Как научиться говорить «нет» и почему это важно для комфортной жизни

Когда ты имеешь полное право сказать «нет»?

• В любой ситуации, когда вы чувствуете себя некомфортно.

Ваш комфорт имеет значение, и никто, кроме вас, не знает, когда вы испытываете его, а когда нет. У вас есть право отказаться или даже отменить занятие, если вы больше не хотите этого делать. Уйдите с неинтересного фильма, свидания или дружеской встречи, попросите кого-нибудь перестать шутить на какую-то тему. Да просто потому, что тебе неудобно. Достаточно.

• Когда вы чувствуете, что просто принимаете что-то из чувства долга.

Вам не нужно делать ничего, чего вы не хотите. Да, конечно, бывают ситуации, когда приходится перебарывать «не хочу», например на работе. Но если ты соглашаешься помочь, встречаешься, приходишь и при этом чувствуешь не «хочу помочь», а «надо» — помни, что у тебя есть другой вариант.

• Когда ты слишком занят.

Когда вы перегружены проектами, задачами, увлечениями, когда у вас просто нет ни сил, ни времени ни на что новое, вы имеете полное право отказаться от всего, что вам предлагают в этот момент.

• Когда вы соглашаетесь только для удовольствия других.

Иногда можно сделать и так – сделать близким приятно, показать, что любишь их. Но не позволяйте этому стать тенденцией. Ваше удовольствие тоже имеет значение, и вы можете отказаться от всего, что не приносит вам удовольствия.

Репетиции

При работе с заметкой кажется, что все описанные в ней действия легко осуществить на практике. Однако человек, привыкший всю свою сознательную жизнь говорить только «да» и со всем соглашающийся, не сможет быстро и легко преодолеть свою модель поведения. Требуется повторение (некоторые психологи предпочитают слово «обучение»), чтобы сломать его и усвоить новый стиль).

Для их выполнения вам нужен помощник, которому вы доверяете и который знаком с вашей проблемой. Перед упражнением вы должны проанализировать, в каких ситуациях вы чаще всего вынуждены говорить «да», даже если хотите прямо противоположного. Как правило, все они типичны.

• На работе

Начальника или коллегу просят сделать дополнительную работу, выполнить сложный проект, выйти на работу в выходные или праздничные дни.

• Дома

Супруги-манипуляторы часто просят не ходить в гости, не встречаться с друзьями, проводить с ними все свободное время, смотреть фильмы, которые им нравятся.

Дети-манипуляторы закатывают полные истерики, просят купить игрушку или гаджет, отпустить на прогулку, разрешить не ходить в школу.

• В других ситуациях

Друзья просят занять денег, отвезти куда-нибудь на машине (несмотря на занятость), присмотреть за детьми (кошками, собаками), прикрыть свои измены перед супругом).

В какой из этих ситуаций вам чаще всего хочется сказать «нет»? Продумайте сценарий до мелочей и отрепетируйте его с ассистентом.

Хороший пример того, как отказать мужчине и при этом не разрушить с ним отношения.

Друг в роли навязчивого бойфренда:

— Катя, ты мне очень нравишься, давай познакомимся.

Ты с ноткой грусти в голосе, но уверенно:

Николас, мне очень жаль. Вы очень хороший, внимательный и чуткий человек. Но нет это слово нужно произносить четко и громко!, мы не можем с вами встретиться. У меня принцип: я никогда не завожу романы на стороне (сердце несвободно/я не готова к серьезным отношениям/у меня сейчас немного другие приоритеты в жизни и так далее). Может быть, вам стоит сосредоточиться на своей карьере (обратите внимание на Марину, которой вы очень нравитесь и так далее нужно предложить ему альтернативу, согласно примечанию).

Но нам было так хорошо вместе. Я сделаю все для тебя! Пусть друг сыграет одержимого парня, который не может остыть и вернуться.

— Николай, мое решение неизменно, что бы вы ни говорили. Нет, мы не встречаемся. Извините, я уже жду дома.

отрабатывайте все: четкие, конкретные фразы, тембр и высоту голоса, движения, мимику и прочие мелочи. Все это сыграет роль, когда вы будете использовать этот алгоритм на практике. Если во время выступлений вы начинаете нервничать, выходить из себя или колебаться, вам предстоит проработать ситуацию, пока вы сами не почувствуете себя в 100%-ной безопасности%.

Почему неприятно говорить людям «нет» и получать в ответ «нет»

По словам специалиста по переговорам профессора Уильяма Юри, то, как большинство людей выражают свой отказ в ответ на просьбы, имеет тенденцию создавать напряжение, негодование и негодование среди окружающих. Вспомните, как вы обычно начинаете отклонять просьбу собеседника: — Извините, но я не могу… Вы начинаете с негатива, который запускает мозг собеседника в сторону защиты и защиты.

Человеческий мозг очень чувствителен к негативу. Когда вы начинаете свое «нет» с негатива, отказ бессознательно вызывает тревогу у получателя. Когда вы отклоняете чье-то приглашение или просьбу, вы резко снижаете их статус. Они начинают чувствовать себя менее любимыми, важными, ценными. И хотя они когнитивно осознают, что ваш отказ не может быть личным, срабатывают нейрохимические вещества, и мозг воспринимает это как внутренний удар. И тогда вы начинаете чувствовать себя плохо из-за того, что заставляете другого человека чувствовать себя некомфортно. Никто не любит разочаровывать других.

Какие фразы использовать, чтобы грамотно отказать?

Так что если вы все-таки решили сказать «нет», делайте это твердо и без колебаний. Очень уместны следующие утверждения:

• «Я отказываюсь, потому что это доставит мне много хлопот»;
• «Я уверен, что ты справишься и без моей помощи»;
• «Сейчас мне будет крайне неудобно с этим помогать»;
• «Похоже, вы просто не хотите заморачиваться»;
• «Нет. Для выполнения этой работы лучше обращаться… (извозчик, грузчик, сантехник и т д)»
• «Я не хочу этого делать»;
• «У меня нет времени на это».

Таким образом, эти 7 формулировок поддерживают оптимальный баланс между вежливостью и достаточной категоричностью, при этом они достаточно просты, чтобы отклонить неприятную просьбу. Но на самом деле не так важно, что вы говорите, главное, как. Главное, чтобы уверенность и твердость в вашем решении были очевидны для собеседника, а его попытки вас переубедить пока безуспешны. Я думаю, это ясно. Теперь давайте рассмотрим несколько важных правил, которые помогут вам научиться отказываться, не испытывая при этом морального дискомфорта.

Как правильно сказать нет: 5 простых правил

Умение правильно отказать обычно сводится к тому, чтобы вежливо выслушать просьбу, все взвесить и сказать «нет». Но на практике это гораздо сложнее, чем кажется, по причинам, о которых мы уже говорили выше. Поэтому давайте усвоим несколько простых правил, которые помогут не только научиться отказывать, но и делать это так, чтобы не испытывать эмоционального дискомфорта. Начните следовать им в следующий раз, когда почувствуете необходимость сказать «нет». Так:

1. Найдите время подумать

Таким образом, вы не сразу говорите «нет», а настраиваете человека на возможность того, что ему могут отказать. За это время он может подобрать альтернативные варианты. Особенно важно сделать перерыв, если просьба застала вас врасплох и нужно взвесить все за и против в спокойной обстановке. Например, зная, что вы работаете в больнице, к вам подошел бывший одноклассник, чтобы записаться на прием к врачу без очереди. А ты бухгалтером работаешь и к врачам никакого отношения не имеешь, и не хочешь ни перед кем быть в долгу, потому что долг красный в выплате. В этом случае, это хорошая идея, чтобы ответить, что вы думаете, и ответить завтра. Чувство неуверенности заставит вопрошающего искать запасные пути решения проблемы.

2. Практикуйтесь в мелочах

Научитесь говорить нет, начните с небольших просьб. Начните обучать людей, от которых вам легко отказаться. Например, друг просит его куда-то подвезти, а вам сейчас не очень удобно (или не хочется — тоже уважительная причина). Начните с него — откажитесь от его просьбы. Конечно, не стоит делать это себе во вред: если вы действительно хотите помочь, то сделайте это.

Легко начать говорить «нет» близким, потому что с ними меньше риска получить в качестве «бонуса» чувство вины за отвержение. Но если негативных чувств все же не удалось избежать, проработайте отвержение еще раз, позвольте себе привыкнуть отстаивать свое личное пространство и интересы.

3. Будьте настойчивы

Вы научились отказывать, но человек вас не слышит и рассуждает, почему ваше «нет» должно стать согласием. Вы рассказываете ему о своих чувствах, а он в ответ говорит вам, что чувствует и почему ему нужна помощь. Он не может без тебя, ты его спаситель. Не поддавайтесь на провокации, хотя это может быть и не так, и человек был просто удивлен вашим отказом, ведь пока вы не научились говорить «нет», ему было легко с вами. При необходимости повторить несколько раз и обосновать отказ.

4. Предлагайте альтернативы

Вина, возникающая после слова «нет», связана с тем, что вас преследует чувство предательства. А ты предатель. Учитесь думать правильно! Вы не оставили человека в затруднительном положении, если предложили ему альтернативные варианты. Друг просит тебя посидеть с ребенком? Дайте ей контакты доверенной няни. Сосед хочет, чтобы вы одолжили ему денег к завтрашнему дню? Поделитесь с ним номером телефона ломбарда. Это отличная техника, чтобы «сгладить» возможные негативы от ваших первых ошибок.

5. Не оправдывайтесь!

Избавьте себя и человека от подробных объяснений и рассказов, почему вы говорите ему «нет». Его интересует результат, а не ваши оправдания. Умелый манипулятор сможет найти болевые точки и надавить на них в надежде, что ваше «нет» станет менее твердым, а затем и вовсе превратится в «да». В случае отказа не забывайте об образовании и правильных формулировках. Когда вас просят занять деньги, не говорите прямо «Я не дам, потому что не думаю, что вы мне их вернете». Или, если вас пригласили на концерт, грубо сказать: «Я не хочу идти, потому что мне не интересно с вами разговаривать». Будьте вежливы, но самое главное научиться экономить ресурсы собственного тела и не тратить энергию на тех, кто привык добиваться своих целей силой или моральным давлением.

Вот небольшое резюме этой важной информации, которую мы только что разобрали:

Взращивание нарцисса

Вообще нарциссизм в психологии — негативное понятие: излишний нарциссизм и нездоровый эгоизм ни к чему хорошему не приводят. Но люди, которые не умеют говорить «нет», как раз и являются теми качествами, которых не хватает. Для них оказывается важнее понравиться кому-то, но не себе.

Поэтому нужно сначала научиться любить себя и в определенных ситуациях ставить свои интересы выше корыстных целей других. Это тоже довольно сложный и долгий путь, но в результате жизнь кардинально меняется. Вместе с умением говорить «нет» приходит уважение со стороны окружающих, повышается уверенность в себе. Для этого нужно воспользоваться следующими советами психолога:

1. Приведите себя в порядок: сходите в парикмахерскую, купите новый гардероб, похудейте и т д
2. Научитесь искренне улыбаться всем: коллегам и начальнику, супруге и детям, друзьям и приятелям, прохожим и своему отражению в зеркале.
3. Ведите дневник успехов, записывайте все свои достижения за прошедший день. Чаще читайте и гордитесь своими результатами.
4. Больше общайтесь с позитивными людьми, которые вам нравятся. И наоборот: исключите из круга знакомств тех, кто вызывает негативные чувства.
5. Просто делай то, что тебе нравится.
6. Научитесь не думать о плохом.
7. Ставьте четкие цели и достигайте их.
8. Научитесь правильно воспринимать критику.
9. Займитесь аутотренингом, чтобы повысить уверенность в себе: ежедневно читайте правильные аффирмации.

Тут главное вовремя остановиться. Вырастить внутри себя маленького эдакого самовлюбленного, а не всепоглощающего эгоиста.

Читайте также: 16 способов контролировать свои эмоции

Полезная памятка

Есть небольшая заметка «Как правильно отказывать людям». Его нужно изучить и отработать, прежде чем использовать.

1. Внимательно выслушайте запрос (заказ/предложение).
2. Чтобы подготовить собеседника к отказу, скажите свое мнение о ситуации: «Мне это не нравится», «Меня это не касается», «Извините» и так далее
3. Четко произнесите слово «нет».
4. Кратко, но не менее четко объясните причины, по которым вы не можете этого сделать: у вас другие планы, вы не хотите укладываться в сроки, вам не нравится предложение, оно не в вашей компетенции и т д
5. Предложите альтернативное решение. Это снимет чувство вины, что вы кого-то обидели или подвели.
6. В 90% случаев собеседник делает еще одну попытку уговорить, часто используя методы манипуляции, шантажа и т.п. Не поддавайтесь на провокации, внимательно слушайте, не перебивая.
7. Четко повторите отказ еще раз.
8. Обратитесь к неотложным вопросам и завершите разговор.

Алгоритм работы с заметкой:

1. Учиться.
2. Произнесите необходимые фразы для отказа перед зеркалом.
3. попрактикуйтесь с кем-нибудь (подробнее о проведении таких «практик» см ниже).
4. Используйте на практике.

Следуя этой заметке, вы сможете научиться отказывать высокомерным людям, известным своей напористостью. Вы не можете идти на поводу у них, иначе можете сломаться под психологической атакой.

Вежливый отказ: 6 лайфхаков, которые стоит иметь в виду, чтобы не обидеть

Часто наше согласие дается автоматически. Когда ответ «нет» кажется настолько оскорбительным и невозможным, что «да/ок/давай» вылетает в ту же секунду, и мы даже не успеваем подумать.

Пауза

Дайте себе время. Когда вам задают вопрос, о чем-то просят — сделайте паузу, не соглашайтесь сразу.

• «Я не готов дать ответ сразу, нужно уточнить планы»
• «Я не могу сейчас собраться с мыслями, я перезвоню вам, когда закончу свои дела»
• «Мне нужно подумать/пока не знаю/сейчас не могу сказать»
• Не делайте вопросы из этих фраз. Это мягкие требования.

Благодарность и комплимент, если это уместно

• «Звучит неплохо! Но сейчас у меня очень плотный график».
• «Я рад, что вы обратились ко мне за помощью»
• «Это очень мило с твоей стороны».

Альтернатива и встречное предложение

Такой подход поможет уменьшить количество отказов. Важно предложить альтернативу, если вы действительно готовы и способны, а не просто решили оттянуть неприятный момент.

• «У меня ничего не получится, но я могу предложить услугу»
• «Я не могу сегодня, давай выберем другой день»
• «У меня сейчас есть другие важные задачи, но эта страница поможет вам разобраться».

Пояснения без оправданий

Вежливость — это когда мы не просто отказываемся, а немного объясняем контекст. Это не оправдание, это просто человечность. Когда ваше «нет» не сухо и не обрезано, его гораздо легче понять и принять.

• «У меня был крайне неприятный опыт, и с тех пор я не одалживаю денег даже своим родственникам, это мой принцип»
• «Спасибо за предложение присоединиться к вам, но нет, я в последнее время полюбила домашние вечера, хочу больше времени проводить наедине с собой»

Берите пример с других

Посмотрите, как другие терпят неудачу, когда делают это легко. Соберите для себя примеры успешного общения. Понаблюдайте за своими ощущениями в этот момент: человек в момент отказа кажется тираном, эгоистом, плохим человеком? Вы бы обиделись на такой отказ или он кажется вполне естественным?

Тренируйтесь

Начните с ошибок в надежном месте. Вам бывает сложно отказать близким, особенно если с их стороны включены манипуляции и давление. Но вы можете развить устойчивость в безопасной среде, где люди привыкли к неудачам. Отказать официанту в ресторане («Хотите еще десерт?»), сотруднику колл-центра, предлагающему услуги, консультанту в магазине («Как вам вещь? Хотите купить?»). Отказывается бронировать салон красоты.

При этом следите за своим состоянием. Старайтесь не «убегать», повесив трубку, опустив глаза или издав невинный голос. Говорите мягко, спокойно и смотрите в глаза.

• «Спасибо, я не хочу»
• «Спасибо, мне не интересно»
• «Это мне не подходит».

Научиться говорить нет: книги по теме

Книги — отличные помощники на пути к освоению нового навыка. Есть много надежных источников, где можно прочитать о том, как не обидеть человека своим отказом.

Михаил Лабковский «Хочу и буду»

Популярный психолог М. Лабковский уверен, что каждый человек имеет право быть счастливым и при этом заниматься тем, что действительно приносит ему радость. Автор исследует причины осознанной и неосознанной тревожности, неумения прислушиваться к себе и строить отношения с окружающими. Отличительной чертой подхода Лабковского является конкретность. Даже на сложные вопросы специалист дает максимально понятные ответы (без воды).

Здоровые реакции и совладание с жизнью формируются с помощью простых правил.

• Не делай того, чего не хочешь.
• Не отвечайте на вопрос, если он не был задан.
• При выяснении отношений говорите только о себе и собственных чувствах.
• Сразу укажите на проблему, если вас что-то не устраивает.

Патти Брайтман «Как говорить «нет» без угрызений совести»

Книга раскрывает 5 простых техник, которые учат умению отказывать в любой жизненной ситуации. Читатели также узнают о двух основных принципах, помогающих избавиться от чувства вины и предотвратить конфликт. Навык вежливого и корректного отказа можно и нужно развивать в себе.

Люди часто заменяют короткие «нет» длинными предложениями с пояснениями. Собеседник чувствует себя неуверенно и продолжает переговоры. Проблема в том, что мы завышаем затраты, нет, мы считаем это агрессивным и нецивилизованным.

К чему может привести неумение отказывать?

Надежность со временем может сыграть с вами злую шутку: люди воспримут вашу доброту как слабость или мягкость и будут использовать ее в своих целях по мере надобности, а иногда даже попытаются переложить большую часть работы на ваши плечи. Уважительно относитесь к своему времени, если хотите, чтобы вас уважали другие.

Чаще всего, говоря «да» там, где мы могли и должны были сказать «нет», мы неосознанно пытаемся угодить, сохранить теплые отношения с человеком, хотя такие жертвы зачастую того не стоят. В большинстве ситуаций отказ — это способ установить личные границы.

Взгляните на собственную жизнь со стороны, посчитайте, сколько времени вы тратите на себя, а сколько на незнакомцев и служение их интересам. Есть ли у вас свободное время, которое вы можете посвятить своим увлечениям? Если у вас есть стойкое ощущение, что люди слишком часто обращаются к вам за «помощью» и вы не в силах отказать (даже когда должны), то пора предпринимать решительные действия и научиться отказывать раз и навсегда. Теперь мы перейдем к основной части нашей статьи – разберем конкретные методы и приемы, которые помогут вам научиться говорить людям НЕТ.

Как правильно сказать «нет» на работе

На работе особое значение имеют деловое общение и всевозможные «дипломатические поклоны».

Я ценю ваше доверие

Как бы вы ни решили сформулировать свой отказ, сначала дайте положительный ответ – «для меня очень ценно, что вы доверите это дело мне», «спасибо за доверие», «мне льстит, что мне сказали на «вверх».

Это простой способ сказать «нет» без сожаления. Тогда уже можно сформулировать однозначный отказ без лишних отговорок.

Закрывайте дверь

Сам отказ должен быть сформулирован максимально кратко и убедительно. Без сложных поворотов и хождения вокруг да около.

Подберите несколько фраз, которые будут вписываться в вашу корпоративную культуру: «Я не могу сейчас это взять», «Нет, мне это направление не подходит», «Нет, это направление меня не интересует», «Нет, я не готов взяться за этот проект прямо сейчас».

Аргумент

Важно не путать его с отговорками. Избегайте фраз типа «Я каждый день сижу до восьми часов!», «Это вообще не мои обязанности!», «Покажите, где это в должностной инструкции?»”.

Постарайтесь сосредоточиться на своей актуальности и эффективности как сотрудника. Например, «я сейчас полностью загружен, могут пострадать мои целевые задачи», «если я возьму это задание, моя работоспособность значительно снизится, мне придется взять отпуск на восстановление», «это направление не входит в мой карьерный рост» план».

Альтернативы

Если вам важно проявить вовлеченность, дайте свое видение задачи. Начните с «Могу ли я предложить вам другие варианты?».

• Обратите внимание на реакцию — если собеседник открыт для обсуждения, то, вероятно, вы сможете найти решение, которое удовлетворит обоих.

Если вы наблюдаете раздражение и напор в ответ, скорее всего, коллеге важнее не решить рабочую задачу, а «столкнуть ее с больной головы».

Работа – не вся моя жизнь

Всякий раз, когда вы испытываете парализующий страх, тревогу, пренебрежительное отношение коллег или начальства, напоминайте себе, что работа — это не вся ваша жизнь. А конфликт или неодобрение на работе не сделает меня плохим специалистом, не разрушит меня и мой статус в обществе. И если вы все не согласны с этим, и работа для вас стоит на первом месте, возможно, вам следует подумать, правильно ли вы расставляете приоритеты в своей жизни.

Как научиться отказывать близким (в примерах)

отказывать любимым — это ходить по тонкому льду. Кажется, что близкие люди должны хорошо знать и понимать друг друга, но на деле все наоборот.

Именно по отношению к значимым людям обычно накапливается больше всего обид, застарелых конфликтов и болезненных переживаний. И здесь тоже обычно больше всего опасений нарушить и без того хрупкое равновесие, причинить боль близкому человеку или всколыхнуть старые обиды.

Как сказать Нет в отношениях

В отношениях неизбежно наступает момент насыщения, когда кажется, что партнеры уже узнали друг о друге все возможное, возникает раздражение от чрезмерной близости и потребность в увеличении дистанции. Это естественный этап, и умение говорить «нет» здесь сыграет роль укрепления отношений, а не вызовет обид и конфликтов, как может показаться на первый взгляд.

Долгие, зрелые и крепкие отношения мало похожи на романтические истории и фильмы, где два человека не могут жить друг без друга, всегда вместе и понимают друг друга без слов. Когда отношения переходят на следующий этап, у обоих партнеров возникает желание немного разойтись, покинуть свое личное пространство, иногда побыть в одиночестве или провести время порознь.

Эти пожелания могут не совпадать, и здесь важно сказать «нет» с двумя ударениями:

1. Во-первых, это ценность отношений в целом: «мне также важно проводить с тобой время», «да, мы обычно вместе гуляем по пятницам», «я знаю, как важно для тебя общение с семьей»;
2. Второй – важность ваших потребностей и переживаний: «но сегодня мне очень нужно побыть одному», «сейчас я чувствую себя слишком усталым», «сегодня вечером я хочу сделать исключение».

Почему говорить Нет может быть очень важным

6 причин, почему вам стоит научиться говорить «нет»:

Вы освободите огромное количество ресурса, который раньше тратили на других. И, может быть, поначалу вы почувствуете тревогу по этому поводу – «все это время я занимался чужой жизнью, а не своей?!». Но когда вы научитесь ставить свои потребности на первое место, у вас появится поле возможностей для развития, а главное, у вас будет достаточно времени, мотивации, сил и эмоциональных ресурсов.

Ваши отношения с близкими выйдут на новый уровень. Да, может быть и не без потерь и некоторых не доставит вам «неудобства». А вот с людьми, которые действительно ценят вас не только за вашу надежность, общение будет искренним и прозрачным. А когда отношения приносят радость, а не только обязательства, помочь хочется естественным образом, а не потому, что «надо».

Старые токсические чувства исчезнут. Когда вы пытаетесь быть хорошим для всех, вы заимствуете у себя. За каждой просьбой, которую вы выполнили, наступив вам на шею, кроется куча едких эмоций – злости, раздражения, обиды, вины, гнева. И то, что вы их не замечаете, не означает, что их нет. Любые эмоции, которые мы подавляем, накапливаются тяжелым бременем и однажды выплескиваются на других. Либо они направлены на себя психосоматическими симптомами или деструктивным поведением.

Вы станете увереннее. Когда вы практикуете говорить «нет», вы также учитесь смотреть в лицо своим страхам, учитесь распознавать эмоции, которые вы привыкли подавлять, и лучше осознаете свои истинные потребности. Умение сказать нет – это только одна сторона уверенности в себе, а другая сторона – это умение заявить о себе, без страха отстаивать свою позицию, добиваться своей.

В вашей жизни будет меньше конфликтов. Кажется, что если вы начнете отказывать людям, отношения с ними испортятся, родственники отвернутся, коллеги будут разочарованы. Но на самом деле эффект может быть прямо противоположным – вы перестанете подавлять свое недовольство и раздражение, которое потом выплескивается на окружающих пассивной агрессией или конфликтами «на ровном месте».

Новые люди. В вашем окружении начнут появляться новые знакомые, которые оценят вас за уверенность в себе, искренность и сильный характер. Отношения с ними будут более зрелыми и основанными на общих ценностях и интересах. В отличие от отношений, которые зависели от того, насколько вам было полезно и комфортно.

Готовые фразы для красивого отказа

Если вы знаете, что в ответственный момент можете растеряться и договориться автоматически, лучше буквально выучить наизусть несколько предложений, чтобы не «кривиться» и не подбирать слова. Кроме того, люди, злоупотребляющие местом, любят произносить их неожиданно или не в то время, когда вам легче принять, чем объяснять, почему нет.

Не путать с моментами, когда лучше не отказывать

Не каждая просьба является давлением, манипуляцией или злоупотреблением вашим расположением. Поддержка близких – важная и ценная поддержка.

Люди, имевшие проблемы с поддержанием личных границ, часто впадают в другую крайность — начинают крайне остро реагировать даже на незначительные выпады в их сторону.

Это естественный процесс — после долгих лет подавления себя вам захочется построить железный забор вместо личных границ. Важно не застрять в этой защите и найти баланс между своими потребностями и поддержкой, сопереживанием своим близким.

Обратите внимание, что эти статьи могут быть вам интересны:

• О чем поговорить с парнем — Советы психолога, списки тем для общения
• О чем поговорить — 170 самых интересных тем для разговора
• Как научиться правильно выражать свои мысли — 24 способа, упражнения, книги и советы
• Как научиться расслабляться и снимать стресс в трудную минуту
• Как реагировать на критику — 14 способов (примеры), советы психологов

Обратите внимание на то, какие чувства, переживания они обращают к вам. Не упускайте момент, когда важному для вас человеку действительно нужна помощь.

Кроме того, не начинайте использовать свое «нет» против себя. Например, когда государственные задания могут открыть перед вами интересные перспективы, или когда вы отказываетесь от небольшой услуги, то впоследствии теряете полезные связи.

Советы психологов

Как сказать нет и отстоять свое мнение

Многим проще обосновать отказ. Но это должны быть только аргументы, а не оправдания. Вы можете защитить свое мнение, используя одно из предложений из таблицы. Скажите, что вам больше нравится или подходит в конкретной ситуации.

№	Вариант отказа	Сообщение: Нет, потому что:
1	Без лишних слов	Это личное
2	Вежливый	Я уже забронировал весь день
3	По сути	Я ни с кем не спорю
4	Обещать	Я поклялся избавиться от привычки жертвовать своими интересами ради других
5	честность	Мне неинтересно / невыгодно / тяжело / один раз

Вот еще несколько вариантов того, что сказать «нет» по-хорошему:

• нет;
• нет;
• не в этот раз;
• нет, спасибо, я не могу/у меня другие планы;
• ни в коем случае;
• у меня нет необходимых навыков;
• спасибо за предложение (приглашение), но у моей дочери сегодня музыкальный конкурс, который я не могу пропустить (родители).

Умение отказывать — плохо ли это?

Самое важное, что нужно помнить, это то, что отказ не делает вас автоматически плохим человеком. Вы не хотите быть нелюбящим мужем, жестоким коллегой, недружелюбным соседом. Вы человек, у которого своя жизнь, свои планы, интересы, которые в данный момент противоречат просьбе о помощи. И это не противостояние — это нормальное состояние.

Когда мы помогаем по доброй воле, мы чувствуем себя комфортно, но если приходится переступать через себя, отказываться от своих планов, внутри растет раздражение, граничащее с самоуверенностью. Сколько раз вы ругали себя за то, что не научились правильно говорить «нет»? Или хотел сказать нет, а вместо этого согласился помочь?

Помните, что недостаточно просто научиться говорить «нет» — важно чувствовать себя при этом в безопасности и спокойствии. И понимание того, что отказ — это совсем не плохо, — важный шаг к избавлению от внутреннего дискомфорта от того, что ты говоришь кому-то «нет».

Сравнение типичного «нет» с положительным «нет»

Чтобы увидеть, как работает эта методология отказа, давайте сравним пример типичного отказа с положительным. Допустим, ваш начальник просит вас возглавить команду компании по софтболу. У вас просто нет времени или возможности заниматься этим, потому что этой весной вы тренируете бейсбольную команду вашего ребенка. Кроме того, у вас много собственных проектов, которыми вы занимаетесь на работе.

Типичное нет будет выглядеть так:

Спасибо, что спросили меня, но, к сожалению, этой весной я не смогу управлять командой компании по софтболу. У меня на работе много проектов, над которыми я работаю, и этой весной я буду тренировать бейсбольную команду моего сына. У меня просто нет возможности. Извините, я не могу помочь.

Это не грубый отказ. Это коротко и по делу. Вы оправдываете, почему говорите «нет». Но поскольку вы начинаете негативно, все выглядит удручающе, и вы разочаровываете другого человека. Получатель сигнала — в данном случае ваш начальник — будет настолько сосредоточен на своем «нет», что проигнорирует или преуменьшит ваше объяснение.

Посмотрим, как будет выглядеть положительное «нет»:

— Привет! Спасибо, что попросили меня возглавить команду вашей компании по софтболу. Мне очень нравилось играть в эту игру на протяжении многих лет. Как вы, возможно, знаете, я работаю с несколькими крупными клиентами фирмы, и мы предпринимаем некоторые важные шаги, которые позволят нам представить хорошие квартальные показатели в следующем месяце. Мне очень нравится моя работа, и я трачу свободное время на улучшение наших предложений.

В этом году я также взял на себя обязательство тренировать бейсбольную команду моего сына. Я очень взволнован, потому что я люблю бейсбол, и это дает мне возможность проводить время с моим сыном. Чтобы хорошо справляться с этими проектами на работе и в качестве тренера по бейсболу, мне, к сожалению, приходится отказываться от других обязательств, таких как управление командой компании по софтболу. Желаю вам всего наилучшего с ним!

Смотрите также «Что весело?!»: Почему мы улыбаемся и как сделать это эффектно

Хотя содержание этих двух ответов было примерно одинаковым, их структура различалась; вторая наполнена теплом и, главное, начинается с того, чему вы говорите «да». Последующее «нет» твердо, но его восприятие будет смягчено более позитивным введением.

Вот еще один пример положительного предложения «нет», на этот раз по отношению к социальной ситуации:

Большое спасибо за приглашение на вечеринку! Звучит очень весело. У меня только что закончился сумасшедший сезон на работе, когда я почти не вижу свою семью, и я решил посвятить следующие выходные тому, чтобы пообщаться с ними. Так что, к сожалению, я не могу прийти в субботу. Надеюсь, у вас все хорошо!

Если у вас были проблемы с отказом в прошлом, попробуйте сформулировать «нет-нет» как положительное «нет». Вы можете быть удивлены той разницей, которую это будет иметь.

В сочетании с этой техникой продолжайте работать над тем, чтобы быть более напористым и менее рефлексивным, чтобы вы не пытались угодить людям в целом. Основная причина, по которой люди плохо себя чувствуют, говоря «нет» другим, — это страх подвести их и заставить их чувствовать себя плохо. Но помните, хотя вы обязаны вести себя уважительно и вежливо, вы не несете ответственности за чувства других людей.

Закрепляем полученные знания

Друзья, если вы хотите и дальше развиваться и вывести свои навыки общения с людьми на новый уровень, рекомендую вам пройти онлайн-курс «Эффективное общение» от известной образовательной платформы «Викиум». Курс длится 30 дней, включает 33 видеолекции, 26 упражнений, 6 тестов.

Этот курс научит вас:

• Управляйте своими эмоциями
• Общайтесь с окружающими более эффективно
• Справляться со сложными эмоциональными ситуациями
• Работа с конфликтами
• Понимать чувства и мысли собеседника на более глубоком уровне
• Стройте гармоничные отношения

Автор курса — Олег Калиничев. Эксперт по невербальному поведению, эмоциональному интеллекту и обнаружению лжи. Аккредитованный тренер PaulEkmanInternational. Генеральный директор PaulEkman International в России (PEI Russia).

А теперь вернемся к теме статьи и обсудим еще один важный момент.

Почему говорить «нет» ‒ это важно?

• Это позволяет вам сосредоточиться на том, что важно для вас. Включено ‒ на рабочие задачи, чтобы стать продуктивнее.
• защита своих границ положительно влияет на психическое благополучие. Вы чувствуете себя свободнее и спокойнее.
• Предотвращает выгорание, помогает лучше регулировать нагрузку.
• Помогает поддерживать здоровые отношения, в которых комфортно обоим и нет места схеме «один жертвует комфортом ради другого».
• Вы начинаете лучше понимать свои ограничения (также можете сказать «нет» тому, с чем просто не можете справиться) и границы.
• Избегайте людей, которые не заботятся о вашем комфорте.
• Больше свободного времени, покоя и заботы о себе.

Как говорить нет: советы психологов

В психологии безболезненная способность отрицать называется напористостью. Это способность человека не зависеть от внешних воздействий и оценок, а также самостоятельно регулировать собственное поведение и нести за него ответственность. Специалисты рекомендуют следовать простым рекомендациям.

• Даже отказ требует практики. Альтернатива — научиться говорить «нет» кому-то «в безопасности». Это должен быть близкий человек, который останется рядом, несмотря ни на что.
• Другая ситуация — говорить «нет» незнакомым людям (продавцам, официантам или таксистам). Выработав приемлемую форму ответа незнакомым людям, легче договориться со своими.
• Момент отказа лучше смягчить и попробовать отказаться в игровой форме. Избавиться от нежелательных обязанностей удастся и необременительно, и достойно.
• Подойдет и комплекс практических упражнений. Из реальной жизни они помнят ситуацию, когда хотели что-то опровергнуть, но не получилось. Чувства, которые присутствуют в душе человека в этот момент, написаны на бумаге. Это поможет понять, что мешало вам сказать «нет»? Важно описать обратную ситуацию: что было бы, если бы противник не получил желаемой помощи? Чаще всего после выполнения задания становится очевидно, что ничего страшного не случилось бы.