20 эффективных методов повышения работоспособности ума и тела

20 методов повышения умственной работоспособности

• Одним из самых действенных средств является стабильный и правильный режим дня. Никакие корни женьшеня, энергетические «энергетики» и лекарства не сравнится с ним. И дело не только в том, что «вы должны спать 8 часов, и точка!» (одному нужно 6 часов, другой только высыпается за 9-10) — но примерно стойкое и естественное излечение. То есть утреннее пробуждение, дневное бодрствование, вечерний отдых и ночной сон. Красноглазая «сова» – это человек, которому просто лень заботиться о своем здоровье. На самом деле сов и жаворонков просто не существует. Норма спать ночью и вставать утром.
• И хотя кажется, что ночь — более продуктивное время суток, это самообман. Потому что через несколько лет такого режима организм изнашивается, появляются болезни, которых можно было легко избежать. Идеальный вариант: ложиться спать до 23:30 и просыпаться не позже 7:30. Здоровый сон – это полное восстановление сил, утраченных в течение предыдущего дня.
• Легкое пробуждение. Только кажется, что тяжело выползти из-под теплого одеяла. На самом деле нет смысла 10 раз выключать будильник, бормотать — «еще пять минут…» — только сразу занимать вертикальное положение. После – сразу включайте свет, вставайте, принимайте контрастный душ и идите полноценно завтракать.
• Спите правильно. Для установления стабильного режима этот момент также важен. Основные требования: минимум света, проветриваемое помещение, чистый (не заложенный) нос, ароматическая ванна перед сном и чашка теплого молока.
• Расслабьтесь на работе. Мы не курим и не пьем кофе, просматривая новые сообщения в социальной сети, а меняем обстановку, дышим воздухом 5-10 минут, двигаемся в меру своих возможностей — то есть восстанавливаем кровоток и сосудисто-мышечный тонизируют, и «подпитывают» мозг полезным кислородом. Читайте также: Гимнастика в офисе — лучшие упражнения прямо за компьютером.

Pxhere изображения

• Отдохните вне работы Мы открываем/включаем компьютеры и мобильные телефоны только в случае крайней необходимости. Вместо дивана и телевизора — подвижные игры, велосипед, бассейн, роликовые коньки и т д. Освежение пространства — тоже полезный процесс. Это, конечно, включает в себя уборку дома не реже одного раза в неделю — в ваш официальный выходной день. Это и движение, и отличный психотерапевтический инструмент, и автоматическая проекция чистоты/порядка на всю вашу деятельность («порядок вокруг — порядок в голове»).
• Максимально используйте свою жизнь. А именно, мы не отдыхаем с теми, с кем работаем (и наоборот), ездим на работу разными маршрутами и на разных машинах (по возможности ходим пешком), не едим гамбургеры и пельмени в одиночестве, у нас есть развлечения каждый раз на новом месте (боулинг, кинотеатры, театры, прогулки, пикники и т.д.).
• Мы отказываемся от всех вредных привычек. Гипоксия сосудов головного мозга является основной причиной вялости на работе. Невозможно повысить эффективность, продолжая тарировать пакет за пакетом. Если не можете бросить, курите только вне офиса, только в одиночестве и очень быстро. Без совершения этого «ритуала», без кофе для сигарет, без красивых зажигалок и прочей ерунды.
• Создаем правильное освещение на рабочем месте. Темнота — это сигнал мозгу — «пора петь». А контраст света на экране и темноты в комнате утомляет глаза и зрительный анализатор.
• Правильно организуйте рабочее место. То есть, чтобы не нарушался венозный отток, чтобы не напрягались мышцы шеи, не ухудшалось мозговое кровообращение.
• Тренируем ум — отказываемся от гаджетов в пользу своего мозга. Оцениваем мысленно, а не на калькуляторе, запоминаем номер телефона, а не ищем его в книге, маршрут прокладываем без помощи навигатора. Чем больше мозг получает числовых задач, тем больше связей между нейронами.

Изображения с Pixabay

• «Подкармливаем» память.Заботимся о регулярном питании мозга с помощью витаминных комплексов, углеводов (крупы, овощи, фрукты, ягоды), белков (минимум мяса, больше молочных продуктов), жиров (жирной рыбы – при не реже 2 раз в неделю).
• Осваиваем дыхательные упражнения. Оксигенация мозга является важной частью программы повышения производительности. Кислородное голодание – тяжесть в голове, снижение мозговой активности, сонливость. Одно из простых упражнений — задержать воздух на 3-5 секунд после выдоха. Самое эффективное упражнение (на 5-7 минут): вдох воздуха либо через правую, либо через левую ноздрю – для активации обоих полушарий головного мозга.
• Ароматический стимулятор для мозга. Сделайте мешочки (тканевые подушки) с шиповником, липой, розой, ландышем, шишками хмеля, мятой и душицей. Положите их под подушку на ночь.
• Массаж головы и шеи. Это поможет улучшить кровообращение в коре головного мозга и, следовательно, в самих клетках головного мозга. Ежедневно уделяйте массажу 7-10 минут – просто поглаживайте, растирайте, похлопывайте и т д. Кроме растирания мочек ушей и даже скручивания их в трубочку.
• Мы перезагружаем разум. При переутомлении мозга кровь сгущается, выделяется гормон стресса, снижается проводимость мембран клеток головного мозга. Именно поэтому мы учимся расслабляться и отключать мысли с помощью йоги, самотренировок, медитации. Хороший метод – выключить свет и пройтись по комнате с завязанными глазами в течение 15-20 минут. Самое главное — лишить мозг привычных источников информации, чтобы обострить слух, обоняние и осязание. Обнуление мыслей — отличная тренировка для активизации функций мозга и улучшения памяти.
• Учимся концентрировать свои мысли на одной идее или объекте.В течение 5-7 минут концентрируемся на точке, на дереве за окном, на воспоминании или идее, не отвлекаясь ни на что другое. Такие упражнения позволяют собрать энергию для решения серьезных конкретных задач.
• Думаем только позитивно, даже если удача ушла, а общее состояние можно описать как «хочу немного повеситься, а в целом — ничего» — только улыбка, оптимизм и юмор. Мы категорически уходим от уныния и впадаем в депрессию любым способом. Смейтесь от души, общайтесь только с позитивными людьми, смотрите хорошие фильмы, учитесь видеть белое в черном. Гормоны счастья увеличивают работоспособность мозга в десятки раз.
• Мы учимся концентрироваться. Мы не распыляем его на несколько вопросов одновременно, а обрабатываем мысли последовательно по каждой из задач, выделяя самые важные.
• Тренируем оба полушария мозга. Левой рукой рисуем 5 кругов, правой — столько же треугольников. Все за минуту. Мы регулярно проходим тесты (их много в сети) из серии — «запомнить элементы на странице за 10 секунд и подробно написать их по памяти».
• Развиваем мозговые навыки — левой рукой делаем привычные вещи, пробуем новые вкусы, читаем хорошую литературу, задаем себе вопрос «почему?» 10 раз в день мы разгадываем кроссворды, собираем пазлы, слушаем Моцарта (доказано, что он активирует математические способности), мы открываем творческие таланты, повышаем уровень эстрогена с помощью регулярной половой жизни, расширяем словарный запас и получаем новые знания, ведем дневники и блоги и т д.

Как повысить работоспособность организма

Самый эффективный метод борьбы со снижением работоспособности – устранение причины его возникновения.

Но на деле сделать это не так просто, поэтому приходится прибегать к другим методам, восстанавливающим силы и настраивающим на работу.

Правильно питайтесь

Для поддержания умственной и физической активности организму необходимы белки растительного или животного происхождения, витамины, микро- и макроэлементы. При составлении меню сделайте упор на овощи, фрукты, крупы, мясо, рыбу и молочные продукты.

Некоторые люди считают, что сахар помогает им повысить работоспособность и активно потребляют сладкое в момент упадка сил. На самом деле глюкоза положительно влияет на умственную деятельность. Но надо знать меру, ведь при избытке сахара в организме вас ждут неприятные последствия. И одним из них является снижение умственной активности. Ученые рекомендуют не есть больше 37,5 граммов сахара в день.

Еще одним фактором, негативно влияющим на работоспособность, является переедание. Большие объемы пищи, частые и калорийные перекусы снижают работоспособность и продуктивность. Насчет повреждения рисунка, думаю, вы догадываетесь сами.

Занимайтесь спортом

Физическая активность положительно влияет на нервную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы и приводит к повышению работоспособности.

Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день. Это может быть что угодно: езда на велосипеде, бег по утрам, плавание или банальная зарядка. Выбирайте то, что вам подходит и делает вас счастливым.

Главное условие – регулярность. Вычислить норму на всю неделю за один день невозможно, поэтому энергия не прибавится, а, наоборот, иссякнет. Распределяйте нагрузку равномерно и тренируйтесь каждый день.

Планируйте рабочий процесс

Вам когда-нибудь казалось, что вы заняты весь день, но в итоге у вас не было времени ничего сделать? Возможно, проблема в том, что вы перескакивали с одной задачи на другую, не выполнив ни одной из задач.

Обязательно составьте план действий на день, выделите приоритетные задачи. Не начинайте планировать, если вы уже чувствуете себя подавленным и усталым. Лучше заниматься этим делом в расслабленном состоянии, например, вечером в выходной день или утром перед началом рабочего дня.

Поощряйте себя за хорошую работу

Небольшие удовольствия и награды помогают повысить эффективность, повысить уровень энергии и активности. Не всегда речь идет о материальных и дорогих вещах.

Например, вы будете работать лучше, если будете знать, что вечером встретитесь с друзьями или просто прогуляетесь по набережной в одиночестве.

Не отказывайтесь и от материальных наград: новое платье, косметика, гаджет, вкусный ужин в уютном ресторане. Осознайте, что конкретно вас вдохновляет, и не бойтесь использовать заработанное на себя и свои желания.

Сделайте рабочее место максимально удобным

Комфортная рабочая среда способствует повышению продуктивности и продуктивности. Подумайте, что мешает вам работать в полную силу? Может быть, в комнате душно и жарко, или, наоборот, слишком холодно.

Следите за тем, чтобы письменный стол, кресло, освещение, оргтехника не доставляли дискомфорта, а позволяли полностью сосредоточиться на важных задачах. Обсудите с начальником возможность замены неудобного стула, обосновав тем, что даже такая мелочь негативно сказывается на профессиональной деятельности.

Займитесь йогой и/или медитацией

Профессиональная гонка, высокая загруженность держит нас в постоянном тонусе. В этом состоянии нам сложно анализировать и воспринимать реальность.

В состоянии расслабленности и спокойствия мы сможем осознать, что действительно важно и какие шаги приведут к достижению цели. Медитация, как и йога, поможет вам замедлиться и заглянуть внутрь себя, не подвергаясь воздействию внешних факторов.

Продукты, повышающие энергию и работоспособность

Ни для кого не секрет, что правильное питание – залог не только крепкого здоровья, но и отличного самочувствия и успеха. На самом деле для достижения целей человек использует энергию, которую восполняет с пищей. Давно отмечены продукты, обеспечивающие силу и повышающие производительность и выносливость. К ним относятся:

• жирная рыба;
• креветка;
• курага;
• орехи;
• горький шоколад;
• морковь.

Во время перекуса на рабочем месте лучше использовать йогурт и бананы, любимые фрукты, настои трав.

Имбирный чай улучшает кровообращение, а зеленый чай тонизирует лучше, чем кофе. Элеутерококк — отличное средство от синдрома хронической усталости. Лимонник китайский положительно влияет на работу мозга.

Если смешать сок трех лимонов, 150 мл сока из листьев трехлетнего алоэ, 100 граммов измельченных грецких орехов с 300 граммами меда, получится чудесный бодрящий напиток.

Из рецептов народной медицины с этой же целью рекомендуется три столовые ложки плодов шиповника заварить двумя стаканами кипятка, кипятить 10 минут, настаивать 10-12 часов, а затем принимать по 150 мл трижды в день. Шиповник можно заменить столовой ложкой щавеля и приготовить в тех же пропорциях.

Читайте также: Как научиться мечтать: советы психолога и практические упражнения

Простые привычки – лучшая тренировка

улучшение работы мозга человека напрямую зависит от того, что он готов делать для повышения когнитивных способностей. Часто для этого приходится пересматривать свой образ жизни, вносить коррективы в сложившийся годами образ жизни, приобретать новые привычки.

Предлагаем универсальные способы повышения умственных способностей и активности мозга взрослого человека:

• Подарите себе социальные контакты в личном общении в различных ролях, расширите свой кругозор.

• Регулярно открывайте для себя что-то новое. Выбирайте новые маршруты для прогулок, читайте статьи о необычных явлениях, изучайте иностранные языки. Или научиться играть на музыкальных инструментах.

• Запоминайте информацию. Стихи или последовательность цифр и букв подходят для ежедневной тренировки умственной деятельности.

• Для повседневных действий, таких как чистка зубов или расчесывание волос, используйте непредпочтительную руку (правша – левша и наоборот).

• Регулярно гуляйте на свежем воздухе, включайте в распорядок дня легкую физическую активность 5.

• Регулярно решайте головоломки, логические задачи или задачи на внимательность. Это послужит отдыхом-развлечением и тренировкой внимательности и других функций мозга.

Постепенное изменение жизни активирует мозг и удерживает способности на нужном уровне годами. Если вам нужен быстрый результат с закреплением достигнутых успехов, обращайтесь в специализированную клинику.

Врачи помогут не только восстановить утраченный уровень, но и как разогнать мозг в зависимости от современных технологий.

Физические упражнения, повышенная активность

Лучший способ отвлечься от насыщенных будней – заняться спортом или активным отдыхом, но без тяжелой нагрузки на сердце.

Специалисты подчеркивают, что тренировка содержит как можно больше аэродинамических упражнений.

Если вам не нравится бег трусцой, его можно заменить обычной ходьбой. По возможности лучше плавать.

утренняя прогулка на велосипеде поможет не только держать мышцы в тонусе, но и преодолеть многокилометровые пробки и с комфортом добраться до работы, сберегая по дороге нервы.

Между решением задачи рекомендуется делать небольшую физическую разминку на рабочем месте.

Лучше походить по офису, присесть, если есть условия — сделать легкие отжимания, подняться и спуститься по лестнице, подышать воздухом на балконе или на улице.

Не рекомендуется обедать на рабочем месте, ведь в этом случае мысли все равно будут о работе. Кушать лучше в ближайшем кафе, до которого можно дойти пешком.

Совет № 4: Избегайте «энергетических ловушек»

Именно питание только обещает повысить продуктивность, но на самом деле ничего не делает или достигает этого слишком высокой ценой для здоровья человека. Эти определения включают энергетические напитки, алкоголь, продукты с высоким содержанием сахара или кофеина.

На заметку!

Выбирайте зеленый чай вместо кофе! Содержит достаточное количество кофеина и много дубильных веществ, которые способствуют повышению производительности труда, улучшению концентрации и внимания.

Проверенный способ быстро «подзарядиться» — съесть апельсин. Эксперты утверждают, что благодаря высокой дозе витамина С он гарантирует энергию не менее чем на два часа.

А яблоко — идеальный выбор, когда нужно срочно привести себя в форму. Эти фрукты полны витаминов и минералов, а также простых углеводов, обеспечивающих быстрый прилив энергии.

Шпинат (или другая листовая зелень) поможет вам мгновенно стать сильнее и выносливее. Этот продукт богат аминокислотами и тирозином, веществами, гарантированно повышающими внимание и улучшающими концентрацию. Если он вам не нравится в натуральном виде, добавьте его в фруктовый или овощной коктейль.

Эффективные способы повысить работоспособность

Мы выяснили причины. Теперь давайте рассмотрим рекомендации психологов, физиологов и врачей с целью повышения работоспособности и улучшения умственной деятельности.

Физическая активность

Мы обнаружили, что малоподвижный образ жизни снижает работоспособность. Если до этого вы вообще не занимались спортом, то у вас есть большой потенциал улучшить свои показатели. Было бы стыдно не использовать их!

Только будьте осторожны, чтобы не спровоцировать обратный эффект. Начните с легких занятий: ходьба, плавание, зарядка по утрам. По мере того, как вы будете заниматься, и ваши мышцы привыкнут и окрепнут, вы можете добавить что-то более динамичное: бег, езду на велосипеде, танцы, аэробику, катание на лыжах, коньках и так далее

Важно, чтобы физические нагрузки были вам по силам. Не тренируйтесь до изнеможения. Найдите баланс нагрузки, который поднимет уровень вашей энергии, а не истощит ее.

Дополнительные источники мотивации

Эффективность напрямую зависит от уровня мотивации. Вам нужно создать для себя несколько источников мотивации, которые будут подстегивать вас в моменты общего упадка. Есть несколько работающих способов.

• Сделать карту желаний

Карта желаний — это инструмент для визуализации ваших целей во всех сферах жизни. Сначала вы формулируете цели, затем ищете изображения, которые наиболее красиво и эмоционально иллюстрируют эти цели, и наносите их на большой лист бумаги.

Когда вы посмотрите на карту желаний, вы вспомните свои заветные мечты и вдохновитесь на работу. В моменты, когда совсем нет сил и желания что-то делать, карта сразу придаст вам энергии. Вам просто нужно связать текущие задачи с глобальными планами в голове.

• Вспомните свои прошлые достижения

Часто мотивация покидает нас в самый неподходящий момент, когда что-то не получается и работа валится из рук. Пропадает вера в свои силы, а вместе с ней и желание двигаться вперед.

оглядываясь назад на прошлые успехи, вы вернете себе уверенность в себе. Вспомните, каких целей вам уже удалось достичь, и снова почувствуйте гордость за них. Достаньте с пыльных полок кубки, медали и дипломы и положите их на самое видное место. Часто люди начинают воспринимать успех как должное и требуют от себя большего. Но это в корне неправильный подход. Ваши победы следует использовать для повышения мотивации.

Состояние потока

Состояние потока — это особое состояние сознания, при котором повышается продуктивность любой формы деятельности. Его также называют ресурсным состоянием. Характеризуется максимальной концентрацией на том, что вы делаете, чувством эмоционального подъема и легким нервным напряжением.

В состоянии потока здоровье включается на максимум, благодаря чему повышается эффективность работы. С давних времен за ним «охотятся» люди и пытаются научиться призывать искусственно. Есть несколько приемов, которые можно использовать для входа в ресурсное состояние.

• Передача

Суть метода заключается в переносе состояния потока из одной активности в другую. Это состояние чаще всего возникает, когда мы делаем что-то, чем очень довольны и где достигли высокого уровня компетентности.

Например, вы с детства занимаетесь танцами и научились делать это виртуозно. Вам ничего не стоит выйти и потанцевать без подготовки. Да еще так, чтобы все вокруг ахнули. Состояние танцевального потока активируется автоматически.

Другое дело, когда, например, нужно написать рекламный пост для социальной сети. Слова не хотят образовывать предложения, и вы часами топчетесь на одном месте. Попробуйте вызвать состояние потока в том, в чем вы хороши, и переместите его туда, где вам это нужно. Например, от танцев до маркетинга.

Предупреждаю, что сразу не получится. Плавающее состояние быстро исчезнет, ​​как только вы попытаетесь переключиться с одного занятия на другое. Но не сдавайся. Со временем вы научитесь его держать.

• Пространство для власти

Еще одна техника входа в состояние потока. Его использовали древние жрецы и шаманы, а также великие художники. Суть в том, чтобы создать место, где все будет работать на вас. Сделать это можно реально – оборудовать рабочее место по высшему разряду – или метафорически, то есть создать в воображении место силы и мысленно войти в него при необходимости.

Если вы хотите использовать первый вариант, начните с создания атмосферы уюта. Убедитесь, что вам комфортно и приятно проводить большую часть времени в этом месте. Расставьте все аккуратно, избавьтесь от отвлекающих предметов, добавьте индивидуальности дизайну.

Окружите себя деталями, которые помогут настроиться на работу и повысить мотивацию. Это может быть карта желаний, о которой мы уже упоминали, портрет человека, чья история вдохновляет вас в вашем собственном бизнесе, или какая-то семейная реликвия, заключающая в себе силу семьи.

создать место силы в уме еще проще. Представьте себе уголок земли, в котором вам бы очень хотелось оказаться прямо сейчас. Это может быть что угодно: берег моря, дремучий лес, заброшенная хижина в горах, бабушкин загородный дом. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя в этом месте максимально комфортно и гармонично. Зафиксируйте это место в своей памяти как место силы и «приходите» туда каждый раз, когда вам нужно плодотворно поработать.

Полноценный отдых

Это один из самых важных пунктов, ведь без него все остальные будут неэффективны. Во-первых, вам нужно установить режим сна. Вот несколько практических советов:

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Ваше тело привыкнет к этому и будет заранее готовиться ко сну и пробуждению.
2. Ложитесь спать не позднее 11 часов вечера, чтобы получить достаточное количество мелатонина, гормона сна.
3. Продолжительность сна должна быть не менее 7 и не более 9 часов в сутки.
4. Сон в полной темноте и тишине. При необходимости используйте беруши и маску для сна.
5. Хорошо проветривайте комнату перед сном. Оптимальная температура для сна – 20 градусов.
6. Не спите в грязной комнате. Чем меньше в нем вещей, тем лучше.

Далее необходимо научиться продуктивно использовать время, отведенное на отдых. В выходные дни старайтесь делать что-то максимально отличающееся от основной работы. Если ваша деятельность связана с компьютером, сведите к минимуму любое взаимодействие с гаджетами. А также больше заниматься физическими упражнениями: ходить пешком, кататься на велосипеде или лыжах, выезжать на природу.

Если ваша деятельность требует, чтобы вы проводили большую часть времени на ногах, попробуйте дать им перерыв на выходных. Вы можете без зазрения совести провести выходные лежа в постели или отправившись в спа.

Организация процесса работы в соответствии с техниками тайм-менеджмента

Правильная организация работы может повысить эффективность в несколько раз. Воспользуйтесь следующими техниками тайм-менеджмента.

• Техника помидора

Суть его заключается в чередовании периодов активной работы и отдыха. Установите таймер на 50 минут и все это время сосредоточьтесь на работе, старайтесь не отвлекаться. Затем сделайте 10-минутный перерыв. Затем повторите весь цикл сначала. После 3-4 циклов можно отдохнуть около часа.

Как показывает практика, этот метод помогает повысить продуктивность за счет улучшения концентрации внимания. Кроме того, продолжительность временных интервалов может варьироваться. Некоторые специалисты рекомендуют работать 1,5 часа, а затем отдыхать полчаса, другие предлагают 30-минутный спринт с 5-минутными перерывами. Пробуйте разные варианты и выбирайте тот, который подходит вам лучше всего.

• Последовательная смена задач

Помните одно важное правило: никогда не беритесь за несколько дел одновременно. Закончите то, что уже начали, и только потом беритесь за что-то новое. Мозг не умеет быстро переключаться с одной задачи на другую. На выполнение этого процесса у него уходит около 15 минут.

Представьте, что вы начали работу над проектом. Потом он вас немного утомил, и вы решили переключиться на что-то другое. Вы отложили проект и начали погружаться в новую задачу. В нее погрузились, поработали, и история повторилась — быстро надоела. Затем вы решаете вернуться к проекту, но ваш мозг уже забыл, где вы остановились. Нам нужно восстановить всю необходимую информацию в памяти. И так каждый раз.

• Свежий или жареный

Этот принцип тайм-менеджмента сформулировала блогер Стефани Ли. Когда мы впервые просыпаемся, наш мозг свежий и чистый (свежий), поэтому самый продуктивный. Затем он постепенно начинает «жарить» (жарить), то есть теряет хватку, замедляется, отвлекается.

Поэтому самые ответственные и сложные дела следует планировать в начале дня. И не тратьте драгоценное время после бесцельного серфинга в Интернете. Возьмите за правило брать гаджеты не ранее, чем через 3 часа после начала работы.

Естественно, это далеко не все методы тайм-менеджмента, которые помогут повысить производительность. Взгляните на нашу подборку эффективных техник тайм-менеджмента. Их более 25!

Природные стимуляторы

Продукты, обладающие стимулирующими свойствами, помогут вам повысить умственную работоспособность. Сразу предупреждаю, что этим методом нужно пользоваться осторожно и не злоупотреблять. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом, так как некоторые натуральные стимуляторы имеют ряд противопоказаний.

Итак, какие продукты и добавки помогут вам повысить работоспособность, снизить утомляемость и улучшить концентрацию:

1. Горький шоколад. Его благотворное влияние на психические процессы научно доказано. Несколько кусочков темного шоколада помогут поднять тонус, улучшить концентрацию внимания и повысить эмоциональный фон.
2. Красная рыба жирных сортов. В нем содержится большое количество кислот омега-3, благотворно влияющих на работу мозга. Доказано, что эти кислоты стимулируют образование новых нейронных связей, улучшают когнитивные функции и повышают выносливость.
3. Орехи. Фундук, фисташки, миндаль и грецкие орехи являются кладезем питательных веществ. С помощью орехов можно быстро восполнить нехватку энергии, когда это необходимо.
4. Специи. Имбирь, корица, кардамон, паприка за счет согревающего эффекта усиливают обмен веществ. Кровь начинает активнее циркулировать, клетки и ткани быстрее наполняются кислородом и питательными веществами.
5. Элеутерококк. Это растение обладает уникальными свойствами и широко применяется в медицине. Экстракт корней обладает общеукрепляющими и стимулирующими свойствами, повышает артериальное давление и оказывает возбуждающее действие на нервную систему. Не рекомендуется употреблять его гипертоникам, чрезмерно возбужденным и впечатлительным людям. А для всех остальных вы можете использовать его как скорую помощь при усталости.

Совет № 3: Сделайте ставку на пищу с Омега-3

Исследование 2012 года показало, что одной из причин чувства усталости в организме является недостаток омега-3 жирных кислот. Поэтому для повышения энергии и работоспособности нужно налегать на продукты, содержащие эти ценные кислоты.

Исследователи определили, что добавки Омега-3 восстанавливают силы и помогают восстановить здоровье после длительных заболеваний, в том числе онкологических.

Лучшие источники: жирная рыба и морепродукты, семена льна, грецкие орехи, соевые бобы, фасоль, лук-порей, яйца, шпинат, цветная капуста, все виды растительных масел.

На заметку!

Лосось и тунец — отличный источник белка, жирных кислот и витаминов группы В. В то же время некоторые из этих продуктов восполнят суточную потребность организма в кислотах Омега-3!

Помимо омега-3 миндаль содержит витамин В7 (биотин), который помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Съешьте горсть миндаля, если вам нужно генерировать идеи, но по какой-то причине это не работает!

Семена тыквы поддержат силы при тяжелых физических нагрузках. Это кладезь качественного белка и полезных жиров, обеспечивающих длительное чувство сытости. Кроме того, они содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые гарантируют долговременную энергетическую поддержку.

Яйца идеально подходят для завтрака или обеда. «Они богаты белком и содержат полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают человеку проснуться и предотвращают переедание», — говорит Элиза Зид, доктор медицинских наук.

Сон – важнейший фактор

Распространенным событием, сильно влияющим на наше самочувствие, является сон. Каждый день качество времени, которое мы проводим в постели, определяет, насколько мы будем продуктивны в течение дня, насколько хорошо мы будем себя чувствовать 3.

Нехватка времени или ошибки, беспокойный сон с отвлекающими факторами в спальне не дают желаемого отдыха. Кроме того, это более утомительно, снижает когнитивные способности и приводит к прогулам.

По таким причинам врачи, думающие о том, как повысить умственную активность, восстановить деятельность и расширить возможности мозга, ускорить работу внимания, в один голос предлагают улучшить качество сна.

Это можно сделать, соблюдая некоторые правила:

• с 6 до 9 часов – обязательный объем отдыха каждый день;
• нет света, выключите лампы и ночники, повесьте плотные шторы, чтобы не мешали уличные фонари и яркие вывески;
• меньше посторонних отвлекающих звуков;
• аутотренинг и медитация за полчаса до сна, освободите свой разум от всего, что беспокоило вас в течение дня, избавьтесь от навязчивых мыслей.

Сон, дающий ощущение отдыха, является ключом к физическому и интеллектуальному здоровью. Уже через несколько ночей вы почувствуете положительные изменения.

Трудовая мотивация

От заинтересованности в работе зависит работоспособность человека. Процент зависит от выгоды, которую получит работник, и потребностей, которые он удовлетворит. Другими словами, производительность зависит от мотивации.

Мотив – это личная потребность в виде образа материального или нематериального блага. Мотивация – это побуждение, основанное на стремлении удовлетворить потребность или достичь цели.

Мотивация труда – это побуждение к трудовой деятельности. Это процесс сознательного выбора вида деятельности под влиянием внутреннего или внешнего раздражителя.

Если работа слишком тяжелая или слишком легкая, мотивация не формируется. Человеку интересна работа только тогда, когда она ему по силам и по его вкусу

Высокая работоспособность наблюдается при сильной мотивации труда. Чем быстрее рабочий хочет достичь цели работы, тем лучше и быстрее он будет работать.

Виды трудовых мотивов

1. Биологический. Это мотивы, производные от физиологических, первичных потребностей и потребности в безопасности. Поговорка «Без труда и рыбки из пруда не вытащишь» трактуется в контексте биологического трудового мотива: есть потребность в еде – надо много работать.
2. Социальное. В основе этих мотивов лежит потребность в любви, принадлежности, уважении, самореализации:

• самовыражение, стремление добиться успеха в реализации трудового потенциала в конкретной деятельности;
• самостоятельность, стремление к моральной и материальной независимости;
• стабильность, стремление быть уверенным в будущем благополучии;
• конкуренция, желание добиться успеха среди многих;
• приверженность команде, желание работать на группу людей;
• приобрести новые знания и опыт;
• стремление установить справедливость: возродить, перестроить, исправить;
• альтруизм, стремление принести пользу обществу.

Если работник сначала удовлетворяет потребность посредством трудовой деятельности, у него вырабатывается модель поведения, которую он признает эффективной. Он хочет продолжать делать то же самое.

Если результат работы частично или полностью не удовлетворит работника, он примет меры к изменению своего поведения или прекратит действовать.

Питание

Именно через пищу человек получает необходимую энергию для движения и жизни. А чтобы все это было сильным, нужно ежедневно потреблять достаточное количество калорий и поддерживать правильный баланс между белками, жирами и углеводами. За последним нужно следить особенно: углеводы — основной источник глюкозы, а глюкоза — энергия, необходимая для нормальной жизнедеятельности. Когда его недостаточно, человек быстрее устает.

Однако важно не переусердствовать. «Углеводы, безусловно, дают нам чувство сытости, радости и счастья. Но углеводы также обеспечивают калории. Поэтому с ними нужно быть очень осторожным, — говорит Кондрахин. — Сладкий чай, можно пару конфет, но это не должно быть килограммов. И даже больше в миллилитрах разных веществ».

Диетолог Ольга Лушникова рекомендует есть больше «медленных» углеводов, которые обеспечивают длительное чувство сытости. «И здесь все должно быть максимально разнообразно», — поясняет она. — Каждый день желательно употреблять разные каши, разные каши, овощи. Это очень важно, чтобы дать организму все, что ему нужно».

По словам Лушниковой, в рационе обязательно должны быть белки как растительного, так и животного происхождения. Это же касается и полезных жиров, которые содержатся в конопле, оливковом масле, в различных семенах, в авокадо. Но особенно ценны полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в жирной морской рыбе. Тем, кто не может или не хочет регулярно есть рыбу, следует принимать добавки омега-3.

Необъяснимой причиной усталости и плохого настроения могут быть проблемы с микрофлорой кишечника. Лушникова назвала отруби, крупы, цельные зерна, бобовые, ферментированные продукты и чайный гриб основными источниками полезной клетчатки или пищевых волокон, в которых нуждаются бактерии, живущие в кишечнике. Взрослым необходимо съедать от 25 до 50 граммов клетчатки в день.

Наше здоровье очень зависит от состояния микрофлоры кишечника, поэтому о его полезных обитателях необходимо заботиться. И они едят клетчатку. Это неперевариваемая клетчатка – организм человека просто не выделяет ферментов, с помощью которых ее можно расщепить. А вот бактерии — они очень хорошо его переваривают. И в процессе они образуют короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут, например, влиять на наше настроение

Постоянная усталость связана с недостатком витаминов и минералов в организме. Чтобы точно узнать, чего не хватает, и определить правильную дозировку, необходим анализ крови. Но некоторые вещи можно сделать и без помощи специалистов.

Лушникова советует постоянно принимать витамин D3 и магний: они положительно влияют на нервную систему, снижают артериальное давление, нормализуют сердечный ритм и особенно полезны в период стресса. Кондрахин рекомендует курс витаминов В1, В2, В6 и В12 при постоянной усталости. «В1 — это вообще довольно мощный витамин, который на самом деле является энергетическим напитком и заставляет организм работать очень тяжело, активно», — пояснил он.

Секреты тайм-менеджмента

Совет 5 – записал-выполнил

Как улучшить производительность?

Организуйте собственный тайм-менеджмент — записывайте задачи, которые необходимо выполнить. Записывание задач поможет сконцентрироваться, сориентироваться в деле и расставить приоритеты. Вы можете планировать на день, неделю или даже месяц. Только после выполнения задания можно переходить к следующему.

Вы также можете включить в план, когда вам будет удобно выполнять ту или иную задачу.

Совет 6 – разбивайте работу на этапы

Сложная, длительная или утомительная задача может быть разбита на этапы. Детально продумайте содержание каждого шага, определите сроки его выполнения. При необходимости запишите шаги. Соблюдайте последовательность. Успешное завершение каждого шага стимулирует переход к следующему.

Например, у вас скучный урок по разборке захламленного офисного шкафа. Начните с первой полки. После демонтажа полки похвалите себя за результат, а завтра демонтируйте вторую полку. Или сегодня разобрать половину шкафа, а завтра доделать остальное. Правильно говорят, что «глаза боятся, а руки делают»: любая задача, которая на первый взгляд кажется невыполнимой, оказывается под силу.

Совет 7 – поощряйте себя

Какая мотивация обычно движет нами, когда мы делаем то или иное дело? Интерес к профессии, к результату работы, денежное вознаграждение, похвала… Но не всегда деятельность может быть интересной, и материальное вознаграждение не всегда соответствует выполненной работе. А за работу по дому никто не платит. А иногда даже спасибо не говорят.

Дайте себе дополнительную мотивацию для повышения производительности. Например, за хорошо выполненную работу пообещайте себе награду — сходите в кино или покушайте в кафе, купите что-нибудь вкусное или приятное (торт, фрукты, новое украшение), позвольте себе посидеть дома немного дольше обычного с книгой и так далее