Как научиться медитировать: новичкам в домашних условиях

Саморазвитие
Содержание
  1. Как научиться медитировать новичкам
  2. Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях
  3. Что нужно знать, перед тем как медитировать
  4. Как медитировать так, чтобы не уснуть
  5. Шаг первый. Выбираем место и время
  6. Шаг 4: двигайтесь в глубину
  7. Как сделать шаг дальше, если страшно
  8. Техника безопасности для продолжительной практики
  9. Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили
  10. «Тишина говорит», Экхарт Толле
  11. Шаг 1: поймайте состояние
  12. Вы знали, что уже когда-то медитировали?
  13. Как научиться медитировать дома: разнообразные техники
  14. Шаг 2: создайте условия
  15. 5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях
  16. Медитация — наблюдение за дыханием
  17. Как научиться медитировать: 13 советов для новичков
  18. 1. Начни с управляемой медитации
  19. 2. Попробуй специальное приложение
  20. 3. Сделай разминку перед медитацией
  21. 4. Выбери самое удобное для тебя время
  22. 5. Создай комфортное пространство для медитации
  23. 6. Займи комфортную позу
  24. 7. Обрати внимание на положение рук
  25. 8. Начни практику
  26. 9. Не забудь установить таймер
  27. 10. Заверши практику
  28. 11. Прояви творческий подход к тому, где ты медитируешь
  29. 12. Не ругай себя
  30. «Одна привычка в неделю», Бретт Блюменталь
  31. Тратака
  32. Преимущества медитации для здоровья
  33. Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму
  34. 7 частых ошибок новичков в медитации
  35. Практика «Апанасати Хинаяна»
  36. «Искусство Сновидения», Карлос Кастанеда
  37. «Тишина», Тит Нат Хан
  38. Позы для медитации для начинающих
  39. Шаг 3: попробуйте одну из техник
  40. Как узнать, получилась ли медитация

Как научиться медитировать новичкам

Для новичков медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но все это только до тех пор, пока вы не поймете, в чем суть медитации, а именно в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитаторы достигают точки, когда они становятся едиными со всем сущим; для них перестает существовать их эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно и вовсе отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним единым целым.

Все это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, психических процессах и отчасти физических. В целом техники и методы медитации направлены на работу с сознанием, расширение границ без использования других средств. В работе участвует только осознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Вам не нужно записываться на полный курс медитации, чтобы научиться медитировать. Вы можете начать делать это самостоятельно в домашних условиях. Это очень удобно. Выполнять медитацию можно в любое время суток: хоть утром, сразу после пробуждения, хоть вечером, перед сном, что благотворно скажется и на самом отдыхе.

В качестве техники на начальном этапе хорошо подходят дыхательные упражнения: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Уже одно это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от повседневных проблем.

Если вы еще до конца не определились с чего начать, какую медитацию выбрать как средство успокоения ума, и хотите больше узнать о разных методах и подходах к медитации, то можете выбрать представленную программу для начинающих, узнать все и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Перед началом любой медитации дома вы должны убедиться, что соблюдены следующие требования.

  • Выберите место, где вы можете побыть в одиночестве.
  • Домашние животные должны оставаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
  • Отключите все телефоны, используйте это время только для себя.
  • Свет может быть естественным, но не слишком ярким, чтобы вам было легче расслабляться и медитировать.
  • Медитировать лучше сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если при этом эти позы вызывают дискомфорт, можно выбрать любую другую устойчивую позу, сохраняя при этом прямой позвоночник.
  • Не стоит ставить будильник или таймер для окончания медитации, так как это просто «вытянет» вас из процесса. Все должно пройти как обычно и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда новички в медитации спрашивают, что делать, если в процессе медитации тело настолько успокоилось, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, вы можете заснуть, но если вы сидите в Падмасане и вам еще не совсем комфортно, то о засыпании не может быть и речи. Вот почему так часто подчеркивается важность позы, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию в горизонтальном положении, но здесь для новичков больше риск заснуть. С опытом для вас уже не будет иметь значения, в какой позе вы будете медитировать. Вы научитесь оставаться в этом состоянии, и даже если вы сделаете еще одну практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитирующим, но не засыпающим.

Шаг первый. Выбираем место и время

В первую очередь следует найти подходящее место для медитации, ведь от этого в конечном итоге будет зависеть успех вашей практики. Есть три основных критерия.

sv1
Стать астрологом

Вы освоите весь курс за 7 месяцев. Индивидуальные занятия со Светланой Стрельцовой. Цена — 5000 рублей в месяц. Вот ссылка >>>

  • Место должно находиться вдали от источников шума, будь то разговоры других людей, звуки телевизора или шум зданий. Однако сразу скажу, что совсем тихого места вы не найдете. Поэтому придется идти на компромисс. Медитировать можно в комнате или на кухне, в ванной или даже в холле. Если вы живете в собственном доме, подумайте о том, чтобы попрактиковаться в саду.
  • Вы не должны отвлекаться. Если к вам в любой момент может подбежать ребенок, вам будет сложно сосредоточиться. Поэтому лучше заранее попросить домочадцев не беспокоить вас в течение получаса.
  • Также важно, чтобы место хорошо проветривалось. Во время медитации вы сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Если воздух не насыщен кислородом, такое дыхание может навредить организму.

С точки зрения хронометража лучшее время для начинающих — утро (особенно раннее) и вечер. В полуденные часы, когда мир в самом разгаре, вам будет сложно сбавить темп и включиться в медитативный ритм. Но если у вас есть возможность уединиться только в полдень, воспользуйтесь этой возможностью.

Теперь поговорим об одежде. Особенно важно для начинающих медитировать выбирать легкую свободную одежду, не сковывающую движения.

Ведь если одежда будет давить или натирать тело, вы не сможете сосредоточиться. Вам не должно быть холодно или жарко.

Все вышеперечисленные факторы важны. Но даже если вы не будете следовать ни одному из этих пунктов, вы все равно сможете добиться успеха в медитации. Вопрос только в ваших усилиях. Описанное выше помогает упростить этот путь.

Шаг 4: двигайтесь в глубину

Во-первых, позвольте себе включить медитацию в свой распорядок дня в качестве необходимой дисциплины, такой как умывание лица или чистка зубов. Просто выберите время и садитесь в медитацию каждый день. Однажды вы почувствуете себя вне своего тела, и тогда у вас может появиться страх. Он может снова загнать вас в привычные рамки. Что делать в этом случае?

Как сделать шаг дальше, если страшно

Не торопись. Дайте себе время привыкнуть к новым условиям. В какой-то момент любопытство возьмет верх над вами и позволит сделать следующий шаг. Вам будут открываться все новые и новые горизонты. Медитация изменит ваш взгляд на известную реальность, сделав ее более прозрачной для вас. Есть хорошая поговорка: «Я открываю глаза, чтобы видеть, но я закрываю глаза, чтобы видеть». Почувствуйте разницу? Медитацию и глубокое видение можно объединить в один вектор. А видеть — значит видеть форму, но очень часто не понимать, что за ней скрывается.

Техника безопасности для продолжительной практики

Йога и медитация
Если вы много медитируете, вы можете начать терять связь с реальностью, и вам будет трудно общаться. Чтобы этого не произошло, очень важно заботиться о своем физическом теле. Отличным вариантом, совмещающим необходимую работу с телом и с медитацией, является практика йоги, желательно под руководством опытного преподавателя.

Другие варианты — бег трусцой, плавание, танцы, просто длительные прогулки на свежем воздухе. Очень важно соблюдать баланс между тонкой практикой, медитацией и прокачкой физического тела. Только так вы сможете адекватно проявить себя в жизни.

Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили

Когда вы садитесь медитировать каждый день, вы показываете жизни то, что хотите.

Представьте, что вы приехали на дачу, а там бегают мыши. И вдруг мышь остановилась и стала смотреть на тебя, и обмакнула лапу в муку, и написала: «Здравствуйте!» Вам будет интересно, вы больше не будете просто так стучать по этой мышке и выбрасывать.

Все живые существа в основном озабочены только четырьмя вещами: едой, сном, размножением и самозащитой. И человек не исключение. Когда вы садитесь медитировать, природа и жизнь уже обращают на вас внимание: он не просто ест и спит, он пытается что-то понять. Вас начинают замечать высшие силы, вы начинаете диалог с совсем другой реальностью.

Если вы садитесь практиковать медитацию каждый день, однажды это обязательно произойдет с вами. Вы просто хотите, чтобы вас заметили. Жизнь откроет вам свои тайны.

«Тишина говорит», Экхарт Толле


Экхарт Толле — немецкий писатель и философ, автор бестселлера «Сила настоящего» о жизни в настоящем, осознании и внутренней трансформации. Его новую работу «Говорит тишина» можно назвать переизданием первой. В ней те же идеи изложены лаконично в стиле древнеиндийских сутр, вызывая своей недосказанностью на размышления и открытия.

«Говорит тишина» научит вас жить настоящим, находить радость в себе, чувствовать гармонию с собой. Эту книгу нужно читать вдумчиво, с радостью, полностью погрузившись в процесс. Ее можно перечитывать много раз, возвращаясь к самым глубоким и волнующим моментам.

Шаг 1: поймайте состояние

Давайте сделаем то, что вы любите, путем, который приведет вас к медитации. Например, вы любите возиться в саду, в саду с растениями. Допустим, вы сажаете цветы или ухаживаете за садом. Пусть этот процесс поглотит вас настолько, что вы забудете о времени. Пусть этот процесс будет подобен музыке, когда вы рождаете новую мелодию.

Если вы любите рисовать и погружаетесь в рисование настолько, что перестаёте замечать себя, то процесс рисования может стать вашей медитацией.

Мы все разные, и подходы к медитации могут быть для нас разными.

Посмотрите на свою жизнь. Что в нем красивого, что вам нравится встречать? Попробуйте сделать это своей медитацией. Медитация — это не просто закрытие глаз, можно вообще всю жизнь сидеть с закрытыми глазами и ни разу за всю жизнь не погрузиться в это состояние. Секс может быть медитацией, если вы превращаете его в искусство, если вы испытываете высокое внутреннее состояние. И это будет ваша медитация.
Как зафиксировать состояние медитации

Вы знали, что уже когда-то медитировали?

Вполне возможно, что вы уже когда-то переживали состояние медитации. Когда мы ехали в поезде и смотрели в окно, когда уплывали в море далеко за буи, когда лепили с малышом лепешки из песка или поворачивались лицом к водопаду.

Может быть, вы все забываете, когда вяжете свитер. Или, может быть, когда вам нужно покрасить забор или что-то построить. Или когда сидишь у костра и смотришь на огонь.

Почему-то сделать любимую бизнес-медитацию — самый простой и легкий способ прикоснуться к этому состоянию.

Когда вы почувствуете этот вкус, зафиксируйте состояние, постарайтесь ввести в свою жизнь осознанную медитативную практику, выделите время для практики и создайте необходимые условия.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Наиболее доступные техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за своим дыханием и предотвращения блуждания ума во время этого процесса. Казалось бы, что здесь важного? Всем известен ритм дыхания, но он настолько важен, что может изменить способ мышления, успокоить ум, перенаправить мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс випассаны. Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Шаг 2: создайте условия

Условия для медитации

  1. Время

Лучшее время для медитации — раннее утро, до восхода солнца. Но если вам тяжело вставать по утрам, если вы несгибаемая сова, вы, скорее всего, начнете засыпать. В этом случае лучше выбрать поздний вечер. Почему именно? Большинство из нас живет в городах, где на нас сильно влияет общее поле. Днем все в городе заняты, атмосфера наполнена мыслями и тревогами тысяч людей. Лучше выбрать время, когда город спит. Однажды вы сами почувствуете, что в такие часы медитировать намного легче.

  1. Ситуация

Старайтесь не позволять никому беспокоить вас. Однажды вы научитесь вести дела и отвечать на вопросы своих близких, не выходя из медитации, но поначалу это будет мешать всему процессу. И это еще одна причина выбрать раннее утро или поздний вечер. Выключите телефон, уединитесь, попросите, чтобы вас не беспокоили. Создайте себе приятную атмосферу – зажгите свечи, благовония, включите спокойную музыку. Пусть это будет небольшой ритуал, который настроит вас на медитацию.

  1. Эмоциональное состояние

Не садитесь в медитацию, если вас переполняют эмоции, терзают гнев, ярость или обида, или наоборот, если голова кружится от радости. Для начала дайте эмоциям выход, позвольте себе успокоиться, прогуляйтесь или побегайте.

  1. Предварительная подготовка

Если медитируем рано утром, нужно разбудить тело – сделать небольшую разминку для позвоночника: пару наклонов-наклонов, скручиваний-поворотов, несколько упражнений для шеи и плеч. После работы нужно снять стресс, отключиться от сегодняшних проблем. Можно принять душ, в идеале контрастный душ, вода очищает как физическое тело, так и тонкие поля. Вы можете ходить или бегать, как упоминалось выше.

  1. Поза

Позы для медитации
Лучшая поза для медитации — поза лотоса. Благодаря тому, что стопы в ней развернуты вверх, энергия течет в теле человека оптимальным для практики образом. А если ваше тело тренировано, то в нем можно удобно сидеть очень долго. Однако многим могут потребоваться годы, чтобы правильно освоить эту позу. Но это не мешает медитации. Выберите удобную для вас позу сидя – полулотос, по-турецки, можно даже сесть у стены и вытянуть ноги вперед. Не стоит практиковать лежа — процесс пойдет по-другому.

Во-первых, важно, чтобы спина была прямой. На нашем онлайн-курсе йоги мы предлагаем специальные упражнения, которые научат вас держать спину прямо в течение длительного времени. Вам будет немного легче, если вы сядете на небольшую подушку. Вам нужно устроиться поудобнее, чтобы вы могли долго сидеть, не думая о том, что ваши ноги или спина затекли.

Вы можете положить руки на колени открытыми ладонями вверх, одну поверх другой, сцепив большие пальцы или выполнить какую-либо мудру. Со временем вы поймете, как меняется состояние во время медитации в зависимости от комбинации пальцев.

  1. Успокоить ум

Если кто-то говорит вам, что для того, чтобы медитировать, вы должны полностью перестать думать, спросите этого человека, как часто ему это удавалось. Когда вы начнете медитировать, поток мыслей просто захлестнет вас. Представьте, что ваш разум — это посетитель, пытающийся прорваться к крупному чиновнику на прием, а он все время занят — работает, читает книгу, сидит в Интернете. И тут он вдруг распахнул двери настежь — конечно, все хотят на него напасть!

Только не вовлекайтесь в процесс мышления, смотрите на мысли как бы со стороны.

Со временем пространство внутри вас потихоньку начнет пустеть от мыслей. Задача не в том, чтобы остановить процесс мышления, мы должны разотождествиться с мыслями, выйти за пределы ума. Для этого существует множество техник, некоторые из которых мы обсудим ниже.

  1. Намерение и направление

Создайте для себя намерение — я хочу уйти в медитацию. Вспомните мантру или молитву, обратитесь к высшим силам, в которые вы верите (если верите), подумайте о просветленном человеке, который вселяет в вас уверенность. Вспомните нюансы состояния, возникавшего у вас, когда вы были поглощены любимым делом. А затем отпустите это намерение и больше не думайте об этом.

Учитесь искать пути в жизни, которые позволяют вашему сердцу подстраиваться под то, что вас питает — музыку, фильмы, книги, людей, любимые занятия. Но помните, что эти факторы, которые вызовут у вас желаемое состояние, должны потом пройти сами собой. Государство должно ощущаться в чистом виде, без посредников.

  1. Отсутствие ожиданий

Не нужно думать, что вы закрыли глаза и сразу хотите медитировать. Сначала ты подумаешь, у тебя будут определенные воспоминания, переживания, ты будешь жевать в последний день. Потребуется время, чтобы успокоить ум и настроиться на медитацию.

На этот раз не ждите волшебства. Не ожидайте вообще ничего, отпустите любые ожидания и просто посмотрите, что произойдет.

5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях

Никакая техника, никакой подход не может дать вам гарантии того, что медитация произойдет. Все практики призваны создать необходимые условия: расслабить и успокоить ум, отпустить мысли, чтобы могло проявиться естественное медитативное состояние.

Медитация — наблюдение за дыханием

На начальных этапах старайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Сохраняйте спокойствие, делая это. Ничего, если ум отвлекается и переключается; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критика мало что меняет. Просто верните свой ум к самому объекту медитации: в данном случае к процессу дыхания. С каждым разом вы начинаете замечать, что стали меньше отвлекаться, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом с полной концентрацией в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время тренировки, постепенно доводя его до 30 минут.

Как научиться медитировать: 13 советов для новичков

1. Начни с управляемой медитации

Хотя медитация может вызвать в памяти образ умиротворенного человека, сидящего в тишине на вершине горы или у озера, хорошо бы начать свое медитативное путешествие с аудиогида.

В интернете полно медитаций с гидом, где сертифицированные тренеры приятным голосом дают советы, что делать. Такой «электронный тренажер» подскажет, какое положение принять, как правильно дышать и как научиться «сканировать» свое тело. Все, что от вас требуется, это найти пластинку, которая вам понравится.

2. Попробуй специальное приложение

По словам сертифицированного учителя медитации Жозефины Атлури, приложения для медиации могут стать отличным способом начать практику медитации. На рынке сегодня много предложений, как для iOS, так и для Android.

Как и в случае с любым другим продуктом, за качественные приложения, как правило, платят. Однако большинство из них предлагают бесплатную пробную версию, поэтому попробуйте несколько вариантов, прежде чем сделать выбор.

Читайте также: Как стать интересным человеком: 27 способов, Упражнения, Книги и Советы психологов

3. Сделай разминку перед медитацией

Медитация требует от человека успокоения и отключения от повседневных забот, но новичкам часто сложно освободить голову от сотен роящихся в ней мыслей.

Один из лучших способов настроить себя на продуктивную сессию — заняться физической активностью перед тренировкой, чтобы снять напряжение. Совершите короткую прогулку, немного потянитесь или сделайте несколько поз йоги.

  • Фитнес

    Только не говорите нам, что это для девочек! 7 советов по йоге для начинающих (для здоровья и спокойствия)

4. Выбери самое удобное для тебя время

Многим нравится медитировать сразу после пробуждения, но другим нравится делать это перед сном или в середине дня, чтобы «перезагрузиться». Все эти варианты хороши, и вы сами решаете, какой из них подходит вам лучше всего.

Главное условие – найти 10-15 минут, когда вас ничто не будет отвлекать. Если вы также занимаетесь йогой, после этого следует практиковать медитацию.

5. Создай комфортное пространство для медитации

В дополнение к времени, вам также нужно найти место для вашей практики. Он не обязательно должен быть большим или иметь особый декор, но хорошо, если он будет расположен вдали от домашних отвлекающих факторов.

Отличный вариант – уголок спальни или гостиной. Вам также нужен таймер, чтобы играть в конце сеанса медитации, чтобы вам не приходилось смотреть на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось. Отключите уведомления, чтобы не было соблазна прервать медитацию, если вы получите сообщение.

Также стоит запастись ковриком для йоги, одеялом или небольшой подушкой, чтобы вам было удобно сидеть во время медитации.

  • Спорт

    наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, кажется невыполнимой задачей. 4 совета, как сделать ваше тело более гибким (даже если вы думаете, что это невозможно)

6. Займи комфортную позу

Итак, расстелите одеяло или одеяло, положите на него подушку и попробуйте скрестить ноги. Большинство людей не могут сидеть в позе лотоса в течение длительного времени и могут даже повредить себя, пытаясь это сделать. Если вам неудобно со скрещенными ногами, то сядьте на колени и опустите таз к коленям. Кстати, эта позиция называется позой героя или вирасаной.

Вам неудобно на полу? При этом не возбраняется пересесть на стул и поставить обе ноги на пол. Как только вы нашли идеальное положение, выпрямите спину и постарайтесь не сутулиться на протяжении всего упражнения.

7. Обрати внимание на положение рук

Возможно, вы видели изображения людей, медитирующих руками в различных положениях, называемых мудрами. Вы можете попробовать любую из этих позиций или просто положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Главное, чтобы вам было комфортно.

8. Начни практику

Итак, давайте перейдем к тому, как вы на самом деле медитируете. Займите удобное положение и начните наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Существует тенденция хотеть углубить дыхание, как только вы это заметите. Сопротивляйтесь этому импульсу.

Сосредоточьте все свое внимание на вдохе и выдохе, возможно, концентрируясь на ощущении воздуха, входящего и выходящего из ваших ноздрей. Вы можете считать свои вдохи, если это поможет вам сосредоточиться.

  • Часто задаваемые вопросы

    Никакой магии, только сила твоего дыхания. Дыхательная техника «4-7-8», которая поможет быстрее заснуть: пошаговая инструкция

Когда вы начинаете отвлекаться на мысли, постарайтесь представить, как они уплывают, прежде чем вернуться к своему дыханию. Когда ваш разум начнет блуждать (а это неизбежно произойдет), осознайте свои мысли и отпустите их.

9. Не забудь установить таймер

Для первой тренировки установите таймер на пять минут. Если вам трудно сосредоточиться на дыхании в это время, поработайте над этим, прежде чем увеличивать продолжительность медитации.

Когда вы будете готовы, начните добавлять одну минуту к вашему сеансу. Двигайтесь вперед медленно, сначала до десяти, а затем до двадцати минут.

10. Заверши практику

Когда прозвенит таймер, медленно откройте глаза. Потратьте всего несколько минут, чтобы понять, как вы себя чувствуете после тренировки.

Если ваше тело немного затекло после сидения, медленно встаньте на четвереньки. Небольшая растяжка (например, собака мордой вниз) может помочь вам расслабиться.

11. Прояви творческий подход к тому, где ты медитируешь

Если вы живете не один, вам может быть трудно найти тихое место для медитации, где вас никто не побеспокоит. Так что будьте изобретательны.

Попробуйте провести сеанс в ванной, в парке или в машине — что бы вы ни выбрали, главное, чтобы вы чувствовали себя в этом месте комфортно и спокойно.

12. Не ругай себя

Когда вы начинаете медитировать, поначалу вы часто будете отвлекаться и думать о чем-то. Не корите себя за это — ваш разум будет блуждать, и это совершенно нормально. Практика внимательности и медитации заключается не в том, чтобы полностью отключить мозг, а в том, чтобы позволить мыслям приходить в ум и затем уходить.

Попробуйте представить, как они текут, как облака или река, и оставьте голову свободной. Вы можете найти другое похожее изображение, которое поможет вам мягко освободить свой разум, чтобы вы могли вернуться к своему дыханию, мантре или другой практике медитации.

«Одна привычка в неделю», Бретт Блюменталь


Бретт Блюменталь — сертифицированный лайфстайл-коуч и консультант ведущих американских компаний. В бестселлере «Одна привычка в неделю» она описывает свою методологию «небольших изменений».

Чтобы улучшить качество жизни, нужно двигаться маленькими шагами: каждую неделю вырабатывать простую привычку. Одним из самых важных является просто медитация. У нее есть подробная глава. Для опытных медитаторов информации будет мало, а вот для новичков это отличный старт. Книга мотивирует, настраивает на успех, придает энергии.

Тратака

Хорошей техникой для начинающих является тратака. Все, что здесь требуется, это смотреть на пламя свечи и не моргать. Поначалу будет трудно удерживать взгляд в течение минуты, но с практикой вы разовьете устойчивое внимание. Если вы быстро устаете, можно делать перерывы на 20 секунд и закрывать глаза.

Большая ценность этой практики в том, что мыслительный процесс немедленно останавливается. Движение глазных яблок останавливается, а вместе с ним и бегущие мысли. Поэтому на начальном этапе эта медитация очень хорошо подойдет просто для того, чтобы понять, что такое перестать думать.

Преимущества медитации для здоровья

Прежде чем мы обсудим, как правильно медитировать, давайте поговорим о том, для чего нужна медитация. Хотя расслабление не всегда является целью упражнения, оно часто является его результатом. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук и исследователь Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после исследования людей, которые практиковали трансцендентальную медитацию.

Реакция релаксации, согласно Бенсону, представляет собой «непроизвольную реакцию, вызывающую снижение активности симпатической нервной системы».

С тех пор исследования реакции на релаксацию задокументировали следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

  • пониженное кровяное давление;
  • улучшение кровообращения;
  • снижение частоты сердечных сокращений;
  • снижение потоотделения;
  • снижение частоты дыхания;
  • сниженный уровень тревожности;
  • снижение уровня кортизола (также называемого «гормоном стресса») в крови;
  • появление чувства благополучия;
  • снизить уровень стресса;
  • более глубокое расслабление.

Современные исследователи в настоящее время изучают, дает ли последовательная практика медитации долгосрочные преимущества, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию среди медитирующих.

Итак, как видите, медитация может быть очень полезной. Подробнее о пользе для мужчин вы можете прочитать в отдельной статье.

  • Часто задаваемые вопросы

    Вы уверены, что медитация — это ерунда? 6 фактов, которые заставят вас хотеть это сделать

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму как один из методов медитации, можно добиться значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в уравновешивании эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Удерживая контроль над дыханием, делая его глубже, дольше или выполняя кумбаху — задержку дыхания — можно добиться хороших терапевтических результатов. Но во всем нужна цель, а что касается кумбахи, то ее не рекомендуется выполнять на начальных этапах освоения пранаямы. Просто понаблюдайте некоторое время за своим дыханием, почувствуйте, как воздух входит и выходит, проходит через органы, наполняет легкие, а затем медленно следует за процессом выдоха.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие новички в медитации совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы не совершали этих ошибок.

  1. Очень часто новички вкладывают много сил в процесс медитации. Однако сейчас не время для стресса. Наоборот, следует отпустить все напряжение и просто наблюдать.
  2. попытка полностью отключить ум также ведет в тупик. Отключить мысли невозможно, а если вы попытаетесь это сделать, то только создадите еще больший хаос в своей голове. Но мы можем наблюдать за ними с позиции стороннего наблюдателя.
  3. Завышенные ожидания — еще одна распространенная ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что для одних людей медитация привносила в жизнь гармонию, для других она была первым шагом к новой работе и так далее. Однако ожидать чего-то конкретного от практики не стоит. Каждому из нас это принесет что-то свое, и это не обязательно будет исключительный результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь своим душевным состоянием в результате упражнений.
  4. Иногда бывают дни, когда медитация не продолжается, мысли одолевают, и сидеть в позе оказывается неожиданно очень тяжело. Было бы ошибкой прерывать урок. Каждый день уникален, и для человека важна практика каждого дня. Если вы понимаете, что сегодня «не вечеринка», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация в экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
  5. Добившись ощущения счастья или эйфории, некоторые изо всех сил стараются его повторить. И когда это чувство уже не вернуть – ни на следующий день, ни через неделю, новички считают, что свернули на верный путь, что-то не так. На самом деле медитация не должна быть связана с результатами. Вы еще помните, что ваша задача — наблюдение и не более того.
  6. Следующая ошибка, которую допускают некоторые новички, — это длительные медитации. Если вы не можете медитировать регулярно, не пытайтесь увеличить время практики и делайте это раз в неделю. Медитация в течение нескольких часов для новичков просто бесполезна. Лучше потратить полчаса на занятия, а оставшееся время потратить на другие дела.
  7. И, наконец, после достижения первых успехов некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особые знания. О реальном опыте и духовном развитии не нужно говорить или хвастаться. Медитация не делает человека избранным. Истинное знание — это внутренний свет, освещающий путь.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но не входите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или чувствовать сильный дискомфорт во время выполнения этой пранаямы. Лучше используйте принцип постепенного и регулярного выполнения, и по мере продвижения в практике пранаямы вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи, и постепенно вы сможете растягивать дыхание так, что 30 секунд и даже 45-секундные вдох и выдох станут для вас естественными.

«Искусство Сновидения», Карлос Кастанеда


«Искусство сновидения» — одна из последних книг известного автора, философа и эзотерика Карлоса Кастанеды. Как и остальные его бестселлеры, это совершенно нестандартная и неоднозначная книга, которая одних читателей смущает, а других восхищает.

В «Искусстве сновидения» повторяются уже известные термины и идеи Кастанеды, поэтому книгу легче читать тем, кто уже знаком с творчеством автора. Но в этот раз автор сосредоточился на осознанных сновидениях как на способе по-другому взглянуть на мир и себя, обрести уверенность в себе и душевное равновесие. В этой книге Кастанеда под руководством своего учителя Дона Хуана осваивает способность путешествовать в собственных мирах снов и общаться с его обитателями. Это исчерпывающее руководство по овладению осознанными сновидениями. Его также можно использовать для медитативного чтения, расширяющего кругозор.

«Тишина», Тит Нат Хан


Тит Нат Хан — буддийский монах, один из самых известных духовных лидеров в мире. За свою долгую жизнь он написал десятки книг. «Тишина» посвящена медитации как образу жизни.

Тит Нат Хан предлагает относиться к себе и жизни осознанно, осознанно и с радостью. Для этого нужно научиться останавливать поток мыслей, бороться с негативными установками, прислушиваться к себе, находить связь с другими людьми. Автор учит относиться к медитации не как к тренировке определенных достижений, а как к приятному для души занятию. «Тишина» — это не просто полезное практическое руководство. Это книга по медитации, просто читая ее, вы расслабляетесь, успокаиваетесь, учитесь просто думать.

Позы для медитации для начинающих

Когда я впервые начал медитировать, я прочитал несколько книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов, как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно всех учат сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной. Это, конечно, очень хорошо, если вы занимались йогой каждый день в течение 5 лет до этого. Но если у вас, как и у меня в то время, нет гибкости гимнастки, то в этой позе нет смысла пытаться добиться умиротворенных состояний. Спина и суставы будут болеть очень скоро, если, конечно, вы вообще сможете сидеть в позе лотоса.

Такое отношение только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека удержание тела неподвижным в позе лотоса требует физической активности. И увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации, наоборот, мы стремимся снизить активность ума.

Поэтому настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела, пока вы изучаете состояние медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно находиться в расслабленном, спокойном и неподвижном состоянии. В какой бы позе вы ни находились в неподвижном расслабленном состоянии длительное время, медитируйте в ней.

Часто этот совет встречает сопротивление и даже возмущение, особенно среди инструкторов по йоге. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть в позе лотоса с прямой спиной. Но не беспокойтесь об этом слишком сильно. Если вы серьезно относитесь к изучению искусства медитации, у вас еще будет достаточно времени, чтобы попрактиковаться в правильной осанке. Но я все же уверен, что, по крайней мере, первый месяц вы должны заниматься исключительно пониманием внутренних состояний, отбросив все лишнее. И тогда можно подумать об улучшении практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума в своих интересах.

медитация для начинающих

Шаг 3: попробуйте одну из техник

Техники медитации
Теперь поговорим о техниках, которые помогут создать внутренние условия для медитации. Попробуйте один из предложенных вариантов.

  1. Поставьте перед собой свечу и посмотрите сквозь нее, расслабив фокус на своем взгляде сквозь пламя. Если ваши глаза начинают уставать вместо того, чтобы расслабляться, значит, вы отдалились от процесса, который может привести к медитации. Если вокруг пламени начала появляться разноцветная аура, вы на правильном пути.
  2. Следите за своим дыханием. Просто посмотрите на вдох и выдох. Пусть ваши мысли текут свободно, как облака в голубом небе. Смотрите в пространство между своими мыслями, продолжая следить за своим дыханием. Погружайтесь все глубже и глубже в этот процесс.
  3. Спросите себя: «Кто я?» Не думай об ответе, попробуй почувствовать его. Вспомните себя в детстве, в юности, несколько лет назад. Ты в три, ты в пятнадцать и ты в двадцать пять — совершенно разные личности. Что неизменное, постоянное, всегда присутствует в вас, как бы ни менялась ваша личность? Кто следит за всеми этими изменениями? Ищите это «я», изучайте его — не умом, а ощущениями, погружайтесь в него.
  4. Представьте, что это не вы медитируете в поисках высокого и прекрасного, а наоборот – высшего начала или просто кого-то очень великого и доброго, которому вы можете доверять на двести процентов, смотрящего на вас с любовью и нежностью. В глубине души вы почувствуете тепло и радость. А теперь сместите фокус восприятия — этот великий и добрый — это вы.
  5. Представьте себя в любимом месте. Может быть, это пляж, или поляна в лесу, или горная вершина. Это место, где чувствуешь себя очень хорошо и спокойно. Если вы посмотрите на эту картину, погрузитесь в состояние радости и умиротворения.

Как узнать, получилась ли медитация

Новички часто спрашивают, как узнать, сработала ли медитация? Есть несколько признаков, которые могут вам помочь.

В медитации теряется чувство времени. Может показаться, что прошло несколько часов или наоборот – всего несколько минут.

Во время медитации тело может начать раскачиваться из стороны в сторону или по кругу, это нормально. По мере того, как отросток станет еще глубже и тоньше, качание прекратится.

Вы можете испытывать покалывание игл вдоль позвоночника или жжение в области сердца.

После этого упражнения вы не устанете. Медитация не приводит к усталости, она ведет к глубине и удовлетворению.

Наконец, медитация — это преобразующий процесс, она меняет вас. Если вы сели и расслабились, но это вас не изменило, это не медитация.

Оцените статью
Блог об инвестициях
Adblock
detector