны к себе и другим, гораздо чаще испытывают разочарование и крах надежд. Люди спокойные и флегматичные реагируют на это разочарованием, а у более импульсивных могут возникать вспышки агрессии.

Начните смотреть на вещи проще и откажитесь от суждений. Наш мир не идеален, но это не мешает ему быть прекрасным. Прости людям их слабости и несовершенства, сними мантию судьи и просто наслаждайся жизнью.

Избавьтесь от комплекса превосходства. Не стремитесь к совершенству во всем. Иногда достаточно сделать что-то на троечку, чтобы посвятить время и силы более важным вещам.

Первые меры при работе с гневом

Первый шаг. Во-первых, нужно проследить, как часто после гневной аффективной разрядки человек оправдывает свои действия, например:

• «Она вывела меня»
• «На этот раз он действительно просил об этом»
• «Они получили то, что заслужили»
• «Они не имели права так выражаться, я им правильно ответил».

Необходимо постараться отказаться от самооправдательных установок для дальнейшей успешной работы с гневом

Шаг второй: Определите степень интенсивности ваших собственных переживаний. Часто люди с проблемами гнева преуменьшают интенсивность, что также затрудняет борьбу с агрессивным поведением, поскольку сильные ограничения гнева будут контролировать эмоции и повышают риск импульсивного поведения.

Шаг третий: определите частоту гнева (сколько раз в течение дня вы злитесь).

И еще один этап первичной работы: прописать способы выражения гнева (это то поведение, которое выбирает человек для психоэмоциональной разрядки). Напишите перечень действий (бросание вещей, битье посуды, уклонение от общения, физическое насилие над раздражающим предметом, нецензурная брань, разбивание кулаков в кровь) и разделите их на группы: вербальная (словесная) агрессия, физическая агрессия, пассивная (скрытая) агрессия.

8 Думай как ученый, а не как юрист

Злые люди много говорят о плохом «выборе», который делают другие, и о том, что они «должны» или «не должны» делать. Но для того, чтобы сделать что-то другое, этому человеку, возможно, придется иметь другое мышление и другие убеждения, чем его собственные. Если вы это осознаете и привыкнете объяснять поведение людей, а не просто осуждать его, вы станете намного мудрее и спокойнее.

Мы настоятельно рекомендуем заменить идеи «ответственности» и «вины» идеями оправдания решений. Собственно, этим и занимаются ученые: пытаются выяснить причины происходящего.

Вы можете крайне негативно отреагировать на проблемы с алкоголем вашего дяди. Но исследователь спросит: «Что заставляет этого человека пить?» Ответ на этот вопрос не прост и, скорее всего, будет включать в себя множество факторов: некоторые детали из его биографии, черты личности, убеждения, опыт, эмоциональное состояние, физиологию, а также воспитание, среду и культуру.

Обратите внимание, что такой комплексный подход сильно отличается от простого утверждения, что употребление алкоголя неправильно и нехорошо, или терпеть чье-то поведение.

Подход, основанный на научном объяснении, а не на моральном осуждении, делает поведение людей более понятным и, как следствие, более легким для воздействия. И как только вы поймете причины чьего-то поведения, вам больше не на что будет злиться. И остается только попытаться решить проблему.

Читайте также: Как стать умнее и повысить уровень интеллекта: 10 полезных советов, как стать умным человеком

7. Предотвращение рецидивов

Типичный последний блок для редкой птицы, которая долетит до середины Днепра

Я обычно включаю в этот блок:

• чем рецидив отличается от временного рецидива и как не превратить рецидив в полноценный рецидив (срыв vs рецидив);
• отражение прошлой терапии;
• составить список всего, что помогало и мешало процессу;
• список приемов и навыков;
• добавить в календарь напоминания, когда клиент будет участвовать в собственной психотерапии;
• схема бустер-сессий.

Занимайтесь аутотренингом

В начале 20 века немецкий ученый Иоганн Генрих Шульц заложил основы аутогенной тренировки. С тех пор этот метод активно используется во многих областях, требующих контроля над собственным состоянием. Он сочетает в себе самовнушение и погружение в транс. С его помощью вы сможете, помимо прочего, подавить свои деструктивные эмоции.

Простота этой техники делает ее доступной абсолютно каждому. Проводится в несколько этапов.

1. Займите удобное положение и расслабьтесь. Убедитесь, что вас не отвлекают посторонние раздражители.
2. Мысленно произнесите предложение несколько раз: Моя правая рука становится тяжелой. Постарайтесь создать ощущение тяжести в руке. Вы можете представить, что держите какой-то предмет, например гантель.
3. Когда ощущение прояснится, проделайте то же самое с левой рукой. Затем ногами, животом, спиной, головой.
4. Когда вы почувствуете тяжесть во всем теле, можно переходить к следующему шагу. Теперь нужно вызвать ощущение тепла. Мысленно скажите: Моя рука теплая. Вы можете представить, как опускаете руку в теплую воду или подвергаете ее палящему солнцу. А дальше действуйте по уже известной вам схеме.
5. Теперь вы должны научиться контролировать свое дыхание. Повторите про себя 5-6 раз: Мое дыхание спокойное и ровное. Упражнение считается освоенным, когда вы можете произвольно замедлить частоту дыхания.

Для эффективного управления своими эмоциями вам будет достаточно этих упражнений. Выполняйте их каждый день, и вскоре вы сможете достичь высокого уровня саморегуляции. Вы будете подвластны не только своим эмоциям, но и некоторым физиологическим реакциям организма.

Учимся управлять эмоциями

Триггер: составьте список провоцирующих гнев ситуаций, ранжируя их по интенсивности, от самых сильных до наименее раздражающих. Мы прописываем стратегии для ослабления действия возле каждого триггера, такие как:

Триггер – дети требуют внимания, когда я прихожу уставший с работы домой.

Способ снять триггер — зайти после работы в кафе, выпить кофе, расслабиться после тяжелого дня и набраться сил для общения с детьми. Попробуйте найти решение для каждого триггера самостоятельно.

Мысли и самораздувание: используйте техники когнитивной терапии, записывайте плюсы и минусы каждой мысли, соотносите мысли с реальностью, убирайте оценочные суждения, разрабатывайте альтернативную мысль для каждой разгневанной, внедряйте альтернативные мысли в свою жизнь после триггера.

Руминации: так называемая «мыслительная резинка», которую человек снова и снова прокручивает в голове. Это мысли о триггерной ситуации, которые вызывают новые волны негативных эмоций.

Совет: научитесь откладывать размышления, выделяйте для них одно время в течение дня (например, в семь вечера), и не позволяйте им вторгаться в ваше сознание в другое время суток.

Чувства гнева, гнева, раздражения: дыхательные техники, мышечная релаксация по Якобсону, приятная визуализация и другие техники саморегуляции.

Агрессивное поведение: использование копинг-карт. Карты готовятся заранее; в них прописаны альтернативные способы поведения, заменяющие агрессивные. Такие карты можно быстро использовать, когда возникает гнев.

Добавьте активности в свою жизнь

Если гнев является вашим частым спутником, возможно, вы недостаточно физически активны. Повышенный уровень адреналина в крови может вызвать сильные эмоциональные реакции. Он успешно нейтрализуется активной работой мышц.

Самый универсальный совет – заняться спортом. Нет ничего лучше для физического здоровья или морального духа. Спорт тренирует выносливость, самообладание, силу воли, выносливость.

Для снятия напряжения во время приступа гнева хорошо подходят бокс и бег на короткие дистанции. Вы можете выместить всю свою злость на боксерской груше, и вам сразу станет лучше.

А вот научиться направлять энергию гнева в мирное русло у этих видов спорта не получится. Психологи рекомендуют выбирать неагрессивные занятия с небольшим количеством участников. Еще один полезный компонент – дыхательные техники. Во время приступов гнева нарушается ритм дыхания. Научившись контролировать процесс дыхания, вы значительно снизите остроту эмоциональной реакции.

Прекрасно подходят восточные единоборства: айкидо, дзюдо, каратэ. Помимо спортивной, в них есть и духовная составляющая. Ключевым понятием в их философии является принятие. Смысл удара не в том, чтобы атаковать противника, а в том, чтобы красиво и точно отразить удар.

6. Экспозиция и поведенческие эксперименты

Универсальные рекомендации для поведенческих экспериментов:

• Попробуйте, как работает сообщение «Я;
• Используйте навык «Делай наоборот”;
• Постарайтесь выйти из ситуации и остыть;
• Используйте любой другой упомянутый навык;
• Послушайте, как психолог говорит на «опасную», всеобъемлющую тему и не реагируйте; или реагировать с помощью любого навыка;
• Начните разговор с другом на «опасную» тему и используйте навык.

Что такое экспозиция в КПТ

Выговоритесь

Поделитесь своей проблемой с близким человеком, опишите ситуацию, попросите совета. Иногда можно взглянуть на проблему под другим углом, взглянув со стороны.

Больше всего от нашей злости и агрессии страдают те, кто рядом с нами: муж или жена, дети, друзья, коллеги. Естественно, это не лучшим образом сказывается на отношениях. Однажды вы можете проснуться утром и понять, что все отвернулись.

Чтобы этого не случилось с вами, заранее попросите прощения за вспышки гнева. Скажите, что в моменты приступа сильных эмоций вы не контролируете себя и можете наделать глупостей. При этом вы работаете над собой и учитесь контролировать себя. После такого признания близкие начнут более снисходительно относиться к вашим эмоциональным всплескам. Не злоупотребляйте этим отношением, а реально работайте над собой.

Избавьтесь от ожиданий

Наиболее распространенной причиной гнева являются неоправданные ожидания от других и себя. Человек может строить в голове грандиозные планы, не считаясь с волей окружающих. Когда выясняется, что другие люди не спешат реализовывать эти планы, человек может выйти из себя.

Вы должны избавиться от ожиданий. Вы даже не представляете, насколько интересной и захватывающей может быть жизнь, если вы добавите в нее здоровую дозу безразличия. Позвольте людям быть теми, кем они хотят быть, и действовать согласно своей воле.

Не пытайтесь толкать, тянуть, манипулировать. Относитесь к ним с уважением и уважением к самой жизни. Просто доверься себе, не жди, пока кто-то исполнит твое желание. Тогда у вас практически не будет поводов для гнева, а общение начнет приносить чистую радость.

4 Посмотри на себя со стороны в момент вспышки гнева

Злые люди часто гордятся своим поведением. Даже если они уходят со сцены, ничего не совершив (например, указав пальцем на медленно едущую впереди машину), они часто испытывают теплое внутреннее свечение самодовольства в результате своих действий.

Они, кажется, думают, что только что сделали что-то жесткое, мощное и праведное. Но уж точно не так их воспринимают их жертвы, близкие или зрители. И что еще более интересно, это не обязательно то, что они сами подумали бы, если бы могли понаблюдать за собой со стороны в спокойном состоянии.

Стоит хоть раз в жизни увидеть или услышать себя по-настоящему злым, чтобы понять, насколько это некрасиво и отвратительно на самом деле. Если вам трудно поймать себя на спонтанном приступе гнева, следует повторить сцену гнева перед зеркалом.

По словам великого теннисиста Роджера Федерера, который в молодости постоянно ломал ракетки, просмотр собственных истерик по телевизору помог ему научиться вести себя более уравновешенно.

Проанализируйте ситуации, вызывающие гнев

Понаблюдайте за собой и попытайтесь определить триггеры, запускающие агрессивные импульсы. Это может быть конкретное слово, предложение, какое-то действие в вашу сторону. Проанализируйте, почему такой недостаточный ответ. Скорее всего, психика включает защиту, пытаясь от чего-то защититься.

Я приведу вам пример. Моя подруга долго не могла забеременеть, хотя они с мужем очень хотели ребенка. Она очень переживала и страдала от этого. Когда кто-то в ее присутствии затрагивал тему материнства, она могла сказать что-то гневное, начать ругаться, повысить голос. Потом, конечно, извинилась и пожалела.

Зная свои болевые точки, вы можете предотвратить гнев и спасти свои и чужие нервные клетки. Попросите своих близких не касаться определенных тем в вашем присутствии. Избегайте травмоопасных ситуаций. И, конечно же, позаботьтесь о своем психическом здоровье. Если что-то причиняет вам боль, вы должны тесно с этим работать. Если вы не можете совладать с собой, обратитесь за помощью к психологу. Поможет извлечь из подсознания всех своих тараканов и разобраться с ними.

Как взять себя в руки?

1. Анализировать. При первых проявлениях гнева сразу постарайтесь понять, что конкретно его вызвало, что именно вы чувствуете и насколько сильно, направлен ли он на человека, ситуацию или предмет. Как только вы определили виновника, попытайтесь оценить актуальность вашего опыта для конкретных обстоятельств. Видите ли вы способы легко успокоить агрессию и гнев? Который? Чем они примечательны? Уместны ли они в нынешних условиях?
2. Сопоставьте действия и ситуации. Работа с гневом в основном заключается в том, чтобы сгладить свое поведение в момент импульса, а не избавиться от самого чувства. Чувство гнева естественно, но вопрос в том, стоит ли его выплескивать в той или иной ситуации, будет ли ваше поведение достаточным для окружения? Стоит подумать. В том числе, уместно ли держать в себе подавленный гнев.
3. Попробуйте испытать последствия своего гнева на себе. Поставив себя на место окружающих, вы сможете предотвратить истерику. Ведь именно ваше окружение первым примет на себя всю силу вашей ярости. Заслужили ли они это? Будете ли вы удовлетворены нанесенным ими ущербом? Скорее всего, вы не хотите причинять им боль, особенно если это не сравнимо (а это часто бывает) с первоначальной причиной вашего гнева. Но и этим только усугубить и без того немалый ущерб своему физическому и психическому состоянию, который настигнет вас в третьей фазе гнева.
4. Попробуйте подойти к ситуации с юмором. Такой взгляд на вещи поможет более трезво и беспристрастно оценить источник проблемы, а то и полностью исключить опасность. В самом деле, как проще избавиться от гнева и обиды, как не с помощью юмора и позитива?

Несмотря на кажущуюся простоту этих общих методов, они потребуют от вас определенных усилий и практики для освоения, но навыки, которые вы приобретете в процессе, бесценны. Они послужат отличной основой для эффективного использования более конкретных техник, приемов и способов избавления от гнева, которые необходимо учитывать.

Общение может быть хорошим способом успокоить ум. Как только вы начнете испытывать чувства, которые являются предвестниками надвигающейся волны издалека, такие как напряжение и разочарование, попробуйте поговорить с кем-нибудь о своих чувствах. Суть этого метода заключается в том, что, говоря о своих чувствах вслух, велика вероятность того, что вы тут же столкнетесь лицом к лицу с непосредственным источником негатива. Преодолеть дальнейшую эскалацию гнева намного проще, когда первопричина очевидна и поддается осознанию. В случае, если не с кем поговорить, вполне эффективно будет сказать себе что-то вроде: «Я начинаю злиться».

Перед тем, как успокоить гнев, полезно сделать 10 глубоких вдохов и медленных выдохов, то есть дышать размеренно. Вы удивитесь, насколько эффективно такие тривиальные упражнения очищают голову и дают возможность посмотреть на любую ситуацию под другим углом.

работа с агрессивностью — процесс кропотливый, в основном из-за разнообразия. Важным элементом в этом является осознание и обдумывание путей решения текущей ситуации. Как справиться с гневом у ребенка? Следует ли его сдерживать или дать ему выход в воспитательных целях? Допустим, не стоит пытаться сдержать гнев на ребенка, но как его выразить? Будет ли это уместно, не будет ли это чрезмерным? Процесс мышления и проектирования конкретно поможет вам сохранить контроль над собой и своими эмоциями, а кроме того, выбрать наилучшее поведение. Как только вы научитесь самоконтролю и осознанию того, что выбор решения должен быть обдуманным, а последствия должны быть учтены, эти импульсы станет намного труднее преодолевать.

В каких случаях необходима помощь специалиста?

В тех случаях, когда попытки справиться с гневом самостоятельно не увенчались успехом. Человек начинает применять эмоциональное и физическое насилие по отношению к близким членам семьи: ребенку, жене и так далее, в случае ранее диагностированного расстройства личности, расстройств настроения необходимо обратиться за помощью к психологу.

Контролируйте дыхание

Во время вспышки гнева повышается артериальное давление и учащается дыхание. Недаром говорят, что человек задыхается от гнева. Научившись контролировать процесс вдоха и выдоха, вы быстро научитесь справляться со своими эмоциями.

Предлагаю вам освоить следующую технику дыхания.

1. Займите удобное положение и расслабьтесь.
2. Дышите свободно в течение нескольких секунд, а затем вдохните на четыре счета.
3. Задержите дыхание на два счета.
4. Выдох, как и вдох, также пусть длится на четыре счета.
5. Снова задержите дыхание на два счета.

Когда такое дыхание станет для вас комфортным, начните постепенно увеличивать время вдоха и выдоха. Попробуйте дышать ровно и глубоко в следующий раз, когда у вас случится приступ гнева. Это позволит вам обрести покой внутри себя и ограничить агрессию.

Избегайте бессмысленных споров

В споре гораздо чаще рождается не правда, а агрессия. Особенно, когда предметом спора являются не объективные вещи, а взгляды, суждения, умозаключения и умозаключения. В первом случае можно быстро решить спор с помощью Google. А вот о субъективных точках зрения можно спорить до бесконечности.

Если вы эмоциональный, сообразительный, импульсивный человек, споры вам категорически противопоказаны. Научитесь выражать свою точку зрения, не вступая в открытую конфронтацию. Следующие предложения помогут вам.

1. Я слышал вас. Но, к сожалению, не могу согласиться.
2. У меня другая точка зрения.
3. У меня нет желания с тобой спорить. Пусть у каждого будет свое мнение.
4. Я уважаю вашу точку зрения, но она противоречит моим принципам.

И следующие предложения следует опустить.

1. Вы неправы.
2. Ваши доводы безосновательны.
3. Вы ничего этого не понимаете.
4. Не спорь со мной, я лучше знаю.

2 Отслеживай свои вспышки гнева

Попробуйте начать вести «дневник гнева» хотя бы две-три недели. Вы можете быть удивлены результатами. Эти заметки помогут вам занять отстраненную «позу наблюдателя» по отношению к своему разуму.

Отслеживайте любой эпизод гнева, от мимолетных моментов раздражения, разочарования или нетерпения до крайней ярости. Запишите для каждого из них:

• что случилось (соседская собака все еще лает, несмотря на то, что вы просите разобраться с ней);
• интенсивность гнева от 0 до 10 (где 0 = отсутствие гнева и 10 = максимальная ярость);
• какие-либо мысли или образы, которые вы осознали во время события (начали мечтать о том, чтобы пнуть собаку, хотели накричать на соседа или вспомнили разговор с ним неделю назад);
• другие эмоции, которые вы могли испытывать в этот момент (например, беспокойство, страх);
• что вы на самом деле сделали (пожаловались на соседа другу).

Эта привычка систематически описывать свои вспышки очень помогает осознать свои негативные эмоции и понять, как контролировать свой гнев.

2. Осознание проявлений гнева

Гнев проявляется во многих формах: телесной, когнитивной, эмоциональной и поведенческой. Многие люди даже не знают, что когда они ворчат, например, это уже раздражение, первая фаза гнева.

Методы работы:

• ведение записей и обсуждение;
• живой мониторинг домашних заданий;
• анализ прошлых эпизодов гнева;
• тесты;
• буклеты, показывающие симптомы гнева

научившись распознавать свои индивидуальные симптомы гнева, вы повысите свои шансы повлиять на гнев и его последствия.

На этом же этапе следует работать над физиологическими проявлениями гнева: мы учим клиента контролировать нервное напряжение всеми известными способами. Например, прогрессивная мышечная релаксация, охлаждение, продувка паром и т д.

Управление гневом — как справиться самостоятельно?

В большинстве случаев человек может скорректировать проявления гнева и агрессивного поведения без помощи специалиста и лекарств.

В первую очередь необходимо исключить влияние психофизиологических факторов: эмоционального выгорания, стресса, хронической усталости. Если гнев не проходит после нескольких дней отдыха в спокойной обстановке, вы можете начать напряженную битву

Выплесните гнев

Иногда гнев просто невозможно сдержать. Позвольте себе отпустить это, но только без вреда для других. Если чаша терпения уже полна, а бороться с эмоциями не в силах, можно идти в лес и кричать. Также может помочь битье подушек или матраса, битье посуды или игра на барабанах. Сняв напряжение со своего тела, вы почувствуете себя намного лучше. Гнев, раздражительность, агрессия будут менее выражены и не будут доминировать над вами.

Избегайте общения с провокаторами и троллями

Есть категория людей, которым нравится намеренно раздражать других. Они, как паразиты, живут за счет негативной энергии других. Чем сильнее эмоциональный отклик другой стороны, тем больше удовольствия получают такие люди.

Если вы очень впечатлительный и эмоциональный человек, вам лучше избегать этих товарищей за версту. Как их распознать? Их любимая среда обитания – Интернет. В большой всемирной сети они могут вволю порезвиться, остаться безнаказанными.

Троллей много в различных социальных средах, особенно политических. Они выбирают жертву и начинают провоцировать ее на конфликт. В ход идут оскорбления, высмеивание чужой точки зрения, искажение фактов. Тем более, что сами провокаторы равнодушны к таким действиям против них. Им крайне сложно скрутить эмоции. Кстати, они должны извлечь из этого урок.

Например, провокатор может войти в сообщество поклонников известного исполнителя и начать поливать его грязью. Или публично молодыми матерями начать пропагандировать идеи бездетности.

Если вы уже немного умеете управлять своими эмоциями, попробуйте использовать для тренировки провокаторов. Вступайте с ними в поединок, старайтесь сохранять спокойствие и не реагировать на их выходки. Сосредоточьтесь на том, как можно раскрутить провокатора на эмоциях и таким образом победить. Только не слишком увлекайтесь, иначе вы рискуете пополнить их ряды.

Сублимируйте свой гнев

преобразование энергии гнева в творчество — это высший класс. Великие художники, музыканты, скульпторы в совершенстве владеют этим искусством. Я расскажу вам забавную историю о художнике Микеланджело Буонарроти.

Во время работы в Сикстинской капелле его постоянно беспокоил чиновник по имени Бьяджо да Чезена. Будучи человеком глупым и далеким от искусства, он критиковал творчество великого мастера и придирался к каждой мелочи. У Буонарроти, напротив, был очень вспыльчивый характер. Однажды он даже бросил ведро с краской в ​​самого папу, приехавшего торопить художника.

Но на этот раз Микеланджело не сразу уловил воздух. Он придумал более изощренный способ. Он изобразил чиновника на фрагменте Сикстинской капеллы в образе героя из греческих мифов, царя Миноса с ослиными ушами. Но и этого мастеру было мало. Кульминацией мести стала змея, которая обвилась вокруг стана царя и укусила его за гениталии.

Таким необычным способом художник добился сразу двух целей: успокоил гнев и наказал обидчика. Повторить за ним мы вряд ли сможем, но общий принцип понять стоит. В следующий раз, когда вы почувствуете гнев, постарайтесь направить эту энергию на что-то полезное.

Самый простой способ — использовать его для уничтожения того, что вам больше не нужно. Например, подготовить квартиру к ремонту: ободрать обои, снять плитку и т д. Или избавиться от хлама, который вы долго не решались выбросить.

3 Отложи реакцию на тот момент, когда успокоишься

Гнев мешает решению проблем и здравому смыслу и делает ваше мышление безрассудным и жестким. Вот почему даже самый красноречивый человек, которого вы знаете, изрыгает повторяющиеся проклятия только в ярости.

Амброуз Бирс, американский сатирик, мудро заметил: «Говори, когда злишься, и ты произнесешь лучшую речь, о которой ты когда-либо пожалеешь».

В то время как страх заставляет нас бежать, гнев толкает нас к агрессии и конфронтации. Он побуждает нас к мести и возмездию. Но гнев — плохой проводник счастья. Поэтому важно научиться с ним работать. Мы рекомендуем вам:

• ложиться спать злым;
• задержать отправку гневного сообщения на день-два;
• по возможности избегать конфликтов;
• обратитесь за советом к разгневанной третьей стороне, прежде чем предпринимать какие-либо враждебные действия.

Если вы все еще хотите реагировать – когда вы успокоитесь – тогда действуйте. Но скорее всего это уже будет не так актуально. Помните, что сгоряча вы, скорее всего, примете решение, о котором позже пожалеете.

7 Перестань осуждать других

Некоторые вещи мы считаем «правильными» просто потому, что так воспитаны и привыкли делать что-то именно так, а не иначе, а все незнакомое и необычное нам кажется «чужим», чуждым и раздражающим.

Просто напомните себе о множестве различных, а иногда и противоречащих друг другу традиций людей в разных частях мира. Например, во многих азиатских странах считается грубым входить в ресторан в обуви; а в большинстве западных ресторанов, наоборот, невежливо их снимать.

Кто здесь, а кто нет? Мы бы сказали, что ответа на этот вопрос нет и быть не может. Вы можете подумать, что есть нужно ножом и вилкой, но некоторые люди с этим не согласятся. Вы можете выступать против поцелуев влюбленных в общественных местах, и почти всегда найдется кто-то, кто с вами согласен, но также и множество других людей, которые категорически против этой точки зрения.

Это потому, что все эти явления являются вопросом мнения, а не факта. Должны ли люди усердно работать и стремиться полностью реализовать свой потенциал, или более свободная и расслабленная жизнь также приемлема?

Наверняка у вас есть свое мнение на этот счет, и это прекрасно. Но если вы живете с убеждением, что ваши взгляды на то, как должны вести себя люди, правильны и универсальны, то вы будете жить ограниченной жизнью и постоянно злиться на других.

Поэтому справиться с гневом и гневом по отношению к другим можно только тогда, когда вы научитесь не осуждать других за то, что они отличаются от вас.

Управление гневом- возможна ли работа онлайн?

Если нет возможности очной работы со специалистом, можно прибегнуть к альтернативе – консультация психолога онлайн. Такая работа отличается не меньшей эффективностью. Это доступно, практично и хорошо зарекомендовало себя в рамках этого запроса.

6 Осознай, что главный источник твоего гнева — желание, чтобы другие действовали, как ты хочешь

Большинство людей считают, что их злит поведение других людей. Ваш коллега, стучащий ручкой по столу во время встречи, просто раздражает и раздражает. Конец истории.

Но проблема с этой упрощенной моделью заключается в том, что она не объясняет, почему других в переговорной не раздражает поведение его коллеги, включая его самого. Это также не объясняет, почему в один день вас что-то может раздражать, а в другой нет — помните, вы, вероятно, раньше даже не замечали этой привычки своего друга.

Нет ни одного события, которое будет постоянно всех раздражать. И нет ни одного инцидента, который никогда бы никого не разозлил.

Важно осознать, что вы злитесь не только из-за внешних событий, но и из-за того, как вы их воспринимаете. Гнев всегда включает формирование суждения о чьем-то поведении как о «неправильном», а не о том, каким, как мы думаем, оно должно быть. Но люди имеют полное право поступать так, как считают нужным, не спрашивая вашего мнения. И вы тоже, потому что все мы свободные личности.

• Часто задаваемые вопросы

  Основные признаки нарциссического поведения и тактика его преодоления. Как избавиться от нарциссизма: 7 советов психологов

Конечно, это не относится к тем ситуациям, когда происходит что-то недопустимое и выходящее за рамки приличия, но в большинстве случаев гнев все же провоцируется менее серьезными вещами.

Просто задайте себе вопрос — что плохого и отвратительного в том, что ваш коллега постукивает ручкой? Стоит только объективно оценить раздражающий фактор и принять право других людей вести себя так, как им удобно, и вспышка гнева может начать стихать.

5. Развитие требуемых навыков

Это решается индивидуально: кому-то нужно научиться решать проблемы, кому-то нужно восстанавливать отношения.

Требуемые типичные навыки:

• решение проблем;
• восстановление отношений;
• задумчивость;
• преодоление чрезмерно сильных чувств вины и стыда, регуляция эмоций в целом;
• корректировка режима дня, сна, труда и отдыха;
• научиться основам ухода за собой и своим телом;
• навыки межличностной эффективности: I-сообщения, DEARMAN, правильное выражение гнева и т д.

Другие советы по управлению гневом

Очень важно акцентировать свое внимание на первых признаках гнева (именно в этот момент еще не ослабевает произвольный компонент контроля, а значит, вы можете более успешно справляться с действием неприятного чувства).

Помните о факторах, вызывающих гнев: всегда лучше предотвратить всю цепочку, чем бороться с последствиями

Посмотрите, как другие люди выражают свой гнев, сосредоточьтесь на последствиях, отметьте для себя наиболее адаптивное поведение.

С гневом можно справиться самостоятельно и с психологом.

Управление гневом — упраж нения и техники для самостоятельного выполнения

Наиболее эффективными и быстрыми методами решения проблем при приступах гнева являются когнитивно-поведенческие психологические техники, навыки осознанности, методы саморегуляции

Перед выполнением упражнений необходимо понимать цепочку гнева, и осознавать, на какой отрезок цепи направлена ​​работа с той или иной техникой. Важно подобрать технику таким образом, чтобы она включала в себя изучение всех сегментов.

Иногда цепочка может выглядеть так же просто, как:

Триггерная ситуация – гневные мысли – гнев – агрессивное поведение

Иногда внешний вид намного сложнее:

Триггер – гневные мысли – чувства негодования, гнева, раздражения – самовозвышение – размышления – гнев – агрессивное поведение

Это необходимо учитывать при выборе техники.