Как быстро убрать сонливость и усталость — проверенные способы

Причины постоянной усталости

Физическое переутомление, недосыпание, стрессы, беспокойство, переживания, длительные болезни истощают нервную систему и вызывают чувство постоянной усталости. В таких случаях даже выходные не помогут набраться сил, а как взбодриться. Здесь нужно комплексно подойти к решению проблемы, воздействуя на организм активным и пассивным отдыхом. Однако есть состояния, при которых получить заряд энергии без посещения врача не получится:

• анемия и авитаминоз из-за неправильного питания или внутренних болезней;
• ожирение, переедание, нарушение обмена веществ;
• гипотиреоз – гипофункция щитовидной железы;
• заболевания печени, вызывающие постепенное отравление организма;
• вегето-сосудистая дистония;
• глютеновый синдром, характеризующийся неспособностью кишечника усваивать глютен;
• скрытые патологические процессы инфекционно-воспалительного характера;
• онкология на любой стадии развития.

Некоторые лекарства также могут вызывать сонливость. К ним относятся антигистаминные, антигипертензивные, противосудорожные, миорелаксанты, прокинетики, антидепрессанты. Как только курс приема таблеток завершен, человек снова чувствует себя бодрым и полным сил.

Экстренная помощь от сонливости на работе

Кофе – универсальный бодрящий напиток. Его пьют утром, чтобы проснуться, а в рабочее время — чтобы не уснуть. Однако не все знают, что его нужно правильно выбирать и использовать.

Специалисты рекомендуют для быстрой борьбы с сонливостью заварить чашку солодового ароматного напитка, а через полчаса обязательно выпить стакан чистой воды. Тогда кофеин подействует на сосуды, возбудит нервную систему и позволит продуктивно работать.

Растворимый кофе не дает энергии, а наоборот повергает в сонливость, поэтому его не стоит употреблять для бодрости.

Помимо кофе, есть и другие, не менее эффективные способы борьбы с усталостью, внезапно навалившейся на человека посреди рабочего дня. По возможности умыться, протереть влажным платком зону декольте, шеи и ушей.

Водная процедура усилит кровообращение, нормализует самочувствие, улучшит мозговую деятельность. Вы также можете:

• Отвлекитесь от скучной работы. Если глаза слиплись, буквы на экране прыгают и сливаются, нужно откинуться на спинку кресла, расслабиться, забыть о делах на несколько минут.
• Массаж ушей. На ушных раковинах находится множество точек, воздействие которых поможет сразу снять усталость. Кончиками пальцев растяните мочки, потрите козелок (хрящ, выступающий у входа), внутреннюю часть уха. Достаточно 3-5 минут массажа.

Непреодолимую сонливость быстро устранит перекус, проветривание помещения, прогулка, зарядка. Простые махи руками, приседания, повороты туловища позволят телу войти в активную фазу. Жевательная резинка – еще один выход. Во время жевания повышается мозговая активность, исчезает слабость.

Несколько правил, которые точно помогут

1. Определите, что дает вам привычку.

Что вы получаете от того или иного действия? Может, курение помогает успокоиться? Если это так, попробуйте что-нибудь еще, чтобы снять стресс, например, дыхательные упражнения.

2. Составьте список хороших и плохих привычек.

Опишите эффект и последствия. Так вы сможете оценить свой образ жизни со стороны.

3. Удалите триггеры.

Избавьтесь от объектов и ситуаций, которые могут спровоцировать вашу вредную привычку. Достаньте шоколадные батончики из холодильника, если хотите контролировать тягу к сладкому.

4. Визуализируйте изменения.

Визуализация помогает разорвать порочный круг напоминаний себе о том, над чем вы работаете. Это должно быть очень ценно для вас.

5. Избегайте уныния.

Негативное отношение мешает вам достичь цели. Не корите себя за то, что не получаете все сразу. Не могли бы вы сегодня сделать то, что хотели? Узнайте, что помешало, и попробуйте еще раз, основываясь на своем опыте.

6. Попросите внешнего контроля.

Скажите своим близким, что хотите избавиться от той или иной привычки, и попросите, чтобы вам об этом напомнили. Таким образом, вы получите внешнюю поддержку и мотивацию.

7. Практикуйте ценностный подход.

Например, если для вас важны ваши близкие, старайтесь видеться с ними чаще. Такой подход поможет проводить меньше времени, например, за компьютером.

Профилактика

причины нарушений сна у взрослых — это проблемы, не требующие лечения, а профилактика подскажет, что делать при появлении симптомов.

Специальные приемы и правила помогут реорганизовать распорядок дня, чтобы навсегда избавиться от неприятных переживаний:

• Регулярно проветривайте спальню. Открывайте окна за час и закрывайте перед сном.

• Устройте удобную кровать с ортопедической подушкой.

• Избавьтесь от ненужных источников шума и света, создающих нежелательный фон ночью. Закройте окна от уличного шума.

• Настройте ритм: всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Старайтесь регулярно придерживаться выбранного режима.

• Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня. Ограничьте прием пищи за 3 часа до сна.

• Прекратите употреблять алкоголь и курить. Если такой возможности нет, ограничьтесь первой половиной дня.

• Упражнение утром. Комплекс упражнений постепенно расширяется и усложняется. Дайте своему телу достаточно упражнений, чтобы увеличить силу.

• По вечерам вы можете принять теплый расслабляющий душ или ванну. Не массируйте тело энергично, используйте мягкую губку.

• Перед сном используйте удобную и эффективную для вас технику релаксации и медитации. Помогите своему телу и уму расслабиться и успокоиться после долгого дня.

• При необходимости пройти курс психотерапии.

Когда диссомнии не поддаются самостоятельной коррекции и начинают снижать качество жизни, следует обратиться к врачу.

Обследование поможет выявить причину проблемы, а лечение нарушений сна устранит ее 8.

Виды

Исходя из факторов развития, избыточную продолжительность сна делят на несколько видов:

Патологическая гиперсомния может появиться в результате нервного срыва, а также при явлениях сна.

Идиопатическая или психофизиологическая гиперсомния возникает у совершенно здоровых людей в возрасте 15-30 лет на фоне хронического недосыпания или постоянного стресса. Сопровождается «сонным опьянением», синдромом, при котором человек после пробуждения сбит с толку, не может ориентироваться в помещении, ничего не помнит, ведет себя странно.

Посттравматическая гиперсомния является следствием психологических и физических травм, сопровождающихся стрессом. Но его клинические проявления достаточно непредсказуемы, например, «истерический сон» — длительный сон с короткими пробуждениями. Инфекционные поражения головного мозга и другие патологии могут грозить летаргическим (непрерывным многодневным) сном.

Психопатическая гиперсомния присуща больным с неврологическими расстройствами. Он уникален тем, что человек может спать несколько дней, а ЭЭГ показывает, что мозг бодрствует и активен.

Нарколепсия присуща дневному сну, который беспокоен и не дает покоя. Это самая тяжелая форма расстройства. При этом человек не способен себя контролировать, он может заснуть в любом положении в любом месте. Люди, страдающие данным расстройством длительное время, чувствуют приближение приступа, заранее ищут удобное место и принимают положение, позволяющее спокойно спать в комфортных условиях. При засыпании и во время сна у больного могут возникать галлюцинации. Его мышцы настолько расслаблены, что иногда после пробуждения он не может двигаться, иногда даже наступает длительный паралич.

Ятрогенная (медикаментозная) гиперсомния развивается после приема некоторых лекарственных препаратов.

Синдром Клейне-Левина или периодическая гиперсомния – время от времени возникает сонливость на фоне усиления чувства голода. Обычно он присущ молодым мужчинам (до 40 лет) и проходит самостоятельно.

Есть также виды, природа которых неясна. Как правило, их относят к идиопатическим.

Систематизация расстройства проводится также по его проявлениям:

постоянная гиперсомния – монотонное желание спать. Это состояние постоянное, преследует больного в течение суток. Возникает в результате повреждения от сильных психофизических нагрузок, приема медикаментов;

пароксизмальный – приступы сонливости наступают внезапно и неконтролируемо.

Читайте также: Как улучшить дикцию и четкость речи: 5 эффективных упражнений

Создайте условия для формирования привычки поведения

Во время вознесения все должно быть совершенным. Если в квартире очень холодно, из теплой постели не встанешь. Не забудьте купить любимый чай или кофе, чтобы побаловать себя утром, приготовьте все необходимое для приготовления завтрака.

Активно проведите день — вечером вы легко заснете раньше, и сила привычки сработает быстрее. Не планируйте на вечер курсы, которые можно отложить на следующий день – тогда не захочется «спугнуть» сон. Все дела, представляющие для вас какую-то ценность, переносятся на первую половину дня.

Давайте своему телу умеренные физические нагрузки в течение дня. После пробуждения делайте утреннюю зарядку, чаще гуляйте. Не пропускайте работу по дому — она дисциплинирует и создает благодатную почву для новой привычки.

6.Попробуйте «заземлиться»

Помогает ли вам все вышеперечисленное? Затем выполните упражнение на заземление. О чем она: Вы должны прикоснуться к пяти вещам, увидеть четыре вещи, услышать три звука, почувствовать два запаха и попробовать что-то одно. Не забывайте совет Кристи Тейлор: «Делайте это медленно и обдуманно. Почувствуйте фактуру материалов, внимательно рассмотрите предмет перед вами».

Странности сна подростков

Многих родителей волнует не столько количество сна, сколько его качество или то, как ребенок ведет себя перед сном. Большинство из них имеют простые и логичные объяснения.

Почему подросток кричит во сне?

Когда человек засыпает, часть клеток коры головного мозга продолжает работать и заниматься накопившимися проблемами. Поэтому у человека есть мечты, поэтому «утро вечера мудренее». Кошмары — побочная часть этой работы, когда многое из того, что мы подавляем сознанием, с чем не можем справиться, мозг начинает перерабатывать. Когда человек кричит или разговаривает во сне, это показатель этой работы. Обычно крик является признаком общей возбудимости или серьезного стрессового обстоятельства. Конечно, бороться придется не с самим симптомом, а с причинами, вызвавшими его. То есть научить подростка регулировать состояние своей нервной системы, а также бороться с причинами психологического дискомфорта или психологической травмы.

Почему подросток скрипит зубами во сне?

Скрежетание зубами — лишь один из вариантов мышечных спазмов. Кто-то во сне сводит ноги вместе, кто-то просыпается раздавленным и с сильной болью в мышцах, как будто он на тренировке. Это признак того, что само засыпание прошло не по плану, какие-то клетки мозга не расслабились, а получили импульс и отреагировали на него.

Бороться с такими симптомами лучше всего с помощью невролога и общеукрепляющими методами. Если подросток плохо спит ночью, он довольно быстро выматывается, поэтому лучше как можно скорее принять меры. Очевидно, причиной является повышение уровня тревожности подростка .

Почему подросток спит с игрушкой?

Не пугайтесь, если подросток впадает в детство и спит с игрушкой. Конечно, это признак того, что он не чувствует в себе сил, чтобы полностью контролировать свою жизнь и брать на себя ответственность за все, что ему «должно» в его картине мира. Но это совершенно нормально для менопаузы.

Подросток сейчас в моде на чувствительность, так что мальчики тоже могут это делать. В этом нет ничего плохого — это нормальная копинг-стратегия, и подростку полезно ее использовать. Нет причин стыдить или осуждать его. Если у вас в семье доверительные отношения, можно просто поговорить об этой стратегии и понять, нужна ли подростку поддержка или он справляется сам.

Симптоматика

Для выявления заболевания, которое связано с чрезмерным сном, не требуется медицинского образования, так как симптомы очень ярко выражены. Человека, страдающего гиперсомнией, постоянно тянет ко сну, даже если он хорошо выспался.

Наличие этого расстройства предполагается, если человек спит ночью от 12 до 14 часов, не просыпаясь. Его очень трудно разбудить, и одному, по будильнику, ему очень трудно проснуться. Больному трудно приступить к повседневной деятельности — он не в состоянии выполнять физическую и умственную работу. В народе аналогичную ситуацию описывают так: «Подобрали, но разбудить забыли». Иногда у стороннего наблюдателя может даже сложиться впечатление, что человек пьян.

В течение дня сонливость может «накатывать» периодически, внезапно, при этом ухудшается память и внимание, снижается мозговая деятельность, а вместе с ней и вся работоспособность. Человек вялый, без инициативы, выглядит и чувствует себя усталым, движения замедлены. Ему необходимо спать днем, но лишь у некоторых после сна все проходит, а у большего числа больных состояние вовсе не улучшается.

Как уже упоминалось, некоторые люди, страдающие этим расстройством, не могут контролировать засыпание. Это может произойти где угодно и в любом положении и иметь неприятные последствия (описание нарколептической гиперсомнии см выше).

Исходя из вышеизложенного, нетрудно предположить, что больные с подобным расстройством имеют большие проблемы в повседневной жизни из-за своего заболевания. Они не могут выполнять профессиональные задачи на должном уровне, могут неожиданно заснуть и т д. Поэтому чрезмерную продолжительность сна необходимо лечить. Квалифицированные специалисты Московского психоэндокринного центра помогут пациенту благодаря своим знаниям и профессионализму.

Помните: при патологической сонливости организм сигнализирует о своей перегрузке, что связано либо с неправильным режимом, либо с более серьезными проблемами.

Почему подросток постоянно хочет спать?

Многие подростки постоянно или постоянно хотят спать и не могут участвовать в учебе или других полезных занятиях. Внешне дети с этим симптомом выглядят примерно одинаково, но на самом деле ситуации разные.

Подросток много спит

Что имеют в виду родители, когда говорят, что подросток много спит? В большинстве случаев его трудно разбудить утром и отвезти в школу. Возникает ощущение, что ребенку нужно спать больше обычного, если он лег спать не слишком поздно и выспался положенные ему 8 часов. Что происходит на самом деле?

Вариант 1. Подросток долго не мог заснуть, даже если ложился спать. Это далеко не всегда проблема с гаджетами, где он может еще часа два сутулиться лежа в постели, хотя бывает и такое. Бессонница у подростков не редкость, но мало кто признается в этом родителям.

Вариант 2. Подросток поздно ложится спать и не высыпается. Многие исследователи сходятся во мнении, что в подростковом возрасте большинству детей не хватает классических 8 часов сна. Лучше всего в этом возрасте спать 9-10 часов для полного восстановления и нормальной работоспособности.

Вариант 3. Подростку физиологически тяжело рано вставать. Во-первых, это правда, что некоторые люди лучше встают позже, чем другие, чтобы быть эффективными. Во-вторых, именно в подростковом возрасте такой сдвиг биологических ритмов наблюдается у большего числа людей. То есть рано вставать большинству подростков очень тяжело.

Таким образом, «много сна» может быть не тем, чем кажется. На самом деле подростку не хватает ночного сна из-за бессонницы и нефизиологического режима. Он не высыпается, но спит мало, поэтому постоянно сонный, постоянно хочет спать.

Подросток постоянно спит днем после школы

Это один из способов самозащиты организма подростка в ситуациях, когда ночного сна недостаточно для восстановления. Подросток переходит в режим дробного сна и дважды в день разгружает мозг. Обычно это делают дети, которые мало спят ночью. Например, они делают уроки допоздна, потом приходят в школу, а после этого вырубаются.

Дети также довольно часто засыпают после интенсивных тренировок. Это тоже совершенно нормально, ведь за счет физических нагрузок им удается привести мозг в разрядное состояние.

Нужно ли менять эту ситуацию, зависит от того, насколько хорошо ребенок справляется с делами в этом режиме и как он себя чувствует в период бодрствования. Допустим, если он хорошо работает на уроках в школе, потом ходит в бассейн, доползает до дома, спит, потом делает уроки, потом спит и снова хорошо работает в школе — это совершенно нормально. Дневной сон подростка сам по себе не является проблемой.

Когда родители должны быть обеспокоены. Многие дети страдают бессонницей по ночам из-за школьного стресса. Они долго не могут подготовиться ко сну ночью, долго не могут заснуть, спят в конце школы в школе, а потом приходят домой и теряют сознание. Это часто происходит, когда ребенок не хочет идти в школу из-за конфликтов с учителями или одноклассниками. Не следует давить на ребенка и делать акцент на его излечении, когда причина в жизненных ситуациях, с которыми нужно помочь справиться.

Борьба с усталостью дома

Зачастую причиной сонливости становится банальное отсутствие солнечного света зимой и осенью. Чтобы чувствовать себя бодрее, установите дома люминесцентные лампы. Утром, сразу после пробуждения, включайте их, даже если хотите оказаться в темноте. Глаза привыкнут к свету, мозг быстрее проснется и начнет нормально функционировать. Избавиться от сильной слабости и вялости в домашних условиях помогут следующие методы:

• Утренний бег. Физическая нагрузка разгоняет кровь, ускоряет обменные процессы, насыщает клетки кислородом.
• Свежий сок. Овощные и фруктовые напитки наполнят организм питательными веществами, восполнят дефицит витаминов и обеспечат энергией на весь день.
• Контрастный душ. Утром горячая и холодная вода помогает разбудить организм. Помимо пробуждения души, он укрепит иммунитет, улучшит обмен веществ и выступит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
• Цвет и ароматерапия. Нужно смотреть на яркие предметы (оранжевые, салатовые, красные) или вдыхать резкий аромат цитрусовых или пряностей. Эфирные масла лаванды, хвои, розмарина, жасмина хорошо справляются с сонливостью.

Ученые, наряду с физическими упражнениями, гимнастикой, бегом трусцой, рекомендуют регулярно заниматься сексом. Помимо положительного влияния на здоровье, близость избавляет от последствий стресса. Он также стимулирует рост клеток головного мозга, заставляя их использовать больше кислорода.

Бодрящие травяные чаи

Помимо танина и кофеина, содержащихся в чае и кофе, травяной чай поможет поддерживать тело взрослого человека в тонусе. Особенно популярен напиток на основе корня женьшеня. Стабилизирует энергетический обмен, снимает симптомы хронической усталости, помогает организму отдохнуть за ночь, обостряет внимание и мозговую деятельность.

Таблетки от усталости и сонливости имеют множество побочных эффектов, поэтому с вялостью лучше бороться естественными способами.

Не менее эффективен элеутерококк. Растение повышает работоспособность, повышает физическую и умственную выносливость, устраняет признаки переутомления, обостряет слух и зрение.

Можно заваривать китайский лимонник. В виде обычного чая помогает избавиться от слабости, регулирует рефлекторную деятельность, улучшает память и работоспособность.

Напиток	Как заваривать	Дозировка	Противопоказания
Женьшень	1 маленькая ложка на стакан кипятка. Кипятить на слабом огне 2-3 минуты, остудить, процедить	½ стакана три раза в день	Психические расстройства; эпилепсия; кровотечения; беременность, особенно на ранних сроках; дерматит, экзема; повышенное артериальное давление; повышенная чувствительность к активным ингредиентам
Элеутерококк	Вместо чая три раза в день
Лимонник китайский	1-2 стакана в день
Имбирь	1-3 раза в день по 100 мл

Свежий корень имбиря пьют для повышения тонуса, очистки сосудов головного мозга и нормализации артериального давления. Растение препятствует развитию опасных заболеваний благодаря своей способности выводить токсины. Еще один тонизирующий напиток – чай из цикория.

Цвет очень похож на кофе, но не стимулирует нервную систему, а стабилизирует уровень глюкозы в крови, помогает при ожирении, расстройстве желудка и нарушении обмена веществ.

Бодрящая еда и советы по питанию

Темный шоколад поможет быстро побороть сонливость. Содержит антиоксиданты, минералы, флавоноиды. Они способствуют выработке дофамина и серотонина, повышают мозговую активность и нормализуют гормональный фон.

Темный шоколад в больших количествах может вызвать аллергию, поэтому диетологи рекомендуют съедать не более половины плитки в день.

Чтобы всегда чувствовать себя бодрым, не сталкиваться с постоянной вялостью и усталостью, необходимо улучшить свое питание. В рацион здорового мужчины и женщины должны входить полезные натуральные продукты. К ним относятся:

• Овсяная каша. Содержит простые и сложные углеводы, минеральные вещества, витамины, участвующие в межклеточном обмене. В кашу можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды, семечки, орехи, молоко, йогурт.
• Яйцо. В течение 3 часов после употребления человек не будет спать после приема большого количества белков и жиров.
• Мед. Наполнен сахарозой, минеральными соединениями, витаминами, нормализующими состав крови. Продукт пчеловодства положительно влияет на работу головного мозга, повышает концентрацию внимания и обостряет память.

Существует огромный перечень продуктов, после употребления которых человека одолевает невыносимая слабость, быстрая утомляемость, сонливость. Следует избегать жирного мяса на работе во время обеда. Пищеварение отнимает у организма много энергии. Также необходимо воздержаться от пастеризованных молочных напитков, алкоголя, сладостей.

Симптомы

Каждое конкретное расстройство приводит к появлению типичных симптомов, которые частично укажут на причину, по которой человек не может заснуть или хорошо спать ночью, если нет серьезных соматических нарушений, и сон потерян.

Типичные симптомы:

1. чувство сильного недосыпания;
2. постоянная сонливость;
3. потеря уровня концентрации;
4. слабость, снижение работоспособности;
5. неспособность заснуть в нужное время;
6. частые пробуждения;
7. кошмар;
8. повышенная возбудимость, вплоть до проявления агрессии.

Ночные пробуждения и короткий, некачественный сон у взрослых по разным причинам без лечения, когда человек доходит до бессонницы, приводит к тяжелым последствиям:

1. сниженный иммунитет;
2. увеличение избыточного веса;
3. развитие психических расстройств;
4. проблемы с сердечно-сосудистой системой;
5. критическое ухудшение работоспособности;
6. невозможность управлять автомобилем.

В список негативных явлений, приводящих к нарушениям сна и бессоннице, входят и опасные заболевания. Например, болезнь Паркинсона, слабоумие.

Простые способы быстро уснуть без лекарств

Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует соблюдать простые правила.

Затемнить комнату

Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий с улицы через жалюзи или занавески, нарушает засыпание и качество ночного сна. Важно выключить весь свет и тщательно задернуть шторы на окнах.

Позаботиться о температурном режиме

Оптимальная температура для ночного сна 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полного расслабления.

Ложиться спать вовремя

«Очень важно соблюдать определенный режим сна, — советует Ольга Шуппо. — Производство мелатонина происходит только с 23:00 до 3:00. В это время человек должен спать. Мелатонин чрезвычайно важен, поскольку он также является гормоном молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых упражнений, снижает уровень глюкозы».

Вы должны ложиться спать рано, около 9-11 часов вечера. Полезно привыкнуть делать это одновременно.

Укрываться тяжелым одеялом

Интересный прием для быстрого засыпания при бессоннице и хорошего сна – использование массивного одеяла или одеяла с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, при которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.

Утяжеленные одеяла изначально предназначались для детей с аутизмом и двигательными нарушениями. Затем их стали применять для взрослых с расстройствами нервной системы. Теперь их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для хорошего сна.

Отказаться от позднего ужина

Даже если работа заканчивается поздно, важно выстроить распорядок дня так, чтобы между ужином и сном оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи ночью не приносит пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот пить успокаивающий травяной настой незадолго до вечера — хорошая привычка. Расслабляющие травы помогут вам успокоиться и очень быстро заснуть, даже если вы обычно не спите.

Перекусывать сухофруктами

«Можно подцепить еще одну полезную привычку, — отмечает Ольга Шуппо. — Во время полдника есть небольшое количество сухофруктов и орехов. Они содержат вещество триптофан, оказывающее успокаивающее и даже снотворное действие на нервную систему.

Принять ванну вечером

Аналогичным расслабляющим эффектом обладает ванна с солью магния. Балансирует нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро заснуть ночью и хорошо выспаться.

Правда ли, что на изменение привычки нужен 21 день

На самом деле это миф, возникший благодаря пластическому хирургу Максвеллу Мольцу, который заметил, что его пациентам требуется около 21 дня, чтобы приспособиться к изменениям после операции. Об этом он рассказал в своей книге «Психокибернетика», ставшей хитом. Эту теорию распространили маркетологи, и весь мир был очарован возможностью изменить образ жизни за три недели.

Современные исследования говорят, что для адаптации к новой привычке требуется не менее 90 дней непрерывной практики. Но и после этого не стоит ждать автоматизации: чтобы избавиться от многолетней привычки, нужно приложить гораздо больше усилий. Волшебного числа нет, все зависит от ваших усилий.

Например, попробуйте начать ужин без просмотра сериала, обратите внимание на подачу, сделайте акцент на аромате, текстуре и вкусовых сочетаниях. Вы увидите: С каждым днем ​​практики радость от новой привычки будет расти, а внедрять ее станет легче.

Как именно менять привычки

Допустим, вы хотите научиться просыпаться рано утром, но при этом последние 10-15 лет вы поздно ложитесь и встаете. Или вы начинаете день с чтения новостей, а хотели бы — с тренировки. Сломать эти стереотипы будет непросто. Шаг за шагом вы должны перестроить весь свой график и полностью изменить свой образ жизни.

Здесь нет универсальных советов. Самое главное — напоминать себе о важности цели. Что вы получите в результате своих усилий? Крепче здоровья. Если вы действительно понимаете смысл своей цели, вам будет легче изменить привычки. Вы начнете исключать из своей жизни триггеры, запускающие автоматические процессы, и сами не заметите, как изменится жизнь.

Помните, что детям тоже сначала трудно научиться ходить, но как прочно это входит в их жизнь!

4.Выполните упражнение

Вы слышали о блуждающем нерве? Это взаимосвязанный нерв, который проходит от мозга к желудку и помогает уменьшить беспокойство, если вы его тренируете.

Для этого нужно сесть или лечь поудобнее и повернуть голову вправо «до упора». То есть, пока вы можете и чувствовать себя комфортно. При этом взгляд также должен быть направлен вправо и направлен как можно дальше. Удерживайте это положение, пока не почувствуете желание зевнуть, глубоко вдохнуть или вздохнуть, затем сделайте то же самое с левой стороны.

Как побороть дневную сонливость

Если сонливость вызвана бессонницей или недосыпанием, в первую очередь необходим строгий режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, спите не менее семи-восьми часов в сутки, не ешьте перед сном, особенно обильной пищи, обеспечьте тишину и темноту в спальне и обязательно регулярно проветривайте ее. Кроме того, следует обогатить свой рацион продуктами, содержащими витамины и железо, уменьшить количество мучного и сладостей.

«Если нужно быстро взбодриться, лучше пить не кофе, а имбирный чай или чай с элеутерококком, женьшенем, китайским лимонником», — советует Елена Мишина. «Кофе — не лучший вариант, часто он вызывает кратковременный прилив сил, а затем еще больший упадок».

С ней не совсем согласен Денис Бурчаков, доцент кафедры эндокринологии Высшей медицинской школы, специалист по нарушениям сна. Он рекомендует при сильном желании поспать днем, выпить чашечку крепкого кофе и сразу же где-нибудь вздремнуть. «Чтобы кофеин подействовал, требуется около 20 минут», — объясняет он. «За это время вы можете успеть вздремнуть, то есть немного отдохнуть и проснуться уже отдохнувшим от кофеина».

Профессор Андрей Малявин, член Общества сомнологов, объясняет повышенную сонливость в осенне-зимний период пониженным освещением

«День короткий, на улице темно — в таких условиях увеличивается выработка гормона мелатонина, который синтезируется в организме в темноте. По этой причине снижается трудоспособность, объясняет он. Для продуктивного отдыха профессор Малявин рекомендует не смотреть телевизор и не пользоваться гаджетами за два-три часа до сна.

Сила привычки: нужен ли будильник? Психология ранних подъемов

Конечно, поначалу вы не сможете рано проснуться самостоятельно — поведенческие привычки изменить сложно. Поэтому каждый вечер заводите будильник и ставьте его подальше от кровати. Чтобы его выключить, нужно встать, и совесть не позволит снова залезть под одеяло.

Если эта методика не помогает, есть другая, более эффективная. Вечером заведите будильник и спрячьте его в шкаф или прикроватную тумбочку с ключом, а ключ уберите подальше. Пока вы получаете ключ утром, вы успеете проснуться. А через некоторое время сработает сила привычки и вы проснетесь в хорошем настроении.

В крайнем случае попросите кого-нибудь позвонить вам утром и разбудить. Попросите их позвонить с интервалом в 5-10 минут, чтобы проверить. Телефонный звонок быстро разбудит сонливого человека. После этого вы легко сможете включиться в рабочий режим и изменить свои поведенческие привычки.

Приятный утренний ритуал может стать хорошей мотивацией. Проснувшись, выпейте стакан теплой воды и примите контрастный душ – заряд бодрости вам обеспечен. Как бы ни было тяжело, не оставайтесь в постели слишком долго, иначе вы не сможете заставить себя проснуться позже. Как только ваше тело привыкнет к этому, вы будете делать все это автоматически.

Вечером не есть за 2 часа до сна — тогда утром не будет тяжести и дискомфорта. Если чувство голода не дает вам уснуть, утолите его яблоком или стаканом кефира. Исключите жирную, острую пищу и отдайте предпочтение овощам и фруктам. Вы не только почувствуете себя хорошо, но и улучшите свое здоровье.

2.Признайте наличие у вас тревоги

Вместо того чтобы игнорировать тревогу, Шелли Тричер рекомендует признать, что этот опыт находится в вашем теле: «Узнайте, где он «находится» и какие ощущения и мысли его сопровождают. Часто страх перед чувством, а не само чувство мешает нам заснуть».

Особенности сна подростка

К сожалению, человека нельзя усыпить, как телефон, нажатием кнопки. Проще говоря, сон — это когда значительная часть клеток коры головного мозга «разряжается». В это время продолжает работать небольшая часть «думающей» части мозга: человеку снятся сны, мозг перебирает свежую информацию, а «немыслящая» часть получает больше ресурсов и проверяет состояние внутренних органов, чинит их и т д. Именно поэтому так важен качественный сон: если человека лишать его длительное время, у него начинаются серьезные проблемы со здоровьем, и даже возможны проблемы со здоровьем.

Следует также отметить, что организму подростка требуется больше времени и ресурсов для восстановления. Классических восьми часов, являющихся достаточной нормой сна для взрослых, им часто не хватает. Просто потому, что у мозга больше работы по восстановлению этого стремительно развивающегося организма, в котором постоянно что-то меняется. И именно поэтому проблемы со сном у подростка — один из самых серьезных моментов, на который следует обратить внимание родителей.

Проблемы со сном могут быть вызваны рядом причин, от стресса до болезни. Если их вовремя не решить, ситуация заканчивается снежным комом: самочувствие человека ухудшается и ему становится все труднее нормализовать сон и восстановить нормальное самочувствие без посторонней помощи. Разбираемся с типичными проблемами и способами их решения.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться

При длительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Ваш врач может порекомендовать продукты, содержащие мелатонин. Этот препарат является аналогом гормона, вырабатываемого ночью в головном мозге.

Недостаток мелатонина негативно сказывается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов. Благодаря такой терапии постепенно улучшается качество ночного отдыха, человек начинает высыпаться.

Однако применять мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. И без консультации специалиста в домашних условиях следует использовать безопасные, но не менее эффективные методики восстановления сна.

Как понять, что ваша привычка вредная

Привычка может быть социально приемлемой и в то же время вредной для конкретного человека или его близких, поскольку вызывает дисбаланс. Например, понятно, что курить вредно, а заниматься спортом полезно. Но не все так однозначно. Представьте себе такую ​​ситуацию: мужчина каждый день после работы проводит несколько часов в спортзале, и из-за этого слишком мало внимания уделяет своим близким. Как вы считаете, вредна или полезна в этом случае привычка к регулярным занятиям спортом?

Важно понимать, что любая привычка — это лишь следствие чего-то. Например, увлечение спортом может помочь мужчине в нашем примере избежать принятия решений, касающихся его личной жизни. Поэтому, если вы считаете, что какая-то из привычек на самом деле вам вредит, постарайтесь распознать ее природу, научитесь расшифровывать свои чувства, прислушиваться к своему телу, понимать причины тех или иных мыслей и действий.

Вот несколько вопросов, которые вы должны задать себе:

1. Когда и при каких обстоятельствах возникла та или иная привычка?
2. Что происходило в тот момент?
3. Есть ли у ваших близких подобные привычки?
4. Что мешает не поддаваться чужому влиянию и сохранять личную позицию?
5. Влияет ли ваша привычка положительно или отрицательно на важные для вас сферы жизни?

В здоровой ситуации снов мы не помним

— Если вам снятся кошмары, какие-то повторяющиеся сны, изматывающие, пугающие, это повод обратиться к врачу или можно как-то побороть самостоятельно? Что следует делать в таких случаях?

— Следует отметить, что сны в подавляющем большинстве случаев тревожны. Таким образом психика перерабатывает стрессовые нагрузки и свои переживания. В здоровом состоянии мы их просто не помним, а если и помним, то очень скоро после пробуждения. Если сны навязчивы и заставляют часто просыпаться, то у рассказа скорее ментальные предпосылки. С теми надо работать, но с психиатром.

Сомнолог не может предложить патогенетическую терапию. Если только попытаться убрать симптомы ненадолго. А психиатр работает с собственно первопричиной, и эта работа обычно очень долгая.

Все, что входит в наши сны в виде ночных кошмаров, имеет глубокую травмирующую подоплеку. Это не проблема со сном, это психиатрическая проблема. Это воображаемое понятие, что сомнолог имеет дело со сновидениями. Но сомнолог имеет дело со сном исключительно как с биологическим процессом.