Как перестать нервничать: 10 простых и действенных способов

Почему мы нервничаем: основные причины нервозности

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди могут сохранять спокойствие и хладнокровие в стрессовых ситуациях, а другие нет? Есть три основные причины повышенной нервозности, давайте рассмотрим их.

Особенности нервной системы

Согласно теории академика Павлова, нервная система человека бывает двух типов — сильная и слабая. Strong характеризуется выносливостью и высокой работоспособностью. Нервные клетки человека с этим типом способны выдерживать сильное или длительное возбуждение, не входя в состояние торможения.

Слабая нервная система не может похвастаться такой выносливостью. Но отличается повышенной чувствительностью и способен реагировать на импульсы, которые сильная нервная система даже не заметит. Например, различать тончайшие оттенки цветов и оттенки человеческих эмоций.

Сила нервной системы — врожденный показатель, как цвет глаз или размер ушей. Это основа деления людей на темпераменты. Сангвиники, холерики, флегматики имеют сильную нервную систему, а меланхолики — слабую.

Как вы уже, наверное, догадались, люди со слабой нервной системой становятся все более и более нервными. Поэтому, если вы меланхолик, в вашей природе нервничать и испытывать стресс по любой причине. Однако вы можете значительно уменьшить проявления своей нервозности, если последуете нашим советам.

Гиперответственность

Эта черта характера способна превратить даже представителя самого спокойного темперамента в комок нервов. Как это получается? Человек сильно преувеличивает сферу влияния и берет на себя много лишних дел. Психика не справляется с таким напряжением и реагирует нервозностью и раздражительностью.

Предлагаю вам пройти небольшой тест, чтобы узнать, насколько сильно в вас выражено это качество. Прочтите следующие утверждения и отметьте те из них, которые относятся к вам.

1. Когда вы с человеком один на один, вы чувствуете ответственность за его настроение.
2. Вы всегда стараетесь все предусмотреть заранее до мельчайших деталей.
3. Вы впадаете в панику в ситуациях, когда вам нужно доверить кому-то свою жизнь. Например, во время полета на самолете.
4. Вы любите все контролировать.
5. Вы часто критикуете людей за то, что они делают что-то не так.
6. Вы чувствуете вину перед человеком, который испытывает к вам симпатию, если не можете ответить взаимностью.
7. Вы прикладываете много усилий, чтобы произвести на всех хорошее впечатление.

Если вам соответствует более половины утверждений, вы несете чрезмерную ответственность. Вам срочно нужно научиться здоровому равнодушию. Ведь нервозность — не единственное следствие этой черты характера. Гиперответственность может спровоцировать развитие панических атак. Обратите особое внимание на первые три совета ниже.

А если вы уже страдаете паническими атаками, рекомендую прочитать нашу статью Как избавиться от панических атак.

Переутомление

работа без отдыха на износ плохо сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье. Если в последнее время вы стали болезненно на все реагировать, раздражались по пустякам, вас все стало раздражать и раздражать, подумайте об отдыхе.

Всего две недели вдали от шума и суеты помогут вам успокоить нервы и начать жить полноценной жизнью. Не пренебрегайте отдыхом в погоне за деньгами, иначе вам придется потратить эти деньги на восстановление подорванного здоровья.

Как перестать нервничать

Перейдем непосредственно к практике. Следующие рекомендации помогут вам успокоить нервную систему, научиться расслабляться и контролировать свои эмоции.

Не планируйте то, что от вас не зависит

Когда мы пытаемся контролировать то, что находится вне нашего контроля, в 90% случаев мы теряем контроль. В своих планах всегда учитывайте факторы, не зависящие от вас. Тогда вам не придется беспокоиться о том, что что-то пойдет не по плану.

Например, вы собираетесь в отпуск с вашим партнером. Вы заранее представляете в цвете, как будете лазить по горам, ходить в музеи и тусоваться в ночных клубах. Но когда вы добираетесь туда, оказывается, что ваша половинка может только лежать на пляже и потягивать коктейли. Естественно, ваши несбывшиеся фантазии вызывают поток раздражения и негодования.

Избавьтесь от ожиданий

Нереалистичные ожидания заставляют нас нервничать, напрягаться и расстраиваться. Заставить людей соответствовать нашим ожиданиям — невыполнимая задача. Поэтому вы должны научиться ничего от них не ожидать и не требовать. Кроме того, что требуется по закону.

Да, это невероятно сложно, но это главный залог душевного спокойствия и гармонии. Пусть люди думают, как хотят, делают, что хотят, и относятся к вам так, как хотят.

Начните легко. Перестаньте реагировать на чужие высказывания в социальных сетях. Если кто-то выразил мнение на своей странице, которое отличается от вашего, просто пролистайте дальше. Не нужно доносить до человека весь свой жизненный опыт и ждать, что он одумается. Иначе через час проснетесь в эпицентре словесной перепалки злым и раздраженным.

Медитируйте

Как правило, повышенной нервозностью страдают люди с низким уровнем самоконтроля. Их тело и разум им не подвластны, они обмениваются с трудом и поэтому часто оказываются во власти отрицательных эмоций. Медитация — отличный способ научиться контролировать свои реакции и начать жить более осознанно.

Многих известных людей, чья жизнь связана с постоянным стрессом, спасает медитация. Среди них Мадонна, Хью Джекман, Киану Ривз, Клинт Иствуд и многие другие.

Пришло время и вам вступить в их ряды. Начните медитировать по 20 минут в день. Очень скоро вы заметите, что стали более спокойными и уравновешенными. Снизится уровень тревожности, исчезнут тяжесть и головные боли. Вы больше не будете психовать и попадать в критические ситуации, быстро сможете привести нервы в порядок и избавиться от навязчивых мыслей самостоятельно.

Во время медитации вы научитесь правильно дышать, чтобы купировать приступы тревоги и нервозности. Если вы не знаете с чего начать — видео вам поможет.

Смейтесь

С помощью смеха можно быстро снять нервное напряжение. Когда вы чувствуете, как на вас накатывает волна раздражения или беспокойства, вы можете отвлечься, посмотрев забавные видео и картинки. Вы также можете читать анекдоты или слушать комиков.

В качестве профилактики можно делать это каждый вечер перед сном. Закончив день на радостной ноте, вы сможете начать следующий день на позитивной ноте.

Научитесь смотреть на жизненные проблемы с юмором. Самоуничижение — лучшее лекарство от всех нервных болезней.

Устройте водную терапию

Вода — отличный антидепрессант. Неудивительно, что людей так тянет к морю. Если сейчас лето, старайтесь чаще плавать в открытой воде. В холодное время года ходите в бассейн.

Также воду можно использовать как скорую помощь в моменты нервных срывов и истерик. Холодный душ быстро восстановит спокойствие и равновесие. Теплая ванна перед сном поможет успокоить расшатанные нервы после тяжелого дня на работе или в школе.

Звук воды оказывает успокаивающее действие. Поэтому психологи рекомендуют установить дома или в офисе комнатный фонтан. Постоянное фоновое гудение повышает работоспособность, повышает эмоциональный фон, снижает уровень тревожности и напряженности в стрессовых ситуациях.

Проплачьтесь

Когда нервная система на пределе, а в горле стоит ком от возникшего раздражения, не сдерживайте себя. Вызовите накопившийся негатив и напряжение, и к вам вернется спокойствие.

Если, наоборот, вам свойственна чрезмерная плаксивость, прочитайте нашу статью Как перестать плакать.

Избегайте “острых” ситуаций

Проблему легче предотвратить, чем решить. Поэтому, если вы не знаете, как успокоиться в определенной ситуации, постарайтесь этого избежать. Например, если вы очень нервничаете и переживаете, когда опаздываете, выходите из дома пораньше.

Проанализируйте ситуации, которые заставляют вас нервничать. Около 30% из них придется стоически пережить, а 70% можно полностью избежать. Запишите их на листе бумаги и повесьте перед глазами, чтобы хорошо запомнить.

Позвольте мне поделиться с вами личным примером. Я нервничаю и раздражаюсь, когда мне приходится иметь с кем-то дело. Бесконечное ожидание за пределами примерочной меня злит. Иногда случаются ссоры, после которых мне становится очень стыдно. Поэтому я недавно решил делать покупки в фантастической изоляции. Быстро и нервы в порядке.

Читайте также: Что такое зависть: определение, причины и как от нее избавиться

Тщательно готовьтесь к ответственным мероприятиям

В каком случае вы будете больше нервничать – хорошо подготовитесь к экзамену или придете неподготовленным? Ответ очевиден. Если вам дороги нервные клетки, потрудитесь потратить время на подготовку.

Конечно, это касается не только экзаменов. Публичное выступление, важная встреча, разговор с начальством — это ситуации, которые не терпят импровизации. По крайней мере, если вы не профессиональный оратор.

Занимайтесь спортом

Упражнения нейтрализуют избыток гормона стресса кортизола. Регулярно занимаясь спортом, вы сможете поддерживать свой гормональный баланс в норме. В результате — меньше нервничаете, раздражаетесь, расстраиваетесь. Кроме того, исследователи доказали, что занятия спортом повышают работоспособность, выносливость и концентрацию. В общем сплошные плюсы.

10. Обратитесь к врачу

И десятый способ – врачи, как никто другой, знают, когда можно справиться самостоятельно, а когда лучше поддержать организм с помощью эффективной терапии. Если вы не можете восстановить контроль над напряжением самостоятельно, обязательно обратитесь за помощью к специалисту.

Сопутствующие материалы

• Боюсь летать: как бороться с аэрофобией
• «Утренний секс — секрет успеха в жизни»
• «Не могу справиться с волнением перед выступлениями»
• 7 рецептов от страха

Экспресс-способы унять тревогу

Что делать, если паника застала вас в самый ответственный момент? Есть несколько эффективных способов, которые помогут вам быстро восстановиться:

1. Смыть холодной водой. Когда возникает сильное напряжение, происходит диссоциация. Это принцип психологической защиты, когда человек воспринимает все происходящее так, как будто это происходит с кем-то другим, то есть со стороны. Теряется контроль над эмоциями, пульс учащается, дыхание становится тяжелым, что еще больше провоцирует страх. Холодная вода отлично настраивает на эмоции, возвращает в тело и отвлекает от переживаний. Мы снова начинаем чувствовать контроль.
2. Сожмите кулаки. В моменты сильного напряжения любая деятельность очень полезна. В идеале можно отправиться на быструю прогулку или даже немного пробежаться. Если такой возможности нет, то начните активно сжимать и разжимать кулаки. Схема следующая: сжимаем кулаки на глубоком вдохе и разжимаем на выдохе. При этом ладони можно расположить на коленях или завести за спину. Сделайте несколько повторений, затем выпрямите пальцы как можно сильнее. В этот момент тревога должна утихнуть.
3. Повторите успокаивающую фразу. Помните, что сказал Карлсон? Он повторил: «Спокойно, просто спокойно». Начните говорить это голосом вашего персонажа. Можно придумать что-то другое, например: «Я в безопасности», «Все будет хорошо», «Я совершенно спокоен». Проговаривайте про себя эту же фразу как мантру в течение 1-2 минут.
4. Паника. Да, вы не ошиблись. Чтобы с чем-то справиться, иногда достаточно снять сопротивление. Чем больше мы чему-то сопротивляемся и пытаемся это подавить, тем больше это нас настигает и подкрепляется. Скажите себе: «Да, я сейчас беспокоюсь. И это нормально». Можно даже признаться в этом близкому человеку или публике, если, например, вы на сцене. Становится легче.
5. Рассчитать. Что следует считать? Да что угодно! Цветы на подоконнике, плитка на стене, доски на полу, пуговицы на рубашке собеседника. Вы можете цепляться взглядом за объект и концентрироваться только на нем. А можно начать придумывать ассоциации: с кем или чем ассоциируется ваш оппонент, на кого он похож, чей голос вам напоминает.
6. Притворяться. Делай вид, что можешь, пока не сделаешь это. Вы слышали эту американскую поговорку? Это переводится как «Притворяйся, пока не сделаешь это правдой». Представьте, что вы человек, который уверен в себе и ничего не боится. Вы можете вспомнить героя из фильма и мечтать о том, как бы он поступил в этой ситуации, что сказал бы, как бы чувствовал себя на вашем месте.
7. Дышать. Практика дыхания отлично подходит для управления тревогой и стрессом. Вариантов таких упражнений множество. Я предлагаю самый простой. Называется «Квадрат». В течение 4 секунд вы должны медленно вдохнуть, задержать дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохнуть на 4 секунды и снова задержать дыхание на такое же количество времени. Сделайте несколько повторений и оцените состояние. Упражнение также помогает, когда вы дышите через напряженное место в теле: рассчитывайте его и направляйте дыхание туда, как будто вы выдыхаете напряжение и вдыхаете спокойствие.
8. Выберите символ будильника. Если вы собираетесь на важное мероприятие, возьмите что-нибудь с собой, например, ручку или носовой платок. Пусть эта вещь будет символом вашего волнения. Посмотри на него: он маленький, а ты большой. Напряжение не внутри тебя, а рядом, пока ты можешь спокойно говорить. Можно сделать наоборот и выбрать символ счастья. Возьмите камешки или карандаш, дайте им в голову со свойством приносить успех. Кстати, у многих известных спортсменов есть счастливая форма, обувь или реквизит, которые они используют только на соревнованиях.

Возможно, вам будет интересно узнать, что такое депрессия и чем она опасна для человека.

Позаботьтесь о здоровье нервной системы

Стресс вызывается как психологическими, так и физиологическими факторами. Правильное питание значительно улучшит здоровье нервной системы, сделает ее стабильной и устойчивой к стрессам. Польза сбалансированного питания – это не выдумка диетологов. Правильное питание способно оздоровить практически любого человека. Старайтесь есть более разнообразную пищу, избегайте фаст-фуда, жирной и жареной пищи.

Убедитесь, что в вашем рационе есть такие продукты, как:

• помидоры;
• морская рыба и другие морепродукты;
• цитрусовые и бананы;
• ягоды (особенно черные);
• молочные продукты и говядина;
• орехи и бобы.

Среди витаминов наиболее важными для мозга и нервной системы являются витамины группы В. Но лучше принимать сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Если у вас повышенная нервозность, вечером можно пить успокаивающий чай с мятой, мелиссой и специальными травяными сборами.

Признаки волнения

Признаками напряжения являются психические и физические реакции:

• обледенение конечностей;
• пот;
• тремор рук;
• неловкость;
• дрожащий голос;
• забывчивость, нарушение концентрации внимания, другие когнитивные нарушения;
• проблемы с дыханием;
• учащенное сердцебиение;
• повышение давления;
• головная боль и головокружение;
• боль в животе;
• отсутствие координации;
• покраснение;
• другие индивидуальные реакции.

В зависимости от индивидуальных особенностей личности существуют разные реакции на возбуждение. Так один человек отреагирует растерянно и оцепенело, начнет бормотать, запинаться, а другой воспримет это как волнение и вызов, станет продуктивнее и превзойдет себя.

Как избежать стресса: советы психологов

Если тревога и напряжение иногда возникают при соответствующих обстоятельствах, то есть несколько рекомендаций и лайфхаков, которые вам помогут. Зияда Сайдутова предлагает использовать несколько приемов:

• Делай вид, что можешь, пока не сделаешь это. Притворяйся, пока не сделаешь это правдой. Например, публичное выступление: притворитесь тем, кто уверен в себе, кто знает, как и что сказать. Представь в деталях, что ты герой из фильма. И каким будет благополучный исход ситуации? Как поступил бы кто-то другой, более смелый, чем вы?
• Дышите «квадратом». Такое дыхание снизит стресс, восстановит, снимет напряжение, переведет состояние в спокойное. Смените состояние на более спокойное. Вдохните в течение четырех секунд, затем задержите дыхание на четыре секунды. Выдохните на четыре секунды и одновременно задержите дыхание. Повторите упражнения.
• Символ вашего беспокойства, страха, напряжения. Выберите символ своего беспокойства, если, например, вы стоите на трибуне и говорите. Это может быть: ручка, закладка, запонки, кольцо и т д. Здесь важно заметить, что вы больше, чем собственные переживания, что волнение рядом, но, несмотря на это, вы можете выступать. Вы можете войти в контакт со своим собственным напряжением. Что приносит тревогу? Почему это здесь? Как вы к нему относитесь?
• Заземление. Поставьте обе ноги на пол, если это возможно. Почувствуйте пол под ногами, почувствуйте опору. Почувствуйте, как пол соединяет вас с землей. Контакт со стопами и ощущение заземления лучше всего использовать как поддержку и уверенность в себе, в теле.
• Дышите через наиболее напряженную зону. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Где самое напряженное место? Обратите внимание, как это ощущается. Теплый? Холодный? Рябь? Сделайте его удобным – может быть удобнее сидеть или стоять. Представьте себе это напряжение внутри, например, в животе. И дышите, представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете через живот. В конце концов приходит расслабление и покой.

По словам психолога Романа Мирошкина, логические способности имеют тенденцию к снижению во время стресса. Для восстановления возможностей познавательной сферы необходимо перейти к очень простым наблюдениям и мыслительным процессам. Попробуйте осмотреться и сказать вслух и описать характеристики и признаки всего, что видите. Перечислите основные моменты, касающиеся вашей жизни: текущая календарная дата и день недели, год и день вашего рождения, текущее время года, который сейчас час. Попробуйте отследить и описать свои чувства и эмоции во время сильного напряжения или стресса. Для этого прислушайтесь к себе и назовите хотя бы три-четыре эмоции, которые вы явно испытываете в данный момент. Это поможет лучше понять свое состояние и повысит собственную стрессоустойчивость.

Кроме того, Андрей Смирнов советует не винить себя в ошибках.

«Полезно добавить себе немного «все равно». Осознать причину напряжения и подумать, что будет, если я провалю экзамен или плохо выступлю перед аудиторией? Перевернется ли мир с ног на голову? «Конечно нет! Это жизнь и многое можно исправить потом. Знаменитый психотерапевт Альберт Эллис сказал, что человек не Бог и имеет право на ошибки. Невозможно в жизни делать все на 100% идеально. Осознание этого простая истина помогает успокоиться перед ответственным происшествием, — говорит Андрей Смирнов.

Полезные тренажеры и курсы по снятию нервозности

В Рунете есть очень хороший интернет-ресурс Wikium. Он на 80% ориентирован на практику. Есть материал по самым разным вопросам саморазвития: как ставить цели и достигать их, как стать умнее, как развивать память, воображение разных видов и так далее.

Есть также несколько тренажеров и курсов для снижения беспокойства. Симуляторы бесплатные, большинство курсов очень дешевые. Ниже я порекомендую вам лучшие материалы — обязательно ознакомьтесь с ними.

Детоксикация мозга

Описание. Это относительно небольшая программа, которая включает 10 уроков. Помогает остановить внутренний диалог – когда в голове крутится куча негативных мыслей и ты не можешь переключиться ни на что другое, когда засыпаешь и просыпаешься с этими мыслями.

Пройдя обучение, вы легко сможете переключать свое внимание с негатива на позитив, улучшите качество сна, научитесь радоваться каждому дню и постоянно видеть вокруг себя хорошее.

Автор: Виктор Ширяев (специалист по психологии развития и интегральной философии).

Цена: 990 руб.

Эмоциональный интеллект

Описание. Этот курс поможет вам понять все эмоции, которые вы испытываете, а также понять, что чувствует другой человек, даже если он хочет это скрыть.

Многие участники курсов изначально думают, что учителя только учатся распознавать ложь или что-то в этом роде, но это не так. Они вообще помогают взять под контроль эмоции — как положительные, так и отрицательные, чтобы уметь справляться с ними даже в очень сложных ситуациях.

Вы будете знать, как не впасть в ступор в конфликтной ситуации и эффективно ее разрешить, принять меры, чтобы быстро выйти из нервозности и не поддаться ей.

Автор: Олег Калиничев.

Цена: 990 руб.

Попейте чай

Из-за стресса в организме образуются свободные радикалы. Антиоксиданты в чае помогут их нейтрализовать. Если беспокойство вызывает у вас сильный дискомфорт и вы не можете восстановить самообладание, выпейте чашку зеленого чая или каркаде. Ешьте банан вместо крекеров. В нем много фолиевой кислоты, калия и витаминов, положительно влияющих на нервную систему.

Важно!

Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением. По статистике, самостоятельный прием антидепрессантов не работает у трети больных.

Боремся с тревогой на работе

Как бы мы ни любили свою работу, она часто сопряжена с определенным уровнем стресса, что вполне нормально, пока тревога не начинает сказываться на результатах, концентрации и отношениях с коллегами. Самая частая причина беспокойства на работе – это наличие кого-то «над нами», от мнения которого зависит ваша работоспособность, чувство собственного достоинства, мотивация и многое другое. Однако есть методы, которые могут помочь сместить фокус и обрести уверенность в себе.

Ритуал доброго утра

Многие согласятся, что почти весь остаток дня зависит от нашего утреннего пробуждения. Часто на самом деле нежелание просыпаться и вставать с постели вовсе не лень, а тревога, так как вам может казаться, что на работе обязательно произойдет что-то, что только подтвердит все ваши худшие опасения. Когда вы просыпаетесь утром с такими мыслями, вы подкрепляете определенное поведение, которое вообще непродуктивно. Что ты можешь сделать?

• Уберите свою комнату накануне вечером, чтобы не проснуться в стрессовом беспорядке.
• Поставьте стакан с водой рядом с кроватью. Когда сработает будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите минутку, прислушайтесь к своему телу. Это помогает уменьшить тревогу.
• Переместитесь из спальни в специально организованную комнату. Сядьте спокойно и понаблюдайте за окружающей обстановкой, звуками и запахами в комнате. Оцените, как вы себя чувствуете, сидя в кресле. Сделайте короткую медитацию, концентрируясь на вдохе и выдохе.
• Наслаждайтесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин имеет тенденцию усиливать беспокойство).
• Когда почувствуете, что готовы, медленно вставайте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Мантра неосуждения

осуждение себя и других приводит к умственным ограничениям, отнимает энергию и ресурсы и повышает уровень беспокойства. А основой любой работы с собой является принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.

Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произнесите мантру неосуждения. Как и аффирмации, мантра — это утверждение, которое напоминает вам о чем-то важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая поможет вам, и повторяйте ее про себя как можно чаще, чтобы не зацикливаться на осуждении.

Токсичный перфекционист

Почти в каждом из нас есть маленькая часть, которая мешает радоваться жизни, потому что «все не идеально». Когда вы испытываете тревогу от чувства несовершенства, вы не позволяете себе чувствовать гармонию и удовлетворение от сделанного, а потому стремление к идеалу только возрастает. А вместе с этим и уровень тревожности. Это неприятный порочный круг, который можно разорвать, приняв свое несовершенство. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам в этом убедиться:

• Опишите ситуацию, когда перфекционизм просто помешал.
• Если вы ошиблись, то что? Подумайте и запишите как можно больше возможных последствий, как положительных, так и отрицательных.
• Изучите этот список. Если бы произошло каждое из последствий, как бы вы справились с ошибкой?

Если вы будете думать о причине беспокойства, а не о самом беспокойстве, вы научитесь смотреть на него в новом ракурсе, а также заметите, что, несмотря на несовершенства, вы на самом деле уже многое сделали для того, чтобы все работало хорошо и слаженно минимум ошибок.

Storytel — это международный сервис аудиокниг по подписке. Библиотека Storytel содержит аудиокниги почти всех жанров, от классики и документальной литературы до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, решающий проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги в любое время и в любом месте: во время тренировки, приготовления пищи, по дороге на работу и с работы, в самолете, перед сном и когда угодно. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — проекты лекций, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Учимся успокаивать тело

Выбирайте классику

Способ 1. Слушайте музыку

И здесь мы подходим к излюбленному пункту многих специалистов по борьбе со стрессом. Успокаивающая классическая музыка или джаз снижают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также влияют на уровень гормона стресса.

Имеются данные о том, что в терапии музыка может быть гораздо более эффективной, чем вербальные стимулы (поскольку они отвлекают), потому что музыка в основном обрабатывается в невербальных областях нашего мозга.

Выберите свой любимый запах (и помните об аллергии)

Способ 2. Ароматерапия

Проверено на себе: используйте ароматерапию, если хотите расслабиться и взбодриться. Эфирные масла, полученные из коры, цветов или фруктов, являются нашими спасителями в стрессовых ситуациях.

Доказано, что ароматерапия может положительно влиять на настроение и эмоции, создавая связь между обонянием и лимбической системой мозга. Еще немного деталей:

• Лаванда и лимон, пожалуй, самые популярные масла, используемые для релаксации. Запах хвои приводит в рабочее состояние. Бергамот — проверенное средство от депрессии или уныния. Смело идите в аптеку, там вам помогут подобрать что-то конкретное для ситуации.
• При ароматерапевтическом массаже эфирное масло добавляется к «маслу-носителю» — слегка ароматизированному маслу, безопасному для кожи. Так что можно не бояться, что завтра вы не только будете пахнуть лимоном, но и приобретете внешнее сходство.
• Аромалапа дешевая и ее можно поставить в любую комнату (хотя думаю, что на кухне она будет не очень уместна из-за смешения запахов). Некоторые работают от розеток, другим требуется только свеча. Я бы порекомендовал второй вариант, если вы не часто расслабляетесь — мерцающее пламя свечи вас успокоит не меньше, чем запах масла, нагретого в верхней части светильника.

Когда никто не смотрит! Или в группе

Способ 3. Танцы

— Ну что, ты в своем уме? — спрашивает учитель, который дочитал до сих пор. «Нет, в полном сознании», — отвечаю я вам. Никто не предлагает вам ехать на чемпионат по латиноамериканским бальным танцам, речь идет о том, чтобы на нервах сделать что-то для своих близких.

Танцы — еще один отличный способ высвободить эндорфины и успокоить нервы. Танцы приносят много пользы для здоровья, в том числе улучшают физическую форму и улучшают память (вспомните все эти балетные позы!), но также ценны как социальная деятельность. Находитесь ли вы в классе или танцуете с партнером, вы социально взаимодействуете, а эндорфины и хорошее настроение, как правило, распределяются между социальными танцорами.

Оценка разработки

Для оценки работы необходимо авторизоваться на сайте Закрыть Авторизоваться или зарегистрироваться

Учитесь справляться с тревогой

Человеческая психика и физиология тесно связаны. Когда мы боимся, наше дыхание учащается, а мышцы напрягаются. Верно и обратное: если вы установите контроль над своим дыханием и своим телом, ваше эмоциональное состояние стабилизируется. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.

Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отслеживайте напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз – мышцы лица, шеи, плеч, рук, живота, ног. Когда вы глубоко дышите, сосредоточьте свое внимание на нужной части тела и добейтесь расслабления. Выполнение упражнения занимает от 5 до 10 минут.

Возбуждение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от лишнего адреналина, нужно несколько минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.

Упражнение на расслабление

Медленно поднимайте и опускайте плечи. Опустите голову сначала на одно, затем на другое плечо. Поднимите руки и резким движением опустите их, словно стряхивая воду. Встряхните ладони, расслабьте кисти и пальцы. Повторите каждый элемент 2-3 раза.

Дыхательные упражнения

Вдох-пауза-продолжить вдох-пауза-продолжить вдох. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваши легкие полностью заполнены воздухом. После этого также медленно выдыхайте и делайте небольшие перерывы.

Двойной вдох: вдох-выдох-выдох, и так несколько раз.

Ритмичное дыхание. Медленно вдохните, сосчитайте до 8, задержите дыхание, сосчитайте еще до 8 и медленно выдохните на те же 8 счетов. Ритм дыхания может быть разным — например, на 4 или 6 счетов. Главное, чтобы вам было удобно.

Как успокоиться дома

Если стресс настигает вас дома, лучше всего принять ванну или душ. Сразу после стресса нужно заняться гимнастикой. Физические упражнения помогают быстро избавиться от адреналина, поступающего в кровь при стрессе. Можно несколько раз быстро присесть или пройтись из комнаты в комнату в быстром темпе. Затем медленно дышите в течение нескольких секунд. Затем откиньтесь на спинку кресла или дивана, закройте глаза и дышите глубоко и медленно.

Иногда раздражает будничная обстановка в доме. Нужно всего лишь сменить шторы, поклеить новые обои, переставить мебель, повесить картины с красивыми пейзажами. И настроение сразу изменится.

Избавляемся от навязчивых мыслей

Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом деле, мы мало что делаем, чтобы помочь себе, когда думаем о том, что нас сильно беспокоит. Уровень тревожности повышается, и даже если у вас есть решение проблемы, это не значит, что вы сразу перестаете беспокоиться. Что делать в такой ситуации?

Упражнение «У меня есть мысль»

Когда мы думаем о предмете нашего беспокойства, мы как бы перестаем быть в настоящем и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться к реальности и напомнить себе, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом оправданные (но не всегда).

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня такое чувство, что завтрашняя беседа с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль.» Еще лучше, скажите это вслух, и вам будет легче вернуться к старым вещам и не жить в том, что еще не случилось или уже случилось.

Вопрос «А что, если?»

Нас часто посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» Что, если мы не подходим друг другу? Что, если менеджер созовет встретиться, чтобы сократить мою зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать привычку всегда находить альтернативу.

Подумайте о новом положительном ответе на каждую из ваших тревожных мыслей. Например, предположим, что встреча с начальством приведет к повышению по службе, а потенциально напряженная беседа с партнером закончится соглашением. Полезно было бы отнестись к этому с юмором и представить себе совершенно абсурдный исход: например, менеджер бросает все и уезжает на Северный полюс, оставляя вас ответственным без объяснений. Подойдя к тревоге с юмором, вы измените направление своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

Концентрация на дыхании

Не секрет, что в нашем организме все системы взаимосвязаны. Если мы злимся, пульс учащается, в спокойном состоянии — замедляется. Навязчивые мысли могут повредить голову, а длительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, из-за чего тело изо всех сил посылает сигналы двигаться.

Между тем сознательная сосредоточенность на дыхании даст обратный эффект: если навязчивые мысли приведут к учащенному дыханию, спокойствие снимет ненужный стресс. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать и концентрироваться на этом процессе. Подумайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и выпускает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

Storytel — это международный сервис аудиокниг по подписке. Библиотека Storytel содержит аудиокниги почти всех жанров, от классики и документальной литературы до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, решающий проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги в любое время и в любом месте: во время тренировки, приготовления пищи, по дороге на работу и с работы, в самолете, перед сном и когда угодно. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — проекты лекций, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.